Dieses Bootcamp-Circuit-Workout trainiert deinen gesamten Körper mit Cardio-, Unterkörper-, Oberkörper- und Core-Übungen. Sie benötigen keine Ausrüstung, was es zum perfekten Training für kleine Räume macht, für Reisen oder für alle, die ein anspruchsvolles Training mit ihrem eigenen Körpergewicht machen wollen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Keiner
Anleitung
- Führen Sie die Übungen in jedem Kreislauf nacheinander mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Übungen durch.
- Schließen Sie einen Satz jedes Kreises für ein kürzeres Training ab, oder wiederholen Sie jeden Kreis länger und intensiver Training
- Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitness-Level und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
- Trinken Sie während des Trainings Wasser. Wenn Sie müde werden, gehen Sie an Ort und Stelle (hören Sie nicht auf sich zu bewegen)
- Überwachen Sie Ihre Intensität – Ihr RPE sollte zwischen 5-9 liegen.
1Circuit 1: Warm Up – Seitliche Ausfallschritt mit Windmill
Windmühlen
Stehen Sie mit den Beinen breit, die Arme gerade aus den Seiten und parallel zum Boden. Beuge das rechte Knie in einen Seitensprung und bringe den linken Arm nach unten zum Fuß. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, Longieren von Seite zu Seite und bringen den gegenüberliegenden Arm in Richtung Fuß. Je schneller du gehst und je tiefer du longe, desto schwieriger ist es. Wiederhole dies für 2 Minuten
2Burpees
Burpees
Hocke und lege deine Hände auf den Boden. Springe in einer explosiven Bewegung in eine Liegestützposition zurück. Spring die Füße zwischen die Hände und stehe auf. Beende 16 Wiederholungen. Wenn du dich noch aufwärmst, kannst du die Füße zurücklaufen anstatt zu springen. Wenn du mehr Saft möchtest, füge einen Sprung am Ende jeder Wiederholung hinzu.
3 vordere und hintere Ausfallschritte – kein Gewicht
vordere und hintere Ausfallschritte – kein Gewicht
Sie können Gewichte für die Übung halten, wenn Sie sie haben. Ansonsten brauchen Sie dafür kein Gewicht, um Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel richtig zu bearbeiten. Schritt das linke Bein in einen Ausfallschritt vorwärts. Zum Anfang zurückschieben und das linke Knie auf Hüfthöhe heben. Nehmen Sie das gleiche Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
4 Trizeps Dips
Trizeps Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie auf Ihren Armen, halten Sie Ihre Hüften in der Nähe des Stuhls. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Schultern, halten Sie die Schultern nach unten, bis die Ellbogen 90 Grad sind. Nach oben drücken und 15 bis 25 Wiederholungen wiederholen.
5Seitenplanken mit Beinliften
Seitenplanken mit Beinliften
Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte mit gebeugten Knien, Hüften, Knien und Knöcheln. Nehmen Sie den rechten Arm gerade hoch oder legen Sie die rechte Hand auf den Boden vor sich, um bei Bedarf Balance und Hebelwirkung zu erzielen. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die schrägen, um die Hüften von der Matte zu heben. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch und fokussieren Sie auf den äußeren Oberschenkel. Halten Sie kurz, senken Sie das Bein und gehen Sie dann zurück zum Boden, gerade die Matte berührend, bevor Sie die Hüften wieder anheben. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Wiederhole den Circuit oder gehe zum nächsten Circuit
6Circuit 2: Squat mit Kicks
Squats mit Kicks
Lege dich in eine Hocke und drücke mit dem rechten Bein nach oben. Wiederholen Sie, hocken und treten Sie mit dem linken Bein. Setzen Sie abwechselnd Kniebeugen und Fußtritte für 1 Minute fort.
7Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Platziere einen Stuhl direkt hinter dir und stelle dich davor. Halten Sie die Bauchmuskeln gestrafft und stark, während Sie die Knie beugen und sich langsam auf den Stuhl hocken. Sobald du den Stuhl berührst, mache 4 pulsierende Kniebeugen, die gerade zur Hälfte kommen. Stehen Sie ganz nach oben und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
8Pulsing Rear Delt Flies
Rear Delt Fly
Mit hüftbreitem Fuß, Spitze von den Hüften bis zum Rücken flach und parallel zum Boden, abs verspannt. Heben Sie die Arme geradeaus zu den Seiten, um mit den Daumen zur Decke zu gehen. Senken Sie nur ein paar Zentimeter und heben Sie dann wieder auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie für 16 Impulse, Ruhe und wiederholen.
9Ski Abs
Ski Abs
Beginnen Sie in einer Planke Position und springen Sie die Füße in Richtung der linken Schulter, Landung mit gebeugten Knien und die Füße hinter der linken Hand. Springen Sie mit den Füßen zurück zur Planke und springen Sie dann mit den Füßen nach rechts und landen Sie mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der rechten Hand. Springen Sie 40 Sekunden lang weiter von Seite zu Seite.
Wiederholen Sie den Kreis oder gehen Sie zum nächsten Kreis
10Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, nehmen Sie die Füße zur Seite, während Sie die Arme über dem Kopf kreisen und in einer Hocke landen. Spring auf und bring die Füße wieder zusammen, kreise die Arme wieder ein. Das ist wie ein langsamer Hampelmann, aber nutze die Kraft, wenn du hoch in die Sprünge steigst. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
11Bett über Kniebeugen mit Beinlifts
Beugen über Kniebeugen mit Beinliften
Beugen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken, Bauchmuskeln engagiert. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, Zeh auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie in eine Kniebeuge. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter vom Boden heben. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie und richten Sie sie auf die Vorderseite des Raumes. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
12Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Beginnen Sie mit einem Upside V und beugen Sie die Ellenbogen, indem Sie zum Boden hinabtauchen. Scoop den Körper nach vorne und drücken Sie in einen Hund nach oben. Scoop zurück zu starten und für 8-12 Wiederholungen zu wiederholen.
13Oblique One Arm Sweep
Schräge Einarm-Sweep
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, Rücken gerade, ausgestreckte Arme geradeaus vor Ihnen. Lehn dich zurück zu einem Punkt, an dem du deinen Bauchmuskelkontrakt spürst, aber vermeide es, sich zu wölben oder den Rücken zu strapazieren. Kontrahiere die Bauchmuskeln und fege den rechten Arm im Halbkreis nach unten und hinter dir und lehne den Oberkörper ein paar Zentimeter nach hinten. Setze dich zurück und wiederhole es auf der anderen Seite für 16 Wiederholungen.
Wiederholen Sie den Kreis oder gehen Sie zum nächsten Kreis
14Circuit 4: Plyo Ausfallschritt
Plyo Lunges
Beginnen Sie in einer Ausfallposition und springen Sie hoch, indem Sie die Füße in die Luft bewegen und mit dem anderen Fuß in einem Ausfallschritt landen. Wiederholen Sie das für 30 Sekunden, ruhen Sie und machen Sie es 30 Sekunden lang.
15 Rund um die Welt Lunges
Rund um die Welt Lunges
Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Treten Sie zurück und treten Sie sofort nach links in eine Kniebeuge (oder einen Seitensprung). Geh zurück und nimm den linken Fuß zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Komm zurück, um zu beginnen und für 8 Wiederholungen zu wiederholen, bevor du die Beine wechselst.
16Pushups
Pushups
Steige in eine Liegestützposition, auf den Knien oder Zehen, Bauch und Rücken flach. Beugen Sie die Ellbogen und den unteren Körper in Richtung Boden, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.
17Pushup zu Side Plank
Drücken Sie auf Side Plank
Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position, an den Händen und Zehen (oder auf den Händen und Knien, wenn Sie modifizieren). Machen Sie einen Liegestütz und drehen Sie, wenn Sie nach oben kommen, nach links, nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben zur Decke und drehen Sie die Füße in eine versetzte Position. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie für 16 Wiederholungen auf die andere Seite.
