Wenn Sie gelegentliche oder chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sind Sie nicht allein. Rückenschmerzen sind sehr häufig, besonders wenn Sie älter werden. Einen Job zu haben, an dem man den größten Teil des Tages sitzt, verschlimmert das Problem. Die Zeit zu nehmen, um eine regelmäßige Dehnungsroutine zu etablieren, kann einen großen Unterschied in Ihrer Rückenschmerzprognose machen.
Der untere Rücken ist definiert als die fünf Lendenwirbel, die die Wirbelsäulenkurve oberhalb des Kreuzbeins bilden. Schmerz kann aus einer von mehreren voneinander abhängigen anatomischen Quellen stammen, einschließlich der weichen Bandscheiben zwischen jedem Wirbel, den umgebenden Nerven und den unterstützenden Muskeln und Bändern.
Yoga kann zur Behandlung und Vorbeugung von Schmerzen beitragen, indem es in schwachen Bereichen Stärke entwickelt und enge Bereiche ausdehnt. Eine regelmäßige Yoga-Praxis, die viele verschiedene Arten von Bewegungen umfasst, die die Wirbelsäule betreffen, ist eine gute Möglichkeit, Wirbelsäulengesundheit im Laufe der Zeit zu erhalten.
Die folgende Reihe von Posen umfasst Wirbelsäulenstreckung und Flexion (auch bekannt als Rückbeugen und Vorwärtsbeugen) und eine Drehung. Wenn Sie bereits Schmerzen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie neue Übungen beginnen, da nicht alle Dehnungen für jeden Zustand geeignet sind. Wenn Sie das OK erhalten haben, diese Art von Bewegungen zu machen oder nach einem präventiven Regime suchen, sind Sie an der richtigen Stelle.
1Pelvic Tilts
Beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Rücken für Becken-Neigungen. Wenn Sie sich nicht bequem hinlegen können, können Sie diese auch an der Wand stehen lassen. Wenn Sie Ihr Becken leicht nach vorne und hinten schaukeln, wird der untere Rücken flach auf den Boden (oder die Wand) gedrückt. Es ist ein guter Weg, Bewegung in eine steife Wirbelsäule einzuführen.
Machen Sie 10-15 Runden dieser Strecke und Sie werden erstaunt sein, wie unterschiedlich sich Ihr Rücken am Ende anfühlt.
2Katzen-Kutsche Stretch – Chakravakasana
Kommen Sie auf allen Vieren für ein paar Runden von Katzen-Kuh. Diese Dehnung, die sich von Flexion zu Extension hin und her bewegt, erweitert die Wirkung der Beckenneigung auf die gesamte Wirbelsäule, vom Steißbein bis zum Hals. Balancieren auf Händen und Knien hilft auch beim Aufbau der Kernkraft. Diese grundlegende Bewegung kann große Auswirkungen für Menschen haben, die den ganzen Tag sitzen.
Fünf bis zehn Runden sollten ausreichen, aber Sie können immer mehr tun, wenn Sie möchten.
3Child’s Pose – Balasana
Für einige Arten von Rückenschmerzen (z. B. Bandscheibenvorfälle) wird ein Vorwärtsbeugen nicht empfohlen. Stellen Sie also sicher, dass Sie diagnostiziert wurden, bevor Sie die Pose des Kindes ausprobieren. Um den Winkel der Vorwärtsbeuge zu verringern, können Sie auch eine Nackenrolle unter der Brust und dem Kopf nehmen. Deine Arme können neben dem Körper liegen oder vorne ausgestreckt sein, je nachdem, was angenehmer ist.
Nimm mindestens 10 Atemzüge hier.
4Chair Twist
Twists sind auch schwierig für einige Bedingungen, aber wenn Sie sie tun können, ist die Rotation großartig, um Ihre Wirbelsäule flexibel zu halten. Nimm langsam Drehungen und dränge dich nicht in Position.
Nehmen Sie etwa 5 Atemzüge in diesem Stuhl drehen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule auf die Inhalationen und sanft die Pose auf dem Ausatmen zu vertiefen. Dann dreh dich um, um den umgekehrten Weg zu drehen. Wenn Sie mehr Mobilität haben, versuchen Sie eine sitzende Spinal Twist – ardha matsyendrasana.
