Beim Training ist es wichtig, deine Intensität zu überwachen, um sicherzustellen, dass du in einem Tempo arbeitest, das herausfordernd genug ist, um deine Ziele zu erreichen, aber nicht so schwer, dass du eine Lunge bläst. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist eine Perceived Exertion Scale zu verwenden. Es wird oft als RPE-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung abgekürzt. Die Standardskala, die Sie oft sehen werden, ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die von 0-20 reicht.
Eine einfachere RPE-Skala
Für die Workouts, die wir hier entworfen haben, verwenden wir eine einfacher wahrgenommene Belastungsskala (RPE). Sie werden es neben den Trainingsintervallen in unseren Cardio-Workouts aufgelistet finden. Es ist ein wenig leichter, sich daran zu erinnern, da es nur von null auf zehn statt der 20-Punkte-Borg-Skala geht.
Wenn du trainierst, frage dich, wie du dich wohl fühlst, wie schwer du atmest und wie viel Schweißarbeit du dich fühlst, als ob du aufwändig bist. Wie leicht Sie sprechen können, wie der Sprachtest, Faktoren in diesem Maßstab und ist eine schnelle Möglichkeit, Aufwand zu messen.
RPE Level der wahrgenommenen Anstrengung
- Level 1: Ich gucke TV und esse Bonbons
- Level 2: Ich fühle mich wohl und könnte den ganzen Tag lang dieses Tempo beibehalten
- Level 3: Ich fühle mich immer noch wohl, aber atme ein bisschen härter
- Level 4: Ich schwitze ein wenig, fühle mich aber gut und kann mühelos ein Gespräch führen
- Level 5: Ich bin knapp über dem Komfort, schwitze mehr und kann immer noch leicht reden
- Level 6: Ich kann immer noch reden, aber bin leicht atemlos
- Level 7: Ich kann immer noch reden, aber ich will nicht wirklich. Ich schwitze wie ein Schwein
- Level 8: Ich kann auf deine Fragen grunzen und kann dieses Tempo nur für kurze Zeit halten
- Level 9: Ich werde wahrscheinlich sterben
- Level 10: Ich bin tot
Im Allgemeinen Für die meisten Workouts möchtest du Level 5-6 haben.
Wenn du Intervalltraining machst, möchtest du, dass deine Erholung ungefähr bei 4-5 liegt und deine Intensität bei 8-9 liegt. Arbeiten auf Stufe 10 wird für die meisten Trainingseinheiten nicht empfohlen. Für längere, langsamere Trainingseinheiten, halte deine PE auf Stufe 5 oder niedriger.
Korrelation von Herzfrequenz und wahrgenommenen Belastungsstufen
Die Messung Ihrer Herzfrequenz ist die präzisere Methode, um festzustellen, ob Sie sich in den Übungszonen mittlerer Intensität oder intensiver Intensität befinden. Aber Sie möchten vielleicht nicht immer einen Brustgurt des Herzfrequenzmessers tragen, der die genaueste Art ist, es zu messen. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser und notieren Sie, wie Sie sich bei verschiedenen Zielherzfrequenzen fühlen. Dann können Sie eine Korrelation mit der RPE-Skala ziehen und den Monitor verlassen. Gelegentliche Workouts mit dem Herzfrequenz-Monitor helfen Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Die Grip-Herzfrequenzsensoren an Kardiogeräten und Herzfrequenzsensoren an Wearables wie dem Fitbit und der Apple Watch sind weniger genau als ein Brustgurt-Pulsmesser. Aber Sie können auch sehen, wie sie mit Ihrem RPE vergleichen und sie als Kontrolle verwenden. Durch die Kalibrierung Ihres RPE auf Ihre Herzfrequenz müssen Sie sich nicht auf ein Gerät verlassen, um zu wissen, wann Sie die Steigung oder den Widerstand beschleunigen oder verlangsamen oder erhöhen müssen.
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