Wenn wir unsere Ernährung ändern, können wir uns fragen, ob wir eine ausreichende Ernährung bekommen. In der Tat sollten wir uns darüber auf jeden Fall wundern – es stellt sich heraus, dass die meisten Menschen nicht jeden Tag die vollständige Ergänzung der empfohlenen täglichen Aufnahme von essentiellen Nährstoffen erhalten. Wenn wir unsere Ernährung auf verschiedene Arten einschränken, liegt es nahe, dass wir einige dieser Nährstoffe auslassen, wenn wir nicht vorsichtig sind. Insbesondere neigen Diäten, die zu Gewichtsverlust führen, eher zu einem oder mehreren Nährstoffen.
Hier sind fünf Nährstoffe, die am ehesten fallen, wenn Menschen Kohlenhydrate in ihrer Ernährung beschränken, und drei mehr, die viele Menschen im Allgemeinen nicht genug bekommen.
1Thiamin
Auch als Vitamin B1 (und auch als Thiamin buchstabiert) bezeichnet, ist Thiamin wichtig für die Energieproduktion des Körpers sowie für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Es arbeitet mit anderen B-Vitaminen zusammen, so dass eine Erschöpfung von einem dazu führen kann, dass andere weniger gut funktionieren. Es ist auch sehr anfällig für die Zerstörung in der Lebensmittelverarbeitung, Lagerung und Kochen. Dies ist einer der Gründe, warum Mehl und Getreide oft mit Thiamin angereichert sind. Erwachsene sollten täglich etwa 1,1 mg (Frauen) oder 1,2 mg (Männer) Thiamin anstreben.
Low-Carb Quellen von Thiamin
Schweinefleisch – 4 oz. (vor dem Kochen) – fast 1 mg Thiamin
Macadamianüsse – 1 Unze. – .34 mg Thiamin, 1,5 Gramm net carb
Hühnerleber – 3,5 Unzen. – .31 mg Thiamin, 1 Gramm Kohlenhydrate
Pekannüsse – 1 Unze. – .19 mg Thiamin – 1 Gramm net carb
Erdnüsse – 1 Unze. – .18 mg Thiamin – 2 Gramm net carb
Leinsamen – 1 Esslöffel – 17 mg Thiamin, fast Null net Carb
Spargel – 6 mittlere Speere – 14 mg Thiamin, 2 Gramm net carb
Ernährungshefe oder Bierhefe sind beide große Quellen, aber lesen Sie die Etiketten und suchen Sie nach zuckerfrei. Einige sind auch mit B-Vitaminen angereichert – für diejenigen, die ein Teelöffel Nährhefe gibt Ihnen oft, was Sie brauchen. Für unbefestigte, 2 Esslöffel Hefe Hefe etwa 0,6 mg Thiamin-Bierhefe etwas weniger.
Auch: andere Nüsse und Nussbutter, Hülsenfrüchte und Thunfisch. Viele nicht-stärkehaltige Gemüse haben etwa 0,06 bis 0,09 mg Thiamin pro Tasse.
2Folate
Folat, auch bekannt als Vitamin B9, ist die Form des Nährstoffs, der in Vollwertkost vorkommt. Folsäure ist der Typ in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Folsäure ist tatsächlich bioverfügbar, um vom Körper verwendet zu werden, daher sind die empfohlenen Mengen ein wenig kompliziert, aber im Grunde ist die empfohlene Tagesdosis 400 mcg. (auch DFE genannt) für Erwachsene.
Folat ist möglicherweise am besten dafür bekannt, einen angeborenen Defekt zu verhindern, der als Neuralrohrdefekt bezeichnet wird. Es wird in vielen chemischen Reaktionen im Körper verwendet, und seine Funktionen umfassen die Zellbildung (insbesondere rote Blutkörperchen).
Low-Carb Quellen von Folat
Grundsätzlich Leber und alles grün wird Ihnen viel Folat geben.
Hühnerleber – 3.5 oz. – 578 mcg Folat – 1 gram Kohlenhydrat
Spargel – 6 Speere – 134 mcg Folat
Spinat – 1/2 Tasse gekocht – 131 mcg Folat
Rosenkohl, 1/2 Tasse gekocht – 78 mcg Folat
Avocado – 1/2 Tasse in Scheiben geschnitten – 59 mcg folate
Romaine Kopfsalat – 1 Tasse – 64 mcg – ein halbes Gramm net carb
Brokkoli – ½ Tasse gehackt – 52 mcg Folat
Auch: Lachs, Krabben, Lamm, und die meisten grünen Gemüse
3Vitamin C
Wahrscheinlich die Das bekannteste Vitamin, Vitamin C, erfüllt viele Funktionen in unserem Körper, indem es hilft, Neurotransmitter in unserem Gehirn zu bilden, unsere Zellen vor Schäden zu schützen und Bindegewebe aufzubauen. Vitamin C wird während Lagerung und Kochen leicht abgebaut. Halten Sie Ihre Produkte kühl und überkochen Sie sie nicht. Ziel für mindestens 90 mg täglich für erwachsene Männer, 75 mg für Frauen.
Low-Carb Quellen von Vitamin C
Rote Paprika, 1/2 Tasse roh – 95 mg Vitamin C, 3 Gramm net Carb
Grüne Paprika, 1/2 Tasse roh – 60 mg Vitamin C,
Rosenkohl, 1 / 2 Tassen gekocht – 48 mg Vitamin C, 3 Gramm netto Kohlenhydrate
Brokkoli, 1/2 Tasse gekocht – 51 mg Vitamin C, 3 Gramm net Carb
Erdbeeren, ½ Tasse in Scheiben geschnitten – 49 mg Vitamin C, 4 Gramm netto Kohlenhydrate
Blumenkohl, 1/2 Tasse gekocht – 44 mg Vitamin C, 2 Gramm netto Kohlenhydrate
Grapefruit, 1/2 Medium – 44 mg Vitamin C, 9 Gramm netto Kohlenhydrate
Kohl, 1 Tasse, roh, gehackt – 33 mg Vitamin C, 3 Gramm net carb
Auch: Grünkohl und andere Grüns, Himbeeren, grüne Bohnen, Cantaloupe. Fast alle Obst- und Gemüsesorten enthalten etwas Vitamin C.
4Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, von dem viele Menschen nicht genug essen – einige schätzen, dass 30-50% der Amerikaner die von der FDA empfohlenen 400 mg nicht erreichen. Unglücklicherweise können sich Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten sogar noch schlechter schlagen – in einer Studie haben 70% dieser acht Wochen nach der Atkins-Diät nicht genügend Magnesium zu sich genommen. Schlimmer noch, Menschen, die auf Low-Carb-Diäten reagieren, benötigen möglicherweise Magnesium mehr als andere, da es im Glukosestoffwechsel und in der Blutzuckerkontrolle wichtig ist. Andere Funktionen von Magnesium umfassen die Teilnahme an der Proteinsynthese, der Knochenentwicklung und -erhaltung, der DNA-Synthese und der Zellfunktion.
Low-Carb-Quellen von Magnesium
Kürbiskerne – 1 Unzen Kerne, geröstet – 156 mg Magnesium, 2 g net Carb
Spinat (auch Mangold), 1/2 Tasse gekocht – 78 mg Magnesium, 2 g net Carb
Sojabohnen (versuchen schwarze Sojabohnen), 1/2 Tasse gekocht – 74 mg Magnesium, 3 g netto Kohlenhydrat
Mandeln, 1 oz – 77 mg Magnesium, 3 g net Carb
Erdnüsse, 1 oz – 52 mg Magnesium, 4 g net Carb
Leinsamen, 1 Esslöffel – 40 mg Magnesium, wenig Kohlenhydrate
Auch: Hülsenfrüchte, Fisch, grünes Gemüse, Joghurt
5Iron
Eisen ist extrem wichtig für unsere Gesundheit, denn ohne es können unsere Zellen keinen Sauerstoff bekommen. Und doch, besonders für Frauen im gebärfähigen Alter, ist es ein ziemlich häufiger Mineralstoffmangel, und Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten neigen dazu, weniger davon zu essen. Frauen im gebärfähigen Alter müssen 18 mg pro Tag in ihrer Ernährung erhalten, während andere nur etwa 8 mg benötigen.
Low-Carb Quellen von Eisen
Hühnerleber, 3 Unzen – 11 mg Eisen
Rinderleber, 3 Unzen – 5,2 mg Eisen
Sojabohnen, gekocht, 1/2 Tasse 4,4 mg Eisen, 3 g net Carb
Spinat, gekocht, 1 / 2 Tasse – 3,2 mg Eisen, 2 g net Carb
Roastbeef, 3 Unzen 3,1 mg Eisen
Spargel, 6 Speere – 2 mg Eisen, 2 g net Carb
6Sonstige wichtige Nährstoffe
Diese Nährstoffe sind nicht spezifisch für Low-Carb Diäten, aber erhebliche Prozentsätze der Leute erhalten nicht genug von diesen in ihrer Diäten.
