Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen – Hintern und Rücken

1Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen – Ihr Hintern und Ihr Rücken

Die meisten Menschen, die enge Rückenmuskulatur – oder Schmerzen in ihrem unteren Rücken, die aufgrund von Muskelspasmus, Fehlausrichtung hat oder Haltungsprobleme – verbringe viel Zeit damit, Rückenstrecken zurückzulegen. Was sie nicht wissen ist, dass sowohl Spannung als auch Schwäche in den Muskeln, die die Hüften und den Po umgeben, wahrscheinlich eine große Rolle bei ihren Schmerzen spielen.

Konditionieren Sie Ihre Hüftmuskulatur, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern

Hüftmuskeln befinden sich an oder in der Nähe von Becken und Po und überkreuzen das Hüftgelenk. Auf diese Weise treiben sie die Bewegung des Oberschenkels relativ zur Hüfte oder umgekehrt das Becken relativ zum Oberschenkel an. Da sich das Becken unterhalb des unteren Rückens befindet und weil die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken eingeklemmt ist, unterstützen diese Muskeln, wenn sie arbeiten, Ihren unteren Rücken. Wenn sie zu eng werden, besonders wenn einige enger sind als andere, kann das Schmerzen bereiten. Es ist eine ähnliche Geschichte für die Schwäche der Hüftmuskulatur.

Related:Finden Sie Ihren perfekten Physiotherapeuten

2Kliniken und die Kultur des Sitzenden

Beginnen wir mit Quadrizeps, dieser großen Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels.

Die meisten Quads sind viel enger als ihre Oberschenkel (Hamstrings sind die gegenüberliegenden Muskeln der Quadrupel und befinden sich an der Rückseite deines Oberschenkels / Po.) Dies gilt insbesondere für unsere sitzende Kultur. Den ganzen Tag zu sitzen bringt deine Quads in Flexion (was zu einer chronischen Muskelkontraktion führt) und deine Hamstrings auf einer Dehnung.

Beide Quads und Hamstrings sind 2 Gelenkmuskeln, was bedeutet, dass sie die Bewegung sowohl an der Hüfte als auch am Knie beeinflussen. Zur Linderung von Muskel- oder Haltungsschmerzen im unteren Rückenbereich ist die Wirkung dieser Muskeln auf die Hüfte unser Hauptanliegen. Wenn sich die Quadrate zusammenziehen (und die Arbeit der Beinbeuger überwinden), können sie Ihr Becken nach vorne ziehen und Ihre Hüften beugen, was die Kurve in Ihrem unteren Rückenbereich betonen kann. Dies kann ein Grund sein, warum Ihre Rückenmuskulatur eng ist. To Wie kann man zu enge Quaddeln, zu viel Beckenneigung und zu viel Lendenlordose heilen? Es gibt zwei Ansätze, um die Vorwärtsneigung Ihres Beckens zu verringern – und die übermäßige Kurve in Ihrem unteren Rückenbereich. Sie beinhalten beide das Freilassen von engen Quads. Ich schlage vor, die Ansätze so zu kombinieren, dass sie sich gut ergänzen.

Strecken Sie Ihre Quads. Das Strecken Ihrer Quads ist der direkteste Weg, um den Auswirkungen des Sitzens oder einer anderen Art von Muskelüberlastung zu begegnen.

Stärken Sie Ihre Hamstrings. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln trainieren, kommt der hintere Teil Ihres Beckens näher an die Rückseite Ihres Oberschenkels heran. Im Gegenzug verlängert dies Ihre Hüfte, die wahrscheinlich eine zusätzliche Dehnung in der Front, wo die Quadrizeps sind, geben wird.

  • Schwache Quadrizeps (relativ zur gegenüberliegenden Muskelgruppe der Hamstring) kann zu einer flachen Rückenlage führen.
  • 3Fitness-Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen – Konditionieren Sie Ihre Hamstring-Muskeln

Wenn sich der Quadrizepsmuskel zusammenzieht, dehnen sich die Hamstrings und umgekehrt. Während die meisten Menschen eine Kombination aus engen Quadrizeps und schwachen Beinbeuger haben, sind übermäßig enge Beinbeuger ebenfalls häufig und können zu einem Haltungsproblem führen, das flaches Rückentief genannt wird. Dies geschieht, weil die engen Beinbeuger den Rücken des unteren Teils des Beckens und der Rückseite des Oberschenkels näher zusammenbringen. Dies wiederum reduziert den Grad der Lordose in Ihrer Lendenwirbelsäule. Wenn die Kurve des unteren Rückens über den Normalwert hinaus reduziert wird, kann das Ergebnis eine flach zurückliegende Haltung sein.

