Wie viel Salz sollten wir essen?

Wenn Sie sich viel um die beste Salzaufnahme gekümmert haben, sind Sie möglicherweise in eine Kontroverse geraten. Im Allgemeinen haben wir die Botschaft für die letzten 30-40 Jahre erhalten, dass, wenn es um Salz geht, "je weniger, desto besser." Aber jetzt wird dieses Dogma in Frage gestellt. Werfen wir einen Blick auf die Kontroverse und auch eine separate Frage, wie der Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät die Menge an Salz, die wir brauchen, beeinflussen könnte.

Wie viel Natrium wird empfohlen?

Ab Juli 2015 (vor der Veröffentlichung der Leitlinien von 2015) lauteten die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass die "allgemeine Bevölkerung" ihre Aufnahme von Natrium auf 2300 mg (etwa einen Teelöffel Salz) beschränken sollte. Jedoch ist etwa die Hälfte der Bevölkerung in der "allgemeinen Bevölkerung" nicht sichtbar, da Menschen über 50, Afroamerikaner und andere in Gruppen mit einem Risiko für Bluthochdruck aufgefordert wurden, ihre Aufnahme auf 1500 mg zu beschränken. Die American Heart Association behauptete, dass jeder bei 1500 mg bleiben sollte. (Übrigens, niemand macht das. Im Grunde ist es wirklich schwierig! So könnten wir eine Unterhaltung darüber führen, ob es eine gute Idee ist, etwas zu empfehlen, das nur eine verschwindend kleine Anzahl von Menschen weltweit erreicht. Aber stattdessen, wenden wir uns zur Wissenschaft.)

Vorteile

Der Grund, warum es empfohlen wird, die Salzaufnahme zu begrenzen, besteht darin, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von viel Salz und Bluthochdruck gibt.

Allerdings gibt es ein paar Vorbehalte:

1) Während von einer hohen Salzaufnahme zu einer moderaten Salzaufnahme neigt, neigt dazu, den Blutdruck zu senken, für die meisten Menschen von einer moderaten Aufnahme zu einer niedrigen Aufnahme geht sehr wenig gut . Nach eingehender Untersuchung im Jahr 2013 meldete das Institute of Medicine, dass es keine Beweise dafür gibt, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme unter 2300 mg einen Nutzen bringt.

Andere neuere Analysen haben eine geringe Korrelation zwischen Blutdruck und Salzkonsum in der allgemeinen Bevölkerung gezeigt, obwohl es definitiv Menschen gibt, die davon profitieren. Das bringt uns zu:

2) Die Menschen, die am meisten von der Salzreduktion profitieren, sind sogenannte " salzempfindlich, "von dem angenommen wird, dass er etwa 10-20% der Gesamtbevölkerung ausmacht. Ältere Menschen, Afroamerikaner und Menschen mit hohem Blutdruck sind eher salzempfindlich.

Wenn Sie salzempfindlich sind, ist es wahrscheinlich gut, es zu wissen, obwohl der einzige wirkliche Weg, dies herauszufinden, darin besteht, zu warten, bis Sie einen hohen Blutdruck haben, und dann zu sehen, ob das Reduzieren von Salz hilft. Aber es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass Menschen, die salzempfindlich sind, ein größeres Risiko für Herzerkrankungen haben, selbst wenn ihr Blutdruck normal gehalten wird. Ein Gedanke ist, dass alles, was die Salzempfindlichkeit verursacht, Entzündungen und möglicherweise andere schlimme Auswirkungen haben kann. Wir müssen noch viel darüber lernen.

Moderate Salzaufnahme

Es gibt viele Kontroversen in diesem Punkt! Einige Experten sagen, dass die durchschnittliche Menge an Natrium Menschen zu essen (etwa 3500 mg oder 3,5 Gramm) ist viel zu viel, während andere sagen, dass dies die Definition von moderat ist. Ich habe Experten gesehen, die sagen, dass bis zu 5 oder 6 Gramm Natrium pro Tag noch moderate Aufnahme sind, obwohl sie alle hinzufügen, dass darüber hinaus zu viel ist.

