Es kann viele Gründe geben, lange aufzustehen. Vielleicht haben Sie eine späte Nacht geplant, um einen besonderen Anlass zu feiern oder an einer Party teilzunehmen. Sie könnten zu einem Konzert gehen, das Theater besuchen oder spät in einem Club tanzen gehen. Kinder oder Jugendliche möchten vielleicht bei einer Übernachtung bleiben. Fast alle bleiben am Silvesterabend mindestens einmal im Jahr auf. Die Schüler müssen möglicherweise nachts aufbleiben, um ihre Hausaufgaben zu erledigen, und vielleicht sogar "eine Nacht lang" machen, um die Arbeit zu erledigen, bevor ein großer Test oder ein Projekt fällig wird.
Wenn Sie nicht natürlich eine Nachteule sind, kann dies besonders schwierig sein. Wie kann man leichter aufbleiben und sich nicht zu müde fühlen? Entdecken Sie mit diesen neun einfachen Empfehlungen, wie Sie spät in der Nacht aufbleiben können.
Holen Sie sich eine gute Nacht des Schlafes oder schlafen in
Es wird viel einfacher zu spät in der Nacht aufbleiben, wenn Sie nicht auf eine Schlafschuld laufen. Wenn Sie aufgrund der kumulativen Auswirkungen von Schlafentzug bereits übermäßig schläfrig sind, werden Sie es schwerer haben. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, bevor Sie versuchen, lange aufzustehen.
Wenn Sie für ein besonderes Ereignis voraus planen, wenn Sie später aufstehen müssen, versuchen Sie, den Gesamtschlaf zu optimieren, der in der Woche davor erzielt wurde. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen. Jüngere Menschen brauchen möglicherweise noch mehr Schlaf. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie unter Schlafentzug leiden, sollten Sie sich überlegen, ob Sie zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen und sich schlafen lassen.
Über Stunden des Schlafes hinaus möchten Sie auch auf Ihre Schlafqualität achten. Schlechter Schlaf kann am häufigsten aufgrund unbehandelter Schlafapnoe auftreten. Die Schlafapnoe beinhaltet eine wiederholte Fragmentierung des Schlafs aufgrund von Atmungsstörungen. Diese Erweckungen können die Qualität des Schlafes untergraben. Wenn Schlafapnoe auftritt, kann Tagesschläfrigkeit resultieren, und dies kann es schwer machen, später aufzustehen.
Die Behandlung von Schlafstörungen verbessert den Schlaf.
Berücksichtigen Sie, dass Sie innerhalb von 24 Stunden häufig 16 Stunden wach bleiben. Wenn du in ein oder zwei Stunden schläfst, mag es dir leichter fallen, etwas später zu bleiben als deine normale Routine.
Machen Sie ein Nickerchen
Über das Verlängern der Nacht des Schlafes hinaus, indem Sie schlafen, ist es auch möglich, Ihre Batterien aufzuladen, indem Sie ein Nickerchen machen. Jeder Schlaf, der erhalten wird – einschließlich kürzerer Perioden während des Tages, die als Nickerchen bezeichnet würden – wird den Schlaftrieb vermindern und dazu beitragen, dass er wach bleibt. Der Schlaf beseitigt Chemikalien aus dem Gehirn, die zur Schläfrigkeit beitragen, einschließlich Adenosin. Die Länge des Nickhaars kann seine Auswirkungen variieren; 20 bis 30 Minuten können einigen helfen, aber Nickerchen, die ein bis zwei Stunden dauern, können beim späteren Aufstehen noch größere Vorteile haben. Wenn das Nickerchen näher am Ende des Tages auftritt, kann es auch hilfreicher sein.