Wie bei einem engen Quadrizepsmuskel gibt es zwei Möglichkeiten, sich entspannenden engen Beinbeuger zu nähern

Dehne deine Hamstrings

Stärken Sie Ihren Quadrizeps

  • Schwache Hamstringsmuskulatur und Ihren niedrigen Rücken
  • Wenn Ihre Oberschenkel schwach sind, kann es zu einer Fehlstellung des Beckens führen dass es in der vorderen Neigung "feststeckt". Dies passiert sehr oft bei Leuten, die im Job sitzen und auf der vorherigen Folie besprochen wurden.

Die Kniesehne ist sehr hilfreich beim Auf- und Absteigen, zum Beispiel wenn Sie Treppen steigen oder in einen Stuhl oder ein Auto steigen. Eine großartige Übung zur Stärkung der ischiokruralen Muskulatur ist die Brücke, aber Sie können dies mit einer Reihe von Strategien erreichen. Erfahren Sie mehr: 3 Angekommen zu starker Hamstrings und einem gesunden niedrigen Rücken.

4Fitness Tipps für die Linderung von Rückenschmerzen – Condition Ihre äußeren Hüften

Jetzt reden wir über Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln. Diese Muskelgruppe spielt eine große Rolle dabei, Sie vor dem Umkippen zu bewahren und Ihre Hüfte zu stabilisieren, wenn Sie auf einem Bein stehen. (Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie laufen oder rennen und wenn Sie Ausgleichsübungen machen. Die äußeren Hüftmuskeln arbeiten während dieser Aktivitäten hart.)

Wenn Abduktoren übermäßig eng werden, können sie das Becken zur Außenseite des Oberschenkels neigen ( auf derselben Seite.) Dies kann wiederum die Mechanik Ihres Beckens und des unteren Rückens verändern, so dass das Becken auf der einen Seite und auf der anderen Seite unten ist. Dies wird oft als "Hip-Wandern" bezeichnet.

Um sich an das Hüpfen anzupassen, kann sich die Wirbelsäule seitwärts krümmen. Wenn Ihre rechte Hüfte hochsteigt (und Ihre äußeren Hüftmuskeln auf einer Dehnung sind, relativ zur linken Seite), ist die seitliche Krümmung auf der rechten Seite Ihrer Wirbelsäule konvex, was die Muskeln auf dieser Seite straffen oder überstreichen kann. Dies bedeutet, dass in unserem Beispiel die Muskeln auf der linken Seite der Lendenwirbelsäule wahrscheinlich schwächer als die rechte sind.

Dieses Muskelungleichgewicht ist nicht nur auf enge äußere Oberschenkelmuskeln zurückzuführen, sondern wird oft auch bei Skoliosen beobachtet. In jedem Fall können Sie Schmerzen in der Hüfte, Schmerzen im Rücken oder beides erfahren. Ihre Hüfte Bewegung kann abnehmen und Sie können steif werden. To Wie kann man die Oberschenkelmuskulatur und die schräge Beckenneigung tensivieren?

Wie bei den Quadranten und den Oberschenkelstreckern gibt es zwei Ansätze, um den äußeren Oberschenkel zu lösen. Für beste Ergebnisse schlage ich vor, sie in Kombination zu verwenden.

Strecken Sie Ihre äußere Hüfte

Stärken Sie Ihren inneren Oberschenkel, auch bekannt als Leistenmuskeln. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, an Ihrem einbeinigen Konto zu arbeiten.

  • ::::

Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Glu Ihr innerer Oberschenkel , oder Leistenmuskeln, auch bekannt als Adduktoren spielen eine Rolle bei der Beckenpositionierung und daher die Seitwärtsneigung beschrieben in der vorherigen Folie.

Like this post? Please share to your friends: