High-Intensity-Workouts sind der neueste Trend in der Fitness. Aber was heißt das eigentlich? Arbeiten bis zur vollständigen Muskelermüdung oder bis Sie übergeben? Oder etwas weniger intensiv, aber schwer genug, dass man nicht sprechen kann.
Eines der wichtigsten Elemente ist die Intensität Ihres Trainings, daher ist es wichtig, dass Sie es richtig machen. Während die meisten Richtlinien moderate Intensität Übung an den meisten Tagen der Woche empfehlen, kann das Arbeiten mit einer hohen Intensität Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, sparen Sie Zeit mit kürzeren Trainingseinheiten und erhöhen Sie Ihre Fitness.
Möglichkeiten zur Messung der Intensität
Also, wie weißt du, ob du auf einer hohen oder intensiven Intensität arbeitest? Es gibt keine genaue Definition, aber es gibt Möglichkeiten zu überwachen, wie hart du arbeitest:
- Der Gesprächstest – Wenn du mit einer starken Intensität arbeitest, solltest du atemlos sein und nur ein paar Worte gleichzeitig sagen können .
- Perceived Exertion – Um diese Methode zu verwenden, passen Sie Ihre Wahrnehmung während des Trainings an diese wahrgenommene Belastungstabelle an. Eine hohe Intensität würde um eine Stufe 8-9 sein. Studien haben gezeigt, dass wahrgenommene Belastungswerte genau das widerspiegeln, was Ihre Herzfrequenz macht. Das heißt, wenn Sie Ihre Anstrengung als hoch empfinden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihre Herzfrequenz auch hoch ist.
- Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz – Für diese Methode können Sie Ihre Zielherzfrequenzzone berechnen und einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Um mit einer hohen Intensität zu arbeiten, bleiben Sie zwischen 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Wie oft man mit hoher Intensität trainieren sollte
Die Richtlinien für körperliche Aktivität von 2008 schlagen vor, 5 Tage mäßig intensives Training jede Woche zu machenoderkräftiges / hochintensives Training für ca. 20 Minuten, 3 Tage pro Woche, aber wie viel Sie darauf aufbauen Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele. Es ist gut, auf verschiedenen Intensitätsstufen zu arbeiten, um verschiedene Energiesysteme zu nutzen und deinen Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
Zu viel Übung mit hoher Intensität kann zu Verbrennungen oder Verletzungen durch Überbeanspruchung führen, deshalb möchten Sie diese Art von Übung nicht jeden Tag machen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist der Einstieg in das Intervalltraining eine gute Möglichkeit, Ihren Körper an ein intensiveres Training mit kurzen, überschaubaren Bissen zu gewöhnen. Es gibt Möglichkeiten, hart zu arbeiten, während die Dinge wenig Einfluss haben, wenn das Springen für Sie nicht angenehm ist. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihrem Training Intensität verleihen und Ihre Trainingszeit optimal nutzen können.
Beispiele für Aktivitäten mit hoher Intensität
Einige Aktivitäten sind natürlich intensiver als andere, insbesondere Übungen, bei denen große Muskelgruppen wie die Beine verwendet werden. Dazu gehören:
- Hochintensives Intervalltraining
- Tabata-Training
- Laufen
- Laufen mit Geschwindigkeit
- Bergwandern
- Treppensteigen
- Jump-Roping
- Langlaufen
- Plyometrische Übungen
Ein Wort über High Intensity Interval Training oder HIIT
Intensives Intervalltraining ( aka HIIT) ist, wo Sie arbeiten, dann ausruhen, dann wieder arbeiten. HIIT-Workouts werden zu 90-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert. Bei dieser Intensität kann HIIT ergeben, was ein 20-minütiger 2-Mille-Jogging ergeben würde.
Nun, wenn Sie aerobes Intervalltraining machen, sagen Sie auf einem Laufband, wo Sie Intervalle von 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz für 10 Minuten machen, entspricht dies einem 30-minütigen Steady-State-Training bei 75% Ihres Trainings maximale Herzfrequenz.
Beide haben eine hohe Intensität, aber HIIT-Workouts und Tabata-Workouts sollten auf einem so hohen Level durchgeführt werden, dass die Aktivität über einen längeren Zeitraum nicht aufrecht erhalten werden kann. Wenn Sie nicht nach 10 Minuten kotzen wollen, tun Sie nicht hart genug, um die Vorteile dieser Workouts zu erhalten.
