Die Trainingsintensität ist nur eine der wichtigen Komponenten Ihres Workout-Programms, Teil des F.I.T.T. Prinzip, eine Reihe von Richtlinien, die Ihnen genau zeigen, wie Sie eine Trainingsroutine einrichten.
Die Grundlagen der Intensität
Die Intensität ist wahrscheinlich das wichtigste Element Ihres Trainings, denn wenn Sie mit ausreichender Intensität trainieren, wird Ihr Körper stärker und Sie werden Änderungen in Ihrem Gewicht, Körperfettanteil, Ausdauer und Stärke sehen.
Intensität ist auch etwas, das Sie regelmäßig überwachen möchten, um sicherzustellen, dass Sie ein effektives Training bekommen. Leider ist es auch eines der schwierigsten zu überwachenden Elemente. Wir haben viele Möglichkeiten, aber keine von ihnen ist perfekt. Es braucht also oft eine Kombination von ihnen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie hart du arbeitest.
Wie Sie Ihre Cardio-Intensität überwachen
Sie haben eine große Auswahl, wenn es um die Tracking-Intensität geht. Im Folgenden sind einige meiner Favoriten.
Herzfrequenz
Die Verwendung eines Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Methode zur Verfolgung der Intensität, weil es einfach ist und Sie Ihre Herzfrequenz einfach mit einem Herzfrequenzmonitor überwachen können.
Für diese Methode verwenden Sie eine Formel wie die Karvonen-Formel oder einen Online-Herzfrequenz-Zielrechner, um Ihre Zielherzfrequenzzone zu erreichen – Die Herzfrequenzzone, in der Sie arbeiten, um das effektivste Training zu erhalten.
Die Nachteile hier sind, dass die Formeln, die zur Berechnung der THR verwendet werden, nicht einmal annähernd perfekt sind und bis zu 12 Schlägen pro Minute abweichen können.
Dennoch gibt es dir einen Platz zum Starten.
Gesprächstest
Dies ist ein sehr einfacher Test, um Ihre Intensität herauszufinden. Sie achten nur darauf, wie atemlos Sie sind. Wenn Sie leicht reden können, arbeiten Sie mit einer Lichtintensität, die für ein Aufwärmen gut ist. Wenn Sie sprechen können, aber es ist ein bisschen schwieriger, Sie bekommen mehr in die gemäßigte Zone.
Wenn du nur in kurzen Sätzen sprechen kannst, ist das genau richtig, wo du für dein Training sein möchtest.
Wenn Sie hochintensives Intervalltraining absolvieren, kann dies einige atemlose oder anaerobe Intervalle beinhalten, bei denen Gespräche nicht in Frage kommen.
Wahrgenommene Anstrengung
Ihre wahrgenommene Anstrengung oder Ihr RPE bezieht sich darauf, wie schwer sich eine Übung anfühlt. Die Standardskala, die Sie oft sehen werden, ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die von 0-20 reicht.
Für meine Workouts verwende ich eine Skala von 1 bis 10, die etwas weniger verwirrend ist.
Die Idee ist, einzuchecken und sich zu fragen, wie hart du arbeitest. Wenn du dich sehr wohl fühlst, bist du vielleicht auf Level 3 oder 4. Wenn du das Gefühl hast, dass du trainierst, aber immer noch nur in deiner Komfortzone bist, bist du vielleicht auf Level 5. Wenn du schwitzt und sehr atemlos, Sie könnten auf einer Stufe 8 oder 9 sein.
Wie schwer sollten Sie arbeiten?
Diese Frage ist unmöglich für jede Person zu beantworten, aber was ich empfehle, ist, dass Sie während der Woche in verschiedenen Intensitäten arbeiten – Niedrig, Moderat und Hoch, so dass Sie Ihre Energiesysteme herausfordern, ohne sie zu übertreiben oder zu untertreiben.
Beispiel Cardio-Übungsprogramm
