Wenn Sie sich mit dem Sport beschäftigt haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten, um die meisten Kalorien zu verbrennen und das Maximum aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen.
Ein großer Teil dieser Berechnung beinhaltet Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Ihre MHR bezieht sich auf die schnellste Rate, mit der Ihr Herz in einer Minute sein wird.
Okay, das macht Sinn, aber warum musst du diese Nummer wissen?
Wenn Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um Ihre Intensität zu verfolgen, benötigen Sie definitiv Ihre MHR.
Es ist wichtig zu beachten, dass es schwierig ist, die genaue Genauigkeit Ihrer MHR zu ermitteln, es sei denn, Sie befinden sich in einer Laborumgebung, in der sie Sie an Maschinen anschließen können.
Also machen wir die nächstbeste Sache, um eine fundierte Vermutung zu treffen.
Für viele Jahre war die typische Formel für die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz: 220-Alter. Schließlich stellten Experten fest, dass es bei dieser speziellen Formel ein großes Problem gibt. Es spiegelt nicht die Unterschiede in der Herzfrequenz nach Alter wider.
Sie können sich dessen nicht bewusst sein, aber die MHR nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ein Grund ist, dass einer der Gründe ist, dass das Älterwerden tatsächlich den Sinusknoten, den natürlichen Schrittmacher für das Herz, unterdrückt. Das ist etwas, was die alte Formel nicht berücksichtigt. In der Tat gibt es einige Vorschläge, dass die Verwendung dieser Formel zur Berechnung der Herzfrequenz Ihnen Zahlen geben kann, die weit weg sind, vielleicht um bis zu 12 Schläge pro Minute nach oben oder unten.
Das ist eine große Lücke.
Glücklicherweise haben Experten eine genauere Formel entwickelt, die in einer Studie angeboten wird, die in
Journal, Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung veröffentlicht wurde.Ihre maximale Herzfrequenz Formel:
206.9 – (0.67 x Alter)
Fakten über Ihre maximale Herzfrequenz
Ihre MHR wird durch Ihre Gene bestimmt.
- MHR ist bei kleineren Menschen meist höher, weshalb Frauen oft eine höhere MHR haben als Männer.
- Höhe kann Ihre MHR senken.
- MHR hat nichts damit zu tun, wie fit du bist und spiegelt nicht deine Fitness wider.
- Ihre MHF kann abnehmen, wenn Sie älter werden oder wenn Sie nicht fit werden.
- MHR kann auch bei Personen gleichen Alters und Geschlechts erheblich variieren.
- Training ändert nicht wirklich Ihre MHR und, wenn es Änderungen gibt, kann es niedriger werden, da Ihr Körper erweiterte Blut- und Schlagvolumen erfährt.
- Berechnen Sie Ihre Trainingsintensität mit MHR
Wenn Sie die obige Berechnung verwenden, erhalten Sie eine Zahl, die der maximalen Anzahl an Schlägen entspricht, die Ihr Herz in einer Minute schlägt.
Mit diesen Informationen können Sie tatsächlich herausfinden, wie schwer es ist, während des Trainings auf der Grundlage Ihrer Fitness zu arbeiten.
Wenn Sie sehr sesshaft sind und überhaupt keine Bewegung haben, sollten Sie ungefähr 57-67 Prozent Ihrer MHF arbeiten.
- Wenn Sie nur minimale Aktivität ausüben, sollten Sie bei 64-74 Prozent Ihrer MHF arbeiten.
- Wenn Sie sporadisch trainieren, sollten Sie bei 74-84 Prozent Ihrer MHF arbeiten.
- Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie bei 80-91 Prozent Ihrer MHF arbeiten.
- Wenn Sie viel mit hohen Intensitäten trainieren, sollten Sie bei 84-94% Ihrer MHF arbeiten.
- Beispiel
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel dafür, wie Sie mit der Formel eine maximale Herzfrequenz für jemanden berechnen, der 45 Jahre alt ist:
(206,9) – (0,67 x 45) = 176 Schläge pro Minute.
Nun, um das zu nutzen, um herauszufinden, wie schwer es ist, zu arbeiten. Nehmen wir an, Sie sind ein Sporadiker, also schießen Sie für ungefähr 74 Prozent und bis zu 84 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die, wenn Sie 45 sind, 176 Schläge pro Minute ist.
Das bedeutet, dass Sie am unteren Ende eine Herzfrequenzzone von 130 Schlägen pro Minute und am oberen Ende bis zu 148 Schläge pro Minute haben.
Das ist nur eine allgemeine Richtlinie, der Sie folgen sollten. Der beste Weg, um genauer auf diese Zahlen einzugehen, besteht darin, zu notieren, wie hart Sie in verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten, oder Ihre Perceived Exertion.
Dieses gefühlte Belastungsdiagramm gibt Ihnen eine Skala von 1 bis 10, um zu verwenden, um mental zu bestimmen, wie Sie sich bei verschiedenen Intensitäten fühlen.
Angenommen, Sie arbeiten mit 148 Schlägen pro Minute. Sie können dies auf eine Ebene der wahrgenommenen Belastungsskala anpassen.
Wenn Sie dies tun, erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, was Sie handhaben können und wann Sie schneller oder langsamer werden müssen.
