Dieses grundlegende Yoga-Training ist perfekt, um Ihren Körper morgens als erstes aufzuwecken oder am Ende eines langen Tages zu entspannen. Diese einfachen Bewegungen helfen Ihnen, Balance, Stabilität, Flexibilität zu finden und Ihnen zu helfen, aufwachen oder entspannt schlafen für einen besseren Schlaf zu Bett zu gehen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Eine Yogamatte.
Anleitung
- Führen Sie dieses Training zu jedem beliebigen Zeitpunkt durch, morgens, wenn Sie aufwachen oder vor dem Schlafengehen.
- Führen Sie jede Übung durch, nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem – atmen Sie durch die Nase ein und aus und nehmen Sie die Luft durch den Rachen.
- Pose mindestens einmal, mehr wenn du Zeit hast.
- Bleiben Sie bei jeder Übung aufmerksam.
1Stehende Katze Stretch
Die stehende Katzenstretch ist eine gute Möglichkeit, den unteren Rücken zu strecken, ob Sie gerade aus dem Bett aufstehen oder planen, hinein zu kommen. Um die Bewegung noch beeindruckender zu machen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben, während Sie den Rücken zur Decke räumen.
Stehender Katzenstretch
In eine Kniebeuge mit den Händen auf den Oberschenkeln, Rücken gewölbt. Atme aus und zieh die Bauchmuskeln an und richte den Rücken zur Decke. Atmen Sie ein und senken Sie zurück, um 15 Mal zu beginnen.
2Sun Salutation
Der Sonnengruß ist die perfekte Übung, um Ihren Kreislauf in Gang zu bringen, Luft in Ihre Lungen zu bekommen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich Ihr Körper anfühlt. Sie werden auch alle wichtigen Muskeln dehnen – Brust, Beinbeuger, Arme und mehr.
Sun Salutation
Beginnen Sie in einer stehenden Position und atmen Sie ein, während Sie die Arme nach oben und oben streichen. Atmen Sie aus und kippen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie von den Hüften kippen und in eine Vorwärtsbeuge sinken, mit den Händen auf dem Boden oder den Füßen – beugen Sie die Knie, wenn Sie müssen. Einatmen und aufstehen, bis der Rücken flach ist und in die Vorwärtsbeuge ausatmen. Atme ein und komm wieder hoch, fegte die Arme hoch, bis sich die Handflächen berührten. Wiederholen Sie die Serie 4 bis 8 mal.
3Hanging Back Stretch
Ich liebe diese Bewegung nach einem langen Tag, es ist eine großartige Möglichkeit, um den Rücken und den Nacken, beide Bereiche, die über einen langen Tag am Computer eng werden. Wenn Sie dies am Morgen tun, müssen Sie möglicherweise langsam mit den Händen an den Oberschenkeln beginnen und sanft Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel in diese Dehnung einziehen lassen.
Der Hanging Back Stretch
Schwinge die Arme nach oben und oben, dann ausatmen und senken Sie in eine Vorwärtsbeuge und beugen Sie die Knie, wenn Sie müssen. Greifen Sie mit beiden Händen an beiden Ellenbogen und hängen Sie sie sanft auf. Lassen Sie Ihren Rücken langsam los und strecken Sie ihn. Versuchen Sie und strecken Sie die Beine ein wenig, wenn Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen können. Halten Sie für 5-8 Atemzüge.
4Warrior I – Rechte Seite
Warrior I ist die perfekte Übung, um Brust, Arme und Hüftbeuger zu dehnen. Es ist auch eine großartige Balance Bewegung, arbeiten alle Stabilisatoren im Unterkörper.
Krieger I
Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt, halten Sie das hintere Bein gerade und die linken Zehen auf etwa 45-Grad, Ferse auf dem Boden. Halten Sie das rechte Knie direkt über dem Knöchel und die Hüften nach vorne. Schwinge die Arme nach oben und oben und schaue nach oben, während du die Schultern nach unten und weg von den Ohren gleitest. Dehnen und halten für 3-5 Atemzüge.
5Warrior II – Rechte Seite
Dies ist eine natürliche Weiterentwicklung von Warrior I, die den Körper so dreht, dass du dich jetzt durch die Brust und die Hüften öffnest.
Krieger II
Von Krieger I, drehe den Körper nach links und bringe die Arme nach vorne und hinten und parallel zum Boden. Blicke über die rechte Hand, während das vordere Knie gebeugt und die Schultern entspannt sind. Greifen Sie durch Ihre Fingerspitzen, entspannen Sie die Schultern und halten Sie für 3-5 Atemzüge.
6Modified Triangle – Rechte Seite
Die Triangle Pose wird normalerweise ausgeführt, indem der untere Arm bis zum Boden gestreckt wird. Ich mag diese modifizierte Version, besonders als erstes am Morgen. Es gibt etwas mehr Betonung auf Dehnung als auf Anstrengung.
Modifiziertes Dreieck
Von Warrior II, nehmen Sie den rechten Arm nach unten und ruhen Sie den Unterarm auf dem rechten Oberschenkel. Nimm die linke Hand geradeaus in den Himmel, strecke die Finger aus und den Arm direkt über die Schulter. Schaue auf die linke Hand und halte für 3-5 Atemzüge.
Wiederholen Sie die gesamte Serie auf der linken Seite.
7Spine Twist
Jetzt ist es Zeit, den Rücken zu strecken und sich einen Moment Zeit zum Entspannen und Atmen zu geben.
Wirbelsäulenverdrehung
Beugen Sie das rechte Bein, während Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte liegen, und legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Drehen Sie sich langsam nach links, während Sie die rechte Hand geradeaus auf den Boden halten und die linke Hand sanft auf das rechte Knie drückt. Entspannen Sie sich in der Dehnung und spüren Sie es im unteren Rücken und in den Hüften. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
8Corpse Pose
Dies ist die Bewegung, die Sie wirklich nicht überspringen möchten. Am Morgen haben Sie Zeit, um zu atmen und sich zu entspannen, bevor Sie Ihrem Tag entgegensehen. In der Nacht haben Sie Zeit zum Entspannen bevor Sie ins Bett gehen. Genießen!
Corpse Pose
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Lass deine Füße ausflippen und entspanne deine Finger. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie die Muskeln um jedes Auge, während Sie tief atmen. Beginnen Sie zu Ihren Füßen, entspannen Sie bewusst jeden Teil Ihres Körpers und lassen Sie Ihre ganze Spannung beim Atmen gehen. Bleib so lange du kannst.
