Ein Marathon ist ein unglaubliches Ziel für Läufer , aber Marathon-Training und die Rasse selbst ist nicht etwas auf die leichte Schulter genommen werden. Während ich denke, dass jede gesunde Person, die bereit ist, das Training zu absolvieren, einen Marathon absolvieren kann, empfehle ich nicht, dass die Läufer direkt in die Marathon-Distanz springen (26,2 Meilen oder 42 km). Wenn Sie noch nie für eine Ausdauerveranstaltung trainiert haben, sollten Sie mindestens sechs Monate lang daran arbeiten, Ihre Laufleistung zu erhöhen, bevor Sie sich Gedanken über das Training für einen Marathon machen.
Sobald Sie eine regelmäßige Laufgewohnheit entwickelt haben und an 3-4 Tagen in der Woche laufen, ist es eine gute Idee, Ihre Füße nass zu machen, indem Sie ein kürzeres Distanzrennen fahren, z. B. 5 km (5 km) oder 10 km (6,2 Meilen). Viele Läufer laufen gerne einen Halbmarathon, bevor sie den vollen Marathon antreten. Etwas Rennerfahrung zu sammeln ist eine gute Vorbereitung für deinen Marathon und wird dich dazu bringen, dein Training zu beginnen.
Finden Sie einen Marathon
Wenn Sie mindestens sechs Monate laufen (ein Jahr ist noch besser) und ein paar kürzere Rennen auf dem Buckel haben, können Sie darüber nachdenken, für welchen Marathon Sie trainieren möchten. Es gibt viele Marathons zur Auswahl. Sie müssen sich entscheiden, ob Sie einen großen oder kleinen Marathon laufen möchten und ob Sie in eine andere Stadt (vielleicht sogar ein internationales Ziel) reisen oder in der Nähe von zu Hause bleiben möchten. Stöbere durch die Angebote und Bewertungen von Marathons bei MarathonGuide.com, um ein paar Ideen zu bekommen, wo du gerne laufen würdest.
Wenn Sie nach einem US-Marathon suchen, sehen Sie sich diese Listen an:
- Anfängerfreundliche US-Marathons
- Spring-US-Marathons
- Herbst-US-Marathons
- Winter-US-Marathons
- Schnelle US-Marathons
- Bucket-Liste Marathons
Wie Sie mit dem Training beginnen
Bevor Sie mit dem Marathon-Training beginnen, sollten Sie sich folgende Vorbereitungen treffen:
Medizinische Untersuchung: Auch wenn Sie bereits gelaufen sind, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt und informieren Sie ihn über Ihre Pläne für das Training und das Laufen ein Marathon.
Laufschuhe, Kleidung und Ausrüstung: Obwohl Sie nicht viel teure Ausrüstung kaufen müssen, ist der richtige Laufschuh eine wichtige Investition. Laufschuhe zu bekommen, die für deinen Laufstil, deinen Fußtyp und deine Erfahrung geeignet sind, wird dir helfen, bequem und verletzungsfrei zu laufen. Für Frauen ist es wichtig, den richtigen Sport-BH zu finden, um sich beim Laufen wohl zu fühlen. Das Tragen von Laufbekleidung aus technischen Stoffen (keine Baumwolle), die den Schweiß abtransportieren, sorgt für trockenen Tragekomfort. Sie benötigen auch eine gute Wasserflasche oder einen Hydrationsgürtel, um während der Läufe zu hydratisieren.
Wetter: Du trainierst durch verschiedene Jahreszeiten und Wetterarten. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu erforschen, was es bedeutet, unter heißen, kalten oder regnerischen Bedingungen zu laufen.
Tipps für das Laufen bei heißem Wetter
Tipps für das Laufen bei Kälte
Tipps für das Laufen im Regen
Marathon-Trainingspläne
Sobald Sie sich etabliert haben Laufende Basis von etwa 15 Meilen pro Woche, können Sie mit einem Anfänger Marathon Trainingsplan beginnen. Der Zeitplan richtet sich an Anfänger, deren Ziel es ist, den Marathon einfach zu beenden.
Wenn Sie eine Run / Walk-Strategie für das Training und den Abschluss Ihres Marathons bevorzugen, verwenden Sie diesen Run / Walk Marathon-Trainingsplan.
Kein Anfänger? Wenn dir diese Marathon-Trainingspläne zu einfach für dein Level sind, schau dir mehr Marathon-Trainingspläne an. Yasso 800s sind ein beliebtes Training unter den Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie sich bereits gesund ernähren, müssen Sie nicht zu viele Änderungen vornehmen, wenn Sie mit dem Training für einen Marathon beginnen. Die Empfehlungen für Distanzläufer sind nicht anders als Ernährungsrichtlinien für Nichtläufer.