Vitamin D
Niedrigere als optimale Blutspiegel von Vitamin D werden häufiger. Man vermutet, dass dies daran liegt, dass die Menschen weniger Zeit im Freien verbringen (vor allem im Winter und in Gebieten, die weit vom Äquator entfernt sind) und mehr Sonnencreme tragen. Es ist ziemlich schwierig, genug in der Diät zu bekommen. Sehr wichtig für unsere Knochen, aber es ist ein Faktor in vielen Aspekten der Gesundheit. Kohlenhydratarme Quellen sind Lachs, Thunfisch, Eier, Joghurt und Leber.
Vitamin E
Bis zu 80% der Menschen essen möglicherweise nicht die empfohlene Zufuhr von Vitamin E. Es gibt acht verschiedene Formen, was einer der Gründe ist, dass Vitamin E am besten aus Lebensmitteln kommt, da Nahrungsergänzungsmittel normalerweise nur einen enthalten zwei. Low-Carb Quellen gehören die meisten Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne sind besonders reich an Vitamin E), Grün, Avocado, Paprika und Garnelen.
Calcium
Unsere Körper verwenden Kalzium in vielerlei Hinsicht, es ist schwer, sie alle aufzulisten. Natürlich wissen wir über Knochengesundheit Bescheid. Es ist auch wichtig für das Funktionieren unserer Muskeln und Nerven und Aufrechterhaltung der richtigen Säure / Basen-Balance. Low-Carb-Quellen sind Milchprodukte, Sardinen, Lachs in Dosen, Tofu und (wie in fast allem) Grüns.
7Hinweise, technische Details und Vorbehalte
Vitaminpillen gegen Essen
Es ist sehr verlockend, wenn man eine Liste wie diese liest, um zu denken: "Ich nehme nur eine Vitaminpille." Dies ist keine gute Schlussfolgerung. Warum? Weil wir herausfinden, dass es viele Nährstoffe in Lebensmitteln gibt, von denen wir vorher nichts wussten oder die mit den Vitaminen zusammenarbeiten, die wir kennen. Zum Beispiel haben Wissenschaftler jetzt Zehntausende von Phytonährstoffen in den Pflanzennahrungsmitteln entdeckt, die wir essen, und wir beginnen nicht, die Komplexität ihrer Interaktion und Zusammenarbeit zu verstehen. Es gibt Hinweise darauf, dass es eine ähnliche Situation bei Tiernahrung geben könnte, obwohl es in diesem Bereich nicht so viel Wissenschaft gibt.
Mängel gegenüber Nahrungsaufnahme
Es besteht ein Unterschied zwischen einem diagnostizierten Zustand aufgrund eines Nährstoffmangels (z. B. Rachitis) oder einem niedrigen Blutspiegel eines Nährstoffs, verglichen mit dem Fehlen der empfohlenen Mengen in Ihrer Ernährung. In diesem Artikel wird ausschließlich über Letzteres gesprochen.
Die allgemeinen "unzureichenden Aufnahmedaten" stammen aus verschiedenen wissenschaftlichen Quellen, einschließlich einer Studie, die sich mit der Aufnahme bestimmter Nährstoffe befasste, die Menschen vor und während einer Diät zur Gewichtsreduktion (A-Z-Diät) konsumierten. Ihre "Ausgangsdaten" (bevor die Diäten begannen) sind aufschlussreich, da zum Beispiel die meisten Menschen nicht genug Vitamin E zu sich nahmen, bevor sie mit einer Diät begannen.
Weniger untersuchte Nährstoffe
Es gibt Mikronährstoffe, die in jüngerer Zeit Studien und Aufmerksamkeit erhalten haben, für die es nicht viele Daten gibt, in Bezug darauf, wie häufig eine unzureichende Aufnahme ist. Dazu gehören Vitamin K2 und Cholin. Das bedeutet nicht, dass sie nicht wichtig sind, nur dass ich nicht weiß, was für ein Problem sie sind. (Ausgebildete Vermutung ist, dass kohlenhydratarme Diäten diese beiden bestimmten Nährstoffe bei den meisten Menschen nicht nachteilig beeinflussen würden, da einige der Hauptquellen tierische Nahrungsmittel sind, beispielsweise Eigelb für Cholin.) Außerdem haben wir weniger Informationen über die Phytonährstoffe.
Natürlich verändert sich das Bild für vegetarische und vegane Low-Carbs, die ihre Ernährung noch mehr einschränken. Zusätzlich zu den oben genannten, beobachten Sie die Aufnahme von Vitamin B12, Cholin, Niacin, Vitamin A und Zink.
