Wir wissen, wie wichtig es ist, aktiv zu bleiben, wenn wir älter werden, und wenn Sie es sind, ist das eine gute Sache. Aber wir müssen mehr tun, als nur aktiv zu bleiben, wenn wir gesund und stark bleiben wollen. Ja, wir müssen Gewichte heben.
Nein, Gewichtheben ist nicht nur für Sportler oder Bodybuilder, es ist für uns alle, besonders für ältere Erwachsene. Es ist bei weitem eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können und hier ist warum.
Die Vorteile von Krafttraining
Krafttraining kann:
- Reduzieren Sie die Symptome von Osteoarthritis, Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen und Depressionen
- Helfen Sie Ihr Gewicht zu verwalten
- Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
- Helfen Sie besser schlafen
- Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle
- Erhöhen Sie die Stärke und Muskelmasse bei gleichzeitiger Steigerung des Stoffwechsels
- Fördere mehr Unabhängigkeit, wenn du älter wirst
Also, welche Übungen solltest du machen und wie fängst du an? Die ACSM / AHA-Empfehlungen für körperliche Aktivität für ältere Erwachsene schlagen ein Programm vor, das Folgendes umfasst:
- 8-10 Übungen mit den wichtigsten Muskeln des Körpers: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine und Kern.
- 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche Rest – Ruhetage ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu verändern und stärker zu werden, während Sie Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen Verwenden Sie genug Gewicht, um mindestens set 1 Satz von 10-15 Wiederholungen
- jeder Übung abzuschließen Einrichten Dein Krafttraining Training Wähle deine Übungen – Wenn du mit Maschinen trainierst, könnte ein übliches Kraftprogramm beinhalten:
Beinpresse (Unterkörper)
- Brustpresse (Brust)
- Sitzreihe (Lats)
- Seitheben (Schultern)
- Trunk Curl (Bauchmuskeln)
- Rückenstreckung (unterer Rücken)
- Wenn Sie mit freien Gewichten trainieren, könnte Ihr Programm Folgendes beinhalten:
- Kniebeugen (Unterkörper)
- Einarmige Reihen (Lats)
- Overhead Drücken Sie (Schultern)
- Crunch (Abs)
- Zurück Verlängerung (unteren Rücken)
- Wählen Sie Ihre Reps und Sets – Die Richtlinien schlagen vor, 1 Satz von 10-15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie 15 Mal heben können, um sich an die Übungen zu gewöhnen und das Gewicht allmählich zu erhöhen und Ihre Wiederholungen zu reduzieren, wenn Sie stärker werden.
- Wählen Sie Ihr Gewicht – Dies erfordert einige Zeit und Experimente, so ist es am besten, auf der Seite der Vorsicht zu irren und wählen Sie ein leichtes Gewicht zuerst, um Ihr Formular herunter zu bekommen. Je mehr Sie trainieren und je stärker Sie werden, desto leichter wird es, die richtige Menge an Gewicht zu wählen.
Hantel Brustdrücken (Brust)
- Wählen Sie, wie oft Sie trainieren – Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie vielleicht mit 2 Tagen Krafttraining mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Wenn Sie stärker werden, können Sie einen dritten Tag Krafttraining hinzufügen.