Viele Marathonläufer fragen sich, ob es notwendig ist, während des Trainings Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamine zu sich zu nehmen, aber es ist sogar besser, die Nährstoffe aus Vollwertkost als aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Sie können mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob Sie irgendwelche Mangelerscheinungen haben, die ergänzt werden müssen.
Essen vor dem Essen:Es ist wichtig, dass du für deine Läufe richtig tankt, um das Beste daraus zu machen. Versuchen Sie, einen Snack oder eine leichte Mahlzeit von etwa 250-300 Kalorien etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Laufen zu essen. Essen unmittelbar vor dem Laufen kann zu Krämpfen führen, und wenn Sie auf nüchternen Magen laufen, kann Ihnen die Energie ausgehen.
Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten ist und weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für einen guten Pre-Workout-Treibstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Vermeiden Sie reichhaltige, sehr fettige oder ballaststoffreiche Nahrungsmittel, da sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Siehe auch: Beste und schlechteste Vorlaufnahrung
Nachlaufessen:Nach dem Laufen, vor allem auf lange Sicht, möchten Sie so schnell wie möglich Energie auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für den Wiederaufbau von Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie bald nach dem Laufen essen, können Sie die Muskelsteifheit und den Muskelkater reduzieren.
Sie möchten in erster Linie Kohlenhydrate konsumieren, aber ignorieren Sie nicht Protein. Eine gute Faustregel für Lebensmittel nach dem Lauf ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydrate. Nutrition Bars, wie Power Bars oder Luna Bars, sind bequeme Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt.
Long-Run-Ernährung:Lange Runs haben ihre eigenen speziellen Anforderungen an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, also stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihre langen Läufe vorbereitet sind. Zum Beispiel müssen Sie sicherstellen, dass Sie Sportgetränke trinken, um verlorenes Natrium durch Schweiß während Läufen länger als 90 Minuten zu ersetzen.
Sie müssen auch Kalorien während Ihrer langen Läufe und Marathon verbrauchen, da Sie durch Ihre Glykogenspeicher brennen werden. Eine grundlegende Faustregel ist, dass Sie etwa 100 Kalorien nach etwa einer Stunde Laufen und dann weitere 100 Kalorien alle 40-45 Minuten danach einnehmen sollten. Je nach Größe und Geschwindigkeit benötigen Sie möglicherweise mehr. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zusätzliche Lebensmittel oder Gele mitführen. Wenn Sie hungrig oder wenig Energie haben, können Sie definitiv "außerhalb des Zeitplans" essen.
Marathon Training Herausforderungen
Das Training für einen Marathon erfordert nicht nur körperliche und mentale Stärke, sondern auch unglaubliche Hingabe, besonders wenn es um die folgenden Herausforderungen geht:
Langer Lauf:Dein wichtigster Trainingslauf pro Woche ist dein langer Lauf, was du auch sein wirst wahrscheinlich am Samstag oder Sonntag. Sie werden die Distanz Ihres langen Laufs jede Woche schrittweise erhöhen, normalerweise um nicht mehr als ein oder zwei Meilen pro Woche, um sicherzustellen, dass Sie körperlich und geistig auf die Distanz vorbereitet sind und das Risiko von Verletzungen vermeiden. Für die meisten Läufer wird ihre längste Strecke 20 Meilen betragen. Längeres Laufen kann eine schwierige mentale und körperliche Herausforderung sein, aber hier sind einige Tipps zum weiteren Laufen, um die Distanz zu erhöhen.
Der Hauptzweck Ihres langen Laufs ist es, Ihre Ausdauer aufzubauen, viel Zeit mit Ihren Füßen zu verbringen, Ihrem Körper beizubringen, Fett als Treibstoff zu verbrennen und körperliche und mentale Stärke in Vorbereitung auf den Marathon aufzubauen. Befolgen Sie diese Langlauftipps, um sie einfacher und komfortabler zu machen und das Beste aus Ihren langen Läufen zu machen.
Verletzungen und Krankheiten:Die meisten Laufverletzungen können verhindert werden, indem man die richtigen Schuhe trägt, nach dem Lauf dehnt und nicht zu früh macht. Trotz Ihrer besten Verletzungsvorbeugungsmaßnahmen müssen Sie sich jedoch mit einigen der häufigsten Laufverletzungen auseinandersetzen. Die gute Nachricht ist, dass viele Laufverletzungen gut auf Selbstbehandlung reagieren.
Motiviert bleiben:Marathon-Training ist ein langer Prozess, und manchmal fehlt Ihre Motivation, raus zu gehen und zu laufen. Befolgen Sie diese Tipps zur laufenden Motivation, um weiterzumachen.
