Intervalle sind eine gute Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz mit einer Explosion von höherer Intensität zu erhöhen. Sie werden einen Schritt vom Anfängerintervall Workout Level 1 aus machen. Dieses Training erhöht die Intensität und erhöht die Trainingszeit auf 25 Minuten.
Intervall-Workouts beinhalten abwechselndes Training mit höherer Intensität und Erholungsphasen mit geringer Intensität. Durch Hinzufügen höherer Intensitätsintervalle können Sie Ausdauer aufbauen und mehr Kalorien verbrennen.
Das Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder im Freien durchgeführt werden. Sie können es auf dem Laufband, Ellipsentrainer, Heimtrainer oder anderen Fitnessgeräten Cardio verwenden. Noch einfacher, nehmen Sie es im Freien mit Laufen, zügiges Gehen, Radfahren oder Skaten.
Trainingsanweisungen
- Verwenden Sie für jeden Arbeitssatz die Einstellungen an Ihrem Gerät (Neigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Für Übungen im Freien, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder finden Sie einen Hügel oder eine Treppe, um hinzuzufügen. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so schwer, dass Sie schwindelig oder schwindelig sind.
- Verringern Sie für jeden "Ruhezustand" die gleichen Einstellungen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit oder gehen Sie bergab, bis Sie wieder eine moderate Geschwindigkeit erreicht haben. Sie sollten vor der nächsten Arbeit vollständig wiederhergestellt sein.
- Ändern Sie die Intensität entsprechend Ihrem Fitnesslevel. Wenn Sie sich auf Stufe 6 oder 7 noch nicht wohl fühlen, können Sie die Intervalle bei niedrigeren Belastungsstufen machen. Immer noch mit der leichteren / härteren Sequenz.
- Die aufgelisteten RPE-Level (Rate of Perceived Exertion) helfen Ihnen, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 – 10 zu verfolgen. Während der Ruhesets bleiben Sie bei 4-5 RPE. Während der Arbeit bleiben Sie um 7 RPE herum. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen den Arbeits- und Ruhesets, Sie möchten einfach nur etwas härter arbeiten. Eine Stufe 5 ist eine Stufe, in der Sie schwerer atmen und schwitzen, und auf Stufe 7 möchten Sie vielleicht nicht mehr so viel reden, wenn Sie wirklich schwitzen.
Sie können auch einen Zielherzfrequenz-Rechner verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.
| Zeit | Geschwindigkeit / Steigung / Widerstand | Beanspruchung |
| 5 min. | Aufwärmen | 3-4 |
| 4 Min. | Ruheset: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit beim Aufwärmen und stellen Sie die Steigung auf mindestens 1% ein. Behalten Sie ein gemäßigtes Tempo bei. Dies ist deine Baseline. | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Geschwindigkeit erhöhen und Steigung, Widerstand und / oder Rampen erhöhen. Sie sollten härter arbeiten und es fällt Ihnen schwer zu reden. | 7 |
| 4 Min. | Restmenge: Zurück zur Basislinie | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Geschwindigkeit erhöhen und Steigung, Widerstand und / oder Rampen erhöhen. | 7 |
| 4 Min. | Restmenge: Zurück zur Basislinie | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Geschwindigkeit erhöhen und Steigung, Widerstand und / oder Rampen erhöhen. | 7 |
| 5 Min. | Abkühlen Sie langsam und vorsichtig | 3-4 |
Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie Verletzungen oder chronische Erkrankungen haben. In den meisten Fällen wird er oder sie dich anfeuern. Vielleicht möchte Ihr Arzt jedoch Ihre Reaktionen auf Medikamente genauer überwachen oder Vorkehrungen treffen, die Sie treffen müssen.
Machen Sie sich vor dem Gebrauch mit den Einstellungen und Funktionen des Laufbands, Ellipsentrainers oder anderer Geräte vertraut. Du musst nicht vom Rücken fliegen und dich verletzen! Draußen, vermeiden Sie abgelenktes Laufen oder Radfahren – screen down und stellen Sie sicher, dass Sie Verkehr und Umgebungsgeräusche hören können.
