Unten finden Sie eine Referenzliste für fortgeschrittene Pilates-Übungen aus der klassischen Pilates-Mattensequenz. Jede Übung wird mit sehr einfachen "Erinnerungs" -Befehlen und Links zu den detaillierten Anweisungen gezeigt, zu denen die Atemmuster gehören.
Fortgeschrittene Pilates-Übungen sollen im Rahmen einer Vielzahl von Übungen auf verschiedenen Ebenen trainiert werden, die zusammen ein ausgewogenes, dynamisches Training ermöglichen. Bevor Sie Ihrer Routine fortgeschrittene Übungen hinzufügen, sollten Sie die Anfänger- und Zwischenübungen beherrschen. Korkenzieher Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Rückseite der Arme in die Matte und rollen Sie auf Ihren oberen Rücken. Beine sind über deinem Gesicht. Drehen Sie den unteren Torso, um die Beine und Hüften nach rechts zu bringen (bleiben Sie stabil in Ihrem Oberkörper). Rollen Sie sich nach unten und kreisen Sie die Beine nach links ein, wobei Sie die Hüften nach oben ziehen, während Sie auf der linken Seite nach oben gehen. 3 Wiederholungen in jeder Richtung.
Korkenzieher folgt offener Beinwippe und wird von Säge gefolgt.
Swan Dive
Drücken Sie auf Schwan. Behalten Sie die volle Ausdehnung der Wirbelsäule bei, während Sie die Arme über den Kopf strecken. Halten Sie sich fit, wenn Sie in einem langen Bogen vorwärts und rückwärts rollen. Nutze die Kraft deines Atems und kontrolliere die Bauchmuskeln, um dich zu bewegen. 6 Wiederholungen
Der Schwingtauchen wird von Säge gefolgt gefolgt von einem Beinstoß gefolgt.
Neck Pull
Beginnen Sie auf Ihrem Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Beine hüftbreit auseinander, die Füße gebeugt. Die Ellbogen bleiben offen, während Sie sich zusammenrollen. Locke über deine Beine. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule ab, bis Sie aufrecht sind. Hinten zurück – flach zurück. Beginnen Sie am unteren Bauch, um nach unten zu rollen. 3 Wiederholungen. Wir haben auch Tipps zum Nackenziehen von Pilates-Lehrern.
Nackenzug wird mit doppeltem Beintritt und anschließender Schere ausgeführt.
Schere
Rollen Sie auf Ihrem Rücken die Hüften von der Matte, die Beine zusammen und gerade. Stützen Sie das Becken mit schalenförmigen Händen ab. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter aus durch die Beine haben. (Es ist die neutrale Wirbelsäule und Hüfte Verlängerung, die dies zu einer fortgeschrittenen Übung machen). Scissor die Beine mit so viel Betonung auf die Hüfte des unteren Beines zu öffnen, als auf das obere Bein in Richtung zu bringen. 6 Wiederholungen
Vor der Schere wird der Hals gezogen und das Fahrrad folgt.
Fahrrad
Auf deinem Rücken, rollen Sie Ihre Hüften von der Matte und stützen Sie mit hohlen Händen. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter aus durch die Beine haben. (Es ist die neutrale Wirbelsäule und Hüfte Verlängerung, die dies zu einer fortgeschrittenen Übung machen). Scheren Sie die Beine gerade und achten Sie dabei darauf, die Hüfte des unteren Beines zu öffnen, um das obere Bein in Ihre Richtung zu bringen. Beuge das untere Knie, um die Beine zu radeln. Idealerweise klopft die Spitze des unteren Beins auf die Matte. 6 Reps.
Fahrrad ist eine Schere vorangestellt, gefolgt von einer Schulterbrücke.
Schulterbrücke mit Kick
Auf dem Rücken, gerade Arme entlang der Seiten. Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie direkt bis zur Schulterbrückenposition (kein Einrollen). Hände können das Becken stützen. Strecken Sie ein Bein, Zehe sanft spitz. Trete das Bein um bis zu 90 Grad und kehre in die ausgestreckte Position zurück. 3 Wiederholungen jedes Bein.
Der Schulterbrücke geht ein Fahrrad voraus, gefolgt von einer Wirbelsäulenverdrehung.