Trinken Sie Koffein (aber seien Sie vorsichtig bei anhaltenden Wirkungen)
Koffein kann in späten Nächten anreichern, aber es muss möglicherweise mit Vorsicht angewendet werden. Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken, Schokolade und anderen Produkten gefunden wird. Im Gehirn blockiert es die Rezeptoren für Adenosin, was das Signal für Schläfrigkeit abschwächt. Die Auswirkungen von Koffein können vier bis sechs Stunden (oder länger für empfindliche Menschen) dauern.
Wenn es überstrapaziert wird (entweder zu viel oder zu spät), kann es schwer werden, einzuschlafen und es kann zu Schlaflosigkeit kommen. Häufiger Gebrauch kann auch eine gewisse Toleranz verursachen, in der seine Auswirkungen verringert werden.
Haben Sie einen Late-Night-Snack?
Es gibt Hinweise darauf, dass Essen spät in der Nacht hilfreich sein kann, um lange aufbleiben. Obwohl einige Menschen einen Mitternachtssnack vor dem Schlafengehen als Teil ihrer Schlafenszeit Routine haben, Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die nachfolgende Freisetzung von Insulin tatsächlich Wachheit verlängern kann. Vermeiden Sie schweres Essen, aber einen leichten Snack zu essen kann Ihnen helfen, etwas später aufzustehen. Frisches Gemüse (Karotten, Stangensellerie, Brokkoli, Blumenkohl usw.) zu essen, kann eine gesündere Alternative sein als salzige Snacks, zuckerhaltige Süßigkeiten oder kalorienreiche Speisen.
Unsere Körper sehnen sich nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit Schlafentzug, aber vermeiden Sie übermäßiges Essen und die daraus resultierende Gewichtszunahme.
Vermeiden Sie Beruhigungsmittel wie Alkohol
Alkohol ist eine andere Substanz, die wir konsumieren, die unsere Fähigkeit beeinträchtigt, wach zu bleiben. Leider ist es wahrscheinlicher, dass wir einschlafen. Wenn du zu spät zur Party gehst oder spät abends in einem Club tanzt, bewerte, wie viel Alkohol zu deinem Abend gehört.
Als allgemeine Regel (mit einigen Variationen basierend auf dem Stoffwechsel Ihres Körpers) kann es etwa eine Stunde dauern, ein alkoholisches Getränk zu verstoffwechseln. Wenn du mehr trinkst, fühlst du dich möglicherweise summiert (oder sogar betrunken), aber es ist auch wahrscheinlicher, dass du übermäßig schläfrig wirst. Dies kann dazu führen, dass Sie ohnmächtig werden – und damit Ihrem Abend vielleicht ein vorzeitiges Ende bereiten. Steigern Sie Ihren Verbrauch, abwechselnd mit Wasserrunden, und Sie können es leichter finden, später aufzustehen.
Es gibt andere verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die als Nebenwirkung auch Schläfrigkeit verursachen können. Diese Beruhigungsmittel können Antihistaminika (für Allergien) und Benzodiazepine (für Angstzustände, Krampfanfälle und andere Störungen) umfassen. Überprüfen Sie das Etikett Ihres Medikaments und besprechen Sie seine Rolle mit Ihrem Apotheker oder Arzt.
Siehe das Licht
Licht kann starke Auswirkungen auf unsere Fähigkeit zu schlafen haben. Unser Gehirn hat ein kompliziertes System, das unseren Schlaf und unsere Wachsamkeit gegenüber den natürlichen Mustern von Licht und Dunkelheit in unserer Umgebung bestimmt. Dies kann zu unserem Vorteil genutzt werden, um etwas später aufzustehen.
Morgensonne kann Nachtschwärmern leichter beim Einschlafen helfen und aufwachen. Morning Lerks, diejenigen Menschen, die einschlafen können und zu früh aufwachen, können von Abendlicht profitieren. Jeder, der spät nachts aufbleiben möchte, kann auch Licht finden, um hilfreich zu sein. Es gibt auch zunehmend Hinweise darauf, dass Bildschirmbeleuchtung dazu beitragen kann, dass sie nachts schwer einschlafen.
