Wall Roll Down ist ein einfacher Weg, um mit der Verwendung deiner Bauchmuskeln die Gelenkskurve der Wirbelsäule zu trainieren, die wir bei Pilates verwenden. Es dehnt den Rücken und die Oberschenkel, wie es die Bauchmuskeln arbeitet, und lehrt eine gute Körperhaltung. Was ist besser als das?
1Startposition
Dies ist ein guter Weg, um für anspruchsvollere Übungen wie das Aufrollen zu trainieren, bei denen Sie auch die sequenzielle Aktivierung der oberen und unteren Bauchmuskeln verwenden, um den Oberkörper zu rollen und zu lockern.
Ändern Sie die Rollfunktion der Wand, indem Sie nur so weit nach unten gehen, wie Sie möchten, indem Sie die Knie leicht beugen und die Arme an den Seiten lassen.
Um zu beginnen:
- Stehen Sie hoch gegen eine Wand. Lassen Sie Ihren Körper an der Wand stehen und gehen Sie mit den Füßen sechs bis zehn Zentimeter von der Wand entfernt.
- Ziehe deine Bauchmuskeln an.
- Halte deine Schultern von deinen Ohren fern, breite deine Brust und deine Rippen nach unten, während du deine Arme gerade über deinen Kopf streckst.
2Beginn der Roll Down
- Ihre Arme bleiben parallel zu Ihren Ohren, wie Sie Ihren Kopf nicken und beginnen, langsam Ihre Wirbelsäule nach unten und weg von der Wand, Wirbel von Wirbel.
- Die Bauchmuskeln bleiben angehoben und es gibt ein Gefühl der Verlängerung der Wirbelsäule, wenn Sie nach unten rollen.
3Die Kurve nach oben
- Während der Rolldown weitergeht, hast du die Möglichkeit, die Schaufel der Bauchmuskeln noch mehr zu vertiefen. Arbeiten Sie langsam und entfernen Sie die Wirbelsäule von der Wand. Lassen Sie Kopf und Nacken entspannen.
4Die tiefste Kurve
- Rollen Sie so weit wie möglich ab, ohne dass Ihre Hüften die Wand verlassen. Deine Bauchmuskeln sind sehr eingezogen. Fühle die Kurve gleichmäßig entlang des oberen, mittleren und unteren Teils deines Torsos.
- Du könntest hier eine gute Achillessehne bekommen.
- 5Die Rückkehr
Beginnen Sie mit der Rückkehr an der Wand, indem Sie das Roll-up mit Ihren unteren Bauchmuskeln beginnen. Dies ist ein Kraftpaket. Denken Sie an die unteren Bauchmuskeln, um Ihr Becken in eine aufrechte Position zu bringen.
- Fahren Sie weiter nach oben und platzieren Sie jeden Wirbel einzeln an der Wand.
- Während Sie sich aufrollen, bewegen sich Ihre Arme neben Ihren Ohren und die Schultern bleiben entspannt.
- 6Das Finale – Stehend mit Verlängerung
Wenn du fast aufrecht stehst, wirst du einen Moment spüren, in dem du die Rippen unten bleiben lässt, wenn die Schultern einrasten. Es fühlt sich ein bisschen so an, als würde dein Oberkörper zwischen deinen Schultern rollen.
- Bringen Sie Ihre Rolle in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln verlobt sind und Ihre Schultern fallen.
- Die Arme sind oben mit breiten Schultern und einer offenen Brust.
- Wall Roll Down ist eine perfekte Übergangsübung, um dein Pilates-Bewusstsein in dein tägliches Leben zu bringen. Vielleicht möchten Sie Ihre Pilates Haltung überprüfen. Vielleicht möchten Sie auch mehr Pilates Rollback-Übungen zu erkunden.
