Machen Sie Ihre Workouts zu Hause interessant und effektiv mit dieser Pilates-Circuit-Routine mit dem Übungsball, Widerstandsband und Pilates-Ring. Diese Ganzkörper-Sequenz von Pilates-Übungen wird Ihren Kern und konzentrieren sich auch auf Bein und Arm Muskelaufbau-Übungen.
1Circuit-Routine für Heimtrainings mit Pilates-Ring, -Band und -Ball
Wenn Sie nicht über ein oder mehrere der verwendeten Geräte verfügen, werden für jede Übung Alternativen angegeben. Erfahren Sie mehr über die Ausrüstung:
- Pilates Ringe
- Übungsbälle
- Widerstandsbänder
Jede Übung wird mit kurzen Anweisungen vorgestellt. Wenn Sie mit einer Übung nicht vertraut sind, klicken Sie auf die Links zu den detaillierten Anweisungen, die sich am Ende jeder Seite befinden. Lass uns anfangen!
2Warm Up: Handballenpresse mit Pilates-Ring
Wärmen Sie Ihren Kern mit vollem Atmen und sanften Eingriffen der Beckenboden-, Bauch-, oberen Rücken- und Brustmuskulatur auf.
Sitzen Sie hoch, Beine gekreuzt. Wenn dies eine unbequeme Position ist, können Sie auf einem kleinen Kissen oder einem gefalteten Handtuch sitzen.
Mit dem Pilates-Ring vor dir, legen Sie beide Handflächen flach auf das obere Hand-Pad. Einatmen.
Atmen Sie aus und verwenden Sie das Ausatmen, um den Beckenboden zu aktivieren und die Bauchmuskeln nach unten zu drücken, während Sie auf den Pilates-Ring drücken.
Einatmen, um den Ring mit Kontrolle freizugeben.
5 mal wiederholen.
Kein Ring? Tu es Zwerchfellatmung.
3Roll mit Pilates-Ring
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
Mit den Händen auf beiden Seiten des Rings, heben Sie Ihre Arme gerade von den Schultern hoch, so dass der Ring parallel zur Decke ist.
Tief einatmen.
Ausatmen: Halten Sie Ihre Rippen herunter und lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie den Ring über Kopf nehmen.
Einatmen: Bringe deine Arme und den Ring nach vorne, während du deinen Kopf nach unten neigst und beginnst, deinen Oberkörper vom Boden zu rollen.
Ausatmen: Fahren Sie fort, die Seiten des Ringes zu drücken, während Sie gehen. Rollen Sie den ganzen Weg nach oben, Wirbel für Wirbel, bis Sie mit Ihrem Bauch tief geschöpft sitzen und Ihre Arme und Ring über Ihre Schienbeine reichen.
Atme ein, um mit dem Herunterrollen zu beginnen. Beginnen Sie mit der unteren Bauchmuskulatur, direkt hinter dem Schambein.
Ausatmen: Rollen Sie mit der Steuerung ganz nach unten. Lassen Sie den Ring langsam los, während Sie rollen.
Beenden Sie mit dem Ring Overhead.
Roll-up 2 weitere Male. Sie können die Rolle mit Ring ändern, indem Sie die Beine gebeugt halten, die Füße auf dem Boden.
4Leg Biegen und dehnen Sie mit dem Widerstandsband
Bringen Sie auf Ihrem Rücken Ihre Beine in Richtung Brust und legen Sie das Widerstandsband um die Fußsohlen. Setzen Sie Ihre Füße in ein Pilates V, so dass Ihre Fersen zusammen sind und Ihre Zehen leicht auseinander liegen.
Halten Sie das Band so, dass Ihre Unterarme im rechten Winkel zum Boden stehen und die Schultern und Oberarme leicht in den Boden drücken.
Einatmen.
Atmen Sie aus: Sie brauchen hier die Kernkontrolle, also greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel ausstrecken. Höher ist einfacher, niedriger ist fortgeschritten.
Einatmen, um Hüfte und Knie zu falten und in die Startposition zurückzukehren. Tun Sie dies mit Kontrolle und einem Gefühl der Auseinandersetzung mit dem Widerstandsband.
Wiederholen Sie die Übung 5 weitere Male.
Variationen: Fügen Sie einen Oberkörper Curl hinzu. Wenn Sie die Pilates-Fußsequenz kennen, können Sie auch parallele Füße und Absätze machen.
5Single Leg Circle Übung mit Widerstandsband
Legen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Rücken.
Bringe ein Bein in Richtung deiner Brust und lege das Widerstandsband um deinen Fuß.
Strecken Sie dieses Bein in Richtung Decke. Dein Knie kann leicht gebeugt sein.
Öffnen Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
Sie werden kleine Kreise mit Ihrem ausgestreckten Bein machen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um die Stabilität im Rest Ihres Körpers zu erhalten, so dass sich nur das Bein in der Hüftpfanne bewegt –
Atmen Sie: kreuzen Sie das Bein über die Mittellinie des Körpers.
Ausatmen: Fahren Sie mit dem Bogen fort und streichen Sie das Bein zur Seite. Schließen Sie den Kreis, indem Sie das Bein wieder in die Mitte bringen.
5 Kreise in jeder Richtung wechseln dann die Beine.
6Bicep Curl mit Widerstandsband
Dies ist eine Armübung, die auch Ihre Bauchmuskeln trainiert. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße.