Versuchen Sie, nach draußen zu gehen, bevor die Sonne untergeht, um den letzten Blick auf natürliches Licht zu erhaschen. Wenn Ihre Arbeit bis in die Nacht dauert, halten Sie eine gut beleuchtete Umgebung bereit. Künstliches Licht kann die Wachheit verlängern, und Leuchtkästen, die mindestens 10.000 Lux Licht erzeugen, können stärkere Auswirkungen haben. Wenn sich das Ende des Tages nähert, können Sie in Erwägung ziehen, das Licht in der Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Seien Sie aktiv und vermeiden Sie sitzende Situationen
Es gibt bestimmte Aktivitäten, die Schläfrigkeit fördern, trotz Ihrer besten Bemühungen. Wenn Sie sich schläfrig fühlen und sich zu wohl fühlen, besteht die große Chance, dass Sie wahrscheinlich einschlafen. Es kann hilfreich sein, aktiver zu bleiben.
Denken Sie an Zeiten während Ihrer Routine-Tage nach, an denen Sie sich wahrscheinlich schläfrig fühlen. Dies kann auftreten, wenn Sie sitzen oder liegen, da die Körperhaltung die Fähigkeit zum Einschlafen verstärken kann. Die Umwelt kann sich auch stark auf unseren Schlafwunsch auswirken. Wenn du versuchst aufzustehen, auf deinem Bett zu liegen, dich in einen Sessel zurückzulehnen oder auf einer Couch zu liegen, kann das gegen dich funktionieren. Sie müssen möglicherweise in einem weniger bequemen Stuhl sitzen, um später wach zu bleiben.
Passive Aktivitäten (Lesen, Hören oder Beobachten statt Schreiben oder Tun) können es schwerer machen, wach zu bleiben. Wenn du dich schläfrig fühlst, aktiviere etwas (steh auf oder laufe herum), um dich wieder aufzuwecken.
Erwägen Sie die Verwendung von Stimulanzien
Grundsätzlich sollten Medikamente niemals als Ersatz für einen ausreichenden Schlaf verwendet werden. Obwohl verschreibungspflichtige Medikamente Wachheit und Konzentration verbessern können, gibt es inhärente Nebenwirkungen. Die häufig zur Behandlung von Aufmerksamkeitsstörungen verschriebenen Stimulanzien werden auch unter Schichtarbeitern und bei Menschen mit anhaltender Müdigkeit aufgrund von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Narkolepsie begrenzt eingesetzt. Abhängig von der Substanz können Suchtgefahren, Herzrhythmusstörungen, Gewichtsveränderungen und Stimmungseffekte auftreten. Wenn Sie glauben, dass Sie die Einnahme eines Medikaments benötigen, um spät in der Nacht wach zu bleiben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Bedenken.
Erkennen Sie Schläfrigkeit und ergreifen Sie Gegenmaßnahmen
Wenn Sie spät nach Ihrer normalen Schlafenszeit aufbleiben, werden Sie mit dem Gefühl der Schläfrigkeit vertraut. Das tiefe Verlangen nach Schlaf stärkt sich und macht es schwer, wach zu bleiben. Diese Schläfrigkeit kann mit verschwommenem Sehen verbunden sein, wenn sich die Augen entspannen, eine schlechte Konzentration und leichte Ablenkbarkeit und sogar ein warmes Gefühl im Körper. Erkenne diese Gefühle, die normalerweise dem Schlaf vorausgehen und tue etwas dagegen. Sie können die Liste der Ideen zu diesen Zeiten überprüfen, um das abrupte Ende Ihrer Nacht zu vermeiden. Für die Sicherheit oder für sich selbst und andere, fahren Sie nie, wenn Sie sich schläfrig fühlen und Gefahr laufen einzuschlafen.
Es ist möglich, mit diesen einfachen Interventionen lange aufzuhalten, aber versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie Nacht für Nacht ausreichend Schlaf bekommen, um optimal zu funktionieren.