Jack Knife
Beginnen Sie auf der Rückseite. Mit den Beinen zusammen rollen. Beine sind über deinem Gesicht. Jack Messer die Beine hoch, als ob die Zehen an die Decke zu legen. Die Hüften sind gestreckt und das Gewicht liegt an der Basis des Schultergürtels und auf dem Rücken der Arme. Beine können zurückkommen, wenn Sie herunterrollen.
Vor dem Jack-Messer folgt die Wirbelsäulen-Drehung, gefolgt vom Seiten-Kick.
Hip Twist
Sitzend mit ausgestreckten Armen, Handflächen auf der Matte, Finger weg. Bringen Sie die Knie in die Brust und strecken Sie dann die Beine nach oben, die Zehen zeigen nach oben. Kreisen Sie die Beine ein, halten Sie sie zusammen, nach rechts und nach unten links und oben. Stabiler Oberkörper. 3 Wiederholungen in jeder Richtung.
Hüfte Twist wird von Teaser gefolgt und gefolgt von Schwimmen.
Kneeling Side Kick
Kniend, legen Sie eine Hand auf den Boden direkt an der Seite. Die andere Hand ist hinter dem Kopf. Strecken Sie das obere Bein zur Seite aus. Trete das obere Bein nach vorne und feger es nach hinten. Der Torso bleibt stabil. 4 Wiederholungen jedes Bein.
Dem knienden Seitenstoß geht ein Zurückziehen des Fußes und ein anschließender Seitenbeugen voraus.
Seitenbeugung
Setzen Sie sich mit zur Seite geklappten Beinen hin. Der obere Fuß vor dem unteren Fuß. Stützarm gerade mit Handfläche auf der Matte.
Drücken Sie nach oben, so dass Sie sich in einer langen Seitwärtslinie auf Ihren Füßen und dem Stützarm befinden. Hüften und Schultern sind vertikal gestapelt. Schwenken Sie den oberen Arm über Kopf und strecken Sie die Rippen seitlich aus, um einen Bogen des Körpers zu bilden. Bring den Arm zurück zur Seite. Zurück zur Startposition. 3 Wiederholungen auf jeder Seite.
Seitliche Biegung wird von einem knienden Seitentritt gefolgt von einem Bumerang vorangetrieben.
Boomerang
Sitz in einer C-Kurve mit geraden Beinen, übereinander. Roll zurück und nimm die Beine über die Beine.
Rollen Sie zum Teaser auf. Halten Sie Teaser, fegen Sie die Arme zurück, schließen Sie die Hände und strecken Sie. Nimm die Beine runter, bring die Arme nach vorne. Dehnen Sie sich nach vorne. Beginnen Sie mit dem Zurückrollen. 6 Wiederholungen
Boomerang wird von der Seitenbiegung vorangestellt und von der Dichtung gefolgt.
Krabbe
Beginnen Sie in gewellter Form mit gekreuzten Beinen an den Knöcheln, Füße vom Boden und von Ihren Händen gehalten. Bleib gekräuselt und rolle wieder auf die Basis deines Schultergürtels. Ändere deine Füße. Rollen Sie sich mit Kontrolle auf Ihren Kopf. Nehmen Sie eine leichte Halsdehnung hier. 6 Wiederholungen:
Krabbe geht mit Robben einher und folgt dem Schaukeln
Schaukeln
Beugen Sie auf Ihrem Bauch, indem Sie Ihre Beine so nah wie möglich parallel halten, beugen Sie die Knie und greifen Sie zurück und greifen Sie an Ihren Knöcheln. Ihre Wirbelsäule wird in einer langen Kurve sein. Ziehe mit deinen Schienbeinen gegen deine Hände. Verwenden Sie diese Aktion und Ihren Atem, um die Schaukelbewegung zu erzeugen. 6 Rep.
Vor dem Schaukeln wird Krabbe eingesetzt, gefolgt von der Kontrollbalance.
Kontrollbalance
Beginnen Sie auf dem Rücken, Beine gerade und nach unten. Mit den Beinen zusammen rollen. Kreise die Arme nach oben und um die Füße zu greifen.
Öffnen Sie Ihre Hüfte, um ein Bein bis zur Decke zu verlängern. Beine wechseln. 6 Wiederholungen
Der Kontrollbalance geht ein Wackeln voraus, gefolgt von einem Push-Up.