Sitzen Sie hoch, die Füße gebeugt.
Rollen Sie sich mit einer tiefen Schaufel der Bauchmuskeln zurück, so dass sich Ihr niedriger Rücken auf der Matte befindet und Ihr Oberkörper abgerollt ist.
Halten Sie die Oberkörperlocke fest. Die Arme sind im rechten Winkel, die Oberarme parallel zum Boden.
Einatmen: Strecken Sie die Arme aus.
Ausatmen: Arme, um die Position zu beginnen.
7Brücke auf dem Ball
Legen Sie sich mit den Unterschenkeln auf dem Gymnastikball auf den Rücken. Knie leicht gebeugt. Füße gebeugt.
Deine Arme sind an deinen Seiten, in die Matte gedrückt.
Einatmen.
Ausatmen: Senden Sie Energie durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Beine strecken und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Fersen, Hüften und Schultern in einer langen Linie sind.
Halten Sie und atmen Sie für 10 Sekunden.
Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Herunterrollen zu kontrollieren. Erweichen Sie Ihre Knie.
5 mal wiederholen.
8Planen, um auf den Übungsball zu drücken
Knien Sie mit dem Übungsball vor Ihren Hüften. Dann nimm deinen Körper über den Ball und strecke deine Hände aus, bis du in einer Plankenposition bist. Je weiter Sie gehen, desto schwieriger ist die Übung.
Kontrollpunkte:
- Ihre Arme sind gerade, Ellbogen nicht verschlossen.
- Deine Handgelenke liegen unter deinen Schultern.
- Dein Bauch ist angehoben.
- Deine Beine sind zusammen und aufgehoben.
- Dein Körper ist in einer langen Linie.
Halten Sie und atmen Sie für 20 – 30 Sekunden. Wiederholen.
Extra-Credit: Machen Sie 5 Liegestütze Pilates-Stil mit den Ellenbogen nahe am Körper.
9Chest Lift mit Rotation auf dem Übungsball
Setzen Sie sich auf den Ball.
Rollen Sie Ihre Hüften unter und gehen Sie mit den Füßen hinaus, bis Ihr mittlerer Rücken vom Ball gut unterstützt wird. Ihre Knie sind im rechten Winkel gebogen und Ihre Beine und Füße sind parallel.
Sie befinden sich in einer leichten Oberkörperlocke. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Ellenbogen breit. Schultern runter.
Einatmen. Ausatmen: Strecken Sie Ihren oberen Rücken aus, bis Ihr Oberkörper in einer langen Linie ist.
Einatmen: Locke einen Oberkörper ein.
Ausatmen: Drehe deinen Brustkorb und gehe nach rechts. Halten Sie Ihren Kopf in Einklang mit Ihrem Brustbein.
Einatmen: Bleib zusammengerollt, zurück in die Mitte.
Ausatmen: Verlängern Sie Ihren Oberkörper.
5 Mal pro Seite abwechselnd.
10 Seitenbeinpresse mit Pilates-Ring
Legen Sie sich auf die Seite mit dem Pilates-Ring aufrecht zwischen Ihren Knöcheln, oberhalb des Knöchels. Du kannst dich flach mit deinem Arm unter deinem Kopf ausbreiten oder dich auf deinen Unterarm stützen. Die obere Hand ist auf dem Boden zur Unterstützung.
Deine Beine sind ein wenig vor deinen Hüften und deine Hüften und Schultern sind vertikal gestapelt, als ob dein Oberkörper zwischen zwei Glasscheiben wäre.
Einatmen.
Ausatmen: Verlängere dich durch deine inneren Oberschenkel und drücke auf den Pilates-Ring.
Einatmen: Kontrollieren Sie die Freigabe des Rings.
Wiederhole 5 mal jede Seite
Kein Pilates-Ring? Heben Sie den inneren Oberschenkel auf der Matte an.
11Open Legs Balance mit Pilates Ring
Setzen Sie sich aufrecht und legen Sie den Pilates-Ring zwischen Ihren Knöcheln.
Lassen Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden liegen.
Lehnen Sie sich leicht zurück und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie zu Ihren Schultern zu heben.
Ihre Beine werden vom Boden fallen, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind und der Pilates-Ring aufrecht steht.
Halten Sie Ihre Knie auf der gleichen Höhe wie Sie Ihre Unterschenkel ausstrecken, bis Ihre Beine gerade sind. Ihre Hände liegen leicht hinter Ihren Oberschenkeln oder Unterschenkeln.
Halten Sie und atmen Sie, drücken Sie den Ring sanft für 10 bis 20 Sekunden.
Freigeben und zweimal wiederholen.
12Entspannende Dehnung am Ball und mehr Übungen
Gutes Training! Du verdienst eine Strecke. Diese entspannende Dehnung am Gymnastikball fühlt sich besonders gut für die Bauch- und Hüftbeuger an.
Setz dich auf den Ball. Dann geh hinaus wie du rollst. Mach weiter, bis dein Rücken über dem Ball liegt.
Ihre Hände können auf Ihren Oberschenkeln sein, oder um die Dehnung intensiver zu machen, lassen Sie sie wie gezeigt über Ihnen sein.
Wenn sich diese Strecke nicht gut anfühlt oder du deinen Rücken dehnen möchtest, probiere die Pose des Kindes auf der Matte.
