Es scheint, dass die große fettarme vs Low-Carb-Kontroverse endlich zu einer Lösung kommt. Also, welche dieser Diäten erweist sich als besser für die Gesundheit des Herzens? Wie sich herausstellt, weder. Stattdessen deuten viele der Informationen, die in den letzten Jahren ans Licht gekommen sind, auf eine dritte Diät hin, die für ein gesundes Herz am besten ist: die mediterrane Ernährung.
Die Mittelmeerdiät kann als ein Kompromiss zwischen den klassischen fettarmen und kohlenhydratarmen Diäten betrachtet werden, wobei die besten Eigenschaften von jedem genommen werden und das Schlimmste beiseite gelassen wird.
Die "Mittelmeerdiät" ist nach der südeuropäischen Region nahe dem Mittelmeer benannt, wo dieses Essverhalten Teil der traditionellen Kultur ist (wo jedoch in den letzten Jahrzehnten leider moderne westliche Essgewohnheiten Einzug gehalten haben). Es besteht aus viel frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nudeln, Vollkornprodukten, Oliven- und Rapsöl, Nüssen, Meeresfrüchten und etwas Rotwein.
Seit etwa einem Jahrzehnt häufen sich die Beweise dafür, dass die Mittelmeerdiät für die Gesundheit des Herzens ziemlich gut ist. Diese Beweise sind jetzt überzeugend geworden. Zum Beispiel wurden in einer riesigen klinischen Studie, die von den National Institutes of Health und der AARP gesponsert wurde, fast 400.000 Teilnehmer gemäß ihrer Befolgung einer typischen Mittelmeerdiät "gewertet", gefolgt von 5 Jahren.
Sowohl Männer als auch Frauen, deren Essgewohnheiten stark einer Mittelmeerdiät ähnelten, hatten eine um 20% geringere Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Männer, die auf einer Mittelmeerdiät waren, hatten auch ein 20% niedrigeres Krebsrisiko; Frauen auf der Diät hatten auch ein etwas verringertes Krebsrisiko.
Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?
Anstatt die breiten Kategorien "Fette" oder "Kohlenhydrate" zu beschränken, betont die Mittelmeerdiät "gesunde" Fette und "gesunde" Kohlenhydrate und vermeidet ungesunde Fette und Kohlenhydrate. Die gesunden Fette – einfach ungesättigte Fette – stammen aus Oliven- und Rapsöl, Nüssen und Fisch. Die gesunden Kohlenhydrate stammen von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Diese Kombination von Lebensmitteln ist reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Dementsprechend haben Studien gezeigt, dass Menschen auf der mediterranen Ernährung verbesserte Blutzuckerwerte, verbesserte Blutdruckwerte, verbesserte Cholesterinwerte und ein verringertes Risiko der Entwicklung eines metabolischen Syndroms im Vergleich zu Menschen mit schlechter Ernährung oder sogar auf fettarme Ernährung haben. Tipps Vermeiden Sie rotes Fleisch. Verwenden Sie stattdessen Fisch (vorzugsweise) oder Hühnchen zusammen mit Hülsenfrüchten als Proteinquelle.
Essen Sie viel und viel Obst und Gemüse, wenn immer möglich frisch.
Nur mit Olivenöl oder Rapsöl kochen.
Essen Vollkornbrot und Nudeln
- Essen Sie eine Handvoll Nüsse täglich – Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Paranüsse haben tatsächliche klinische Daten, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu sichern.
- Vermeiden Sie Backwaren.
- Vermeiden Sie Butter und Produkte, die Transfette enthalten.
- Fetthaltige Milchprodukte begrenzen (oder besser eliminieren).
- Ein Glas Rotwein (aber nicht mehr als ein Glas pro Tag) kann auch für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sein. Sie sollten sich wahrscheinlich mit Ihrem Arzt über dieses besprechen.