Mentale Vorbereitung:Eine Sache, die Sie wahrscheinlich von erfahrenen Marathonläufern hören werden, ist, dass so viel von dem Rennen mental ist. Ja, die mentalen Aspekte beim Laufen von 26,2 Meilen können genauso schwierig sein wie die körperliche Herausforderung. Verwenden Sie diese Tipps zur mentalen Vorbereitung, um Sie durch die 26,2 Meilen zu bringen. Wenn Sie mit Angst vor dem Rennen zu tun haben, versuchen Sie einige dieser Strategien für den Umgang mit Vor-Rennen Jitter.
Marathon Tapering
Die Tapering-Phase ist ein wichtiger Teil Ihres Marathon-Trainings. In den letzten Wochen deines Trainings ist es wichtig, dass du dich verjüngst oder deine Kilometerleistung reduzierst, um deinem Körper und deinem Geist eine Chance zu geben, dich auszuruhen, dich zu erholen und dich auf deinen Marathon vorzubereiten. Befolgen Sie diese allgemeinen Richtlinien für die Verjüngung für die zwei Wochen vor Ihrem Marathon.
Vorbereitung auf den Marathon-Tag
Die Tage vor dem Marathon können angstbesetzt sein. Wenn dein Marathon nicht in der Stadt ist, ist es wichtig früh zu packen, damit du nichts vergisst. Befolgen Sie diese Marathon Packliste für einen Leitfaden für alles, was Sie brauchen. Packen früh und beginnen, alles vorzubereiten, wird helfen, einige Ihrer Angst zu lindern.
Viele Marathonläufer haben Probleme, vor dem Rennen in der Nacht zu schlafen. Versuchen Sie, nicht darüber zu streiten – solange Sie in der Woche vor Ihrem Marathon ordentlich schlafen, und vor allem zwei Nächte vor dem Rennen, werden Sie für das Rennen ausgeruht sein. Wenn Sie vor dem Rennen Schlaflosigkeit haben, legen Sie sich ins Bett und zwingen Sie sich, mindestens Ihren Körper zu beruhigen. Sie müssen den Tag vor Ihrem Marathon nicht laufen, obwohl einige Läufer gerne einen langsamen, leichten 20-minütigen Lauf machen, nur um locker zu bleiben. Du solltest dich ausruhen und so weit wie möglich von deinen Füßen wegbleiben. Der Tag vor einem Marathon ist auch nicht die Zeit, um mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren. Bleib bei deinen altbewährten Favoriten und du wirst am Marathon keine Überraschungen erleben. Der Morgen des Marathons kann besonders nervenaufreibend sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um an den Start zu kommen, so dass Sie Zeit haben, das Badezimmer zu benutzen, Ihre Tasche zu überprüfen und richtig aufzustellen. Mehr: Was Sie am Morgen Ihres Marathons tun sollten Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Freunde und Ihre Familie an Bord holen, um Sie beim Marathon gut zu unterstützen. Geben Sie ihnen eine Kopie der Rennbahnkarte und teilen Sie ihnen Ihr geschätztes Tempo mit, damit sie wissen, wann Sie erwarten können, Sie zu sehen. Teilen Sie diese Marathon-Zuschauertipps und Ideen für inspirierende Marathon-Schilder mit ihnen.
Rennstrategien
Einen Marathon zu bestreiten ist eine enorme mentale Herausforderung, da du mentale Barrieren überwinden musst und intelligente, strategische Entscheidungen während des Rennens treffen musst. Einer der größten Fehler beim ersten Marathonläufer ist, dass sie zu schnell ins Rennen gehen. Sie werden sich in diesen ersten Kilometern definitiv wohl fühlen, also ist es verlockend, das Tempo zu erhöhen. Aber Sie werden dafür in den späteren Meilen bezahlen. Hier finden Sie Tipps, wie Sie vermeiden können, zu schnell zu starten und andere Tipps, um zu vermeiden, dass Sie gegen die Wand schlagen, sowie andere Rennfehler, die Sie vermeiden sollten.
Marathon Erholung
Ihre Marathon-Erholung beginnt in der Sekunde, in der Sie diese Ziellinie überqueren. Wie du dich in den Stunden nach dem Rennen um dich kümmerst, kann feststellen, wie schnell du dich erholen wirst. Zum Beispiel ist es wichtig, dass Sie etwas hydratisieren und etwas essen, kurz nachdem Sie die Ziellinie überquert haben. Sie möchten auch mindestens 10 Minuten lang herumlaufen, um Ihre Herzfrequenz sicher zu senken und das Risiko zu vermeiden, dass sich Blut in Ihren Beinen sammelt. Versuchen Sie dem Drang zu widerstehen, sofort auf den Boden zu fallen – Ihre Beine werden sofort versteifen, wenn Sie das tun. Befolge diese zusätzlichen Tipps zur Genesung, um deine Marathon-Genesung zu unterstützen.