Essen Sie zu viel Salz?

Wenn du von Grund auf kochst und meistens zu Hause isst, isst du wahrscheinlich eine moderate oder geringe Menge an Salz. Aber wenn Sie viel essen und / oder vorbereitete und verpackte Lebensmittel essen, können sich die Gramm schnell summieren! Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention bekommt die durchschnittliche Person in den Vereinigten Staaten etwa drei Viertel ihres Natriums aus Restaurants, abgepackten und verarbeiteten Lebensmitteln, während nur 5 Prozent während der Hausmannskost und 6 Prozent aus dem Salzstreuer hinzugefügt werden am Tisch.
Fast-Food-Beispiel: Wendy’s Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg Natrium (290 davon im Fleischpastetchen, 330 im Brötchen, 390 im Käse und der Rest in den Zutaten).

Ich bin nicht Wendys, BTW – fast alle Kettenrestaurants haben solche Zahlen.

Gefahren von zu wenig Salz

Dies ist ein Bereich, der nicht viel Forschung hatte, aber einige der Vorarbeiten betreffen. Einige Beobachtungsstudien (viele von ihnen berichten selbst) haben eine erhöhte "kardiovaskuläre Mortalität" oder "Gesamtmortalität" für Menschen gezeigt, die eine salzarme Diät zu sich nehmen, aber es ist schwer zu sagen, welche komplizierten Wechselwirkungen dazu gehören könnten. Zum Beispiel können kranke Menschen weniger essen, was automatisch bedeutet, dass sie weniger Salz essen. Um dies zu beheben, nahmen einige Forscher in Australien eine Gruppe von Menschen mit Typ-2-Diabetes auf, die angewiesen wurden, die Salzaufnahme niedrig zu halten (die meisten hatten hohen Blutdruck). Sie wurden für 10 Jahre verfolgt. Sie können sagen, wie viel Salz eine Person isst, indem Sie ihren Urin für einen Zeitraum von 24 Stunden sammeln, und diese Personen wurden auf diese Weise mehrmals über den Zeitraum von 10 Jahren überwacht. Ergebnisse: Je geringer die Salzaufnahme der Teilnehmer ist, desto höher ist das Sterberisiko! Sowohl die kardiovaskuläre Mortalität als auch die Gesamtmortalität waren höher bei den Menschen, die die geringste Salzmenge zu sich nahmen.
Warum könnte es gefährlich sein, zu wenig Salz zu essen? Nun, Blut und viele andere Körperflüssigkeiten (Lymphe, Schweiß und die Flüssigkeit um unsere Organe) sind aus guten Gründen ziemlich salzig. Unsere Körper benutzen Natrium (und Chlorid, die andere Komponente des Salzes) auf viele und viele Arten, und es ist leicht vorstellbar, dass die Dinge schiefgehen könnten, wenn wir nicht genug davon haben. Eine der interessanteren Beobachtungen ist, dass eine salzarme Diät die Insulinresistenz in den Muskeln einiger Menschen erhöhen könnte. Die Forscher der Diabetes-Studie weisen darauf hin, dass Störungen in metabolischen und neurohormonellen Signalwegen, die aus einer salzarmen Diät resultieren könnten, zumindest bei manchen Menschen, aber zugeben, dass wir an dieser Stelle sehr wenig wissen.

Salzaufnahme und Low-Carb Diäten

Könnte der Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät unser Salzbedürfnis beeinträchtigen? Einige Experten denken (zumindest bei einigen Leuten). Besonders in den ersten zwei Wochen einer sehr kohlenhydratarmen Diät lässt der Körper eine Menge Wasser und einige Elektrolyte wie Natrium und Kalium mit. Einige Ärzte, die mit der Arbeit mit kohlenhydratarmen Diäten bei ihren Patienten vertraut sind, raten ihren Patienten sogar, während dieser Zeit mehr Salz zu sich zu nehmen, um die "Atkins-Grippe" zu lindern – sich in der ersten Woche kränklich zu fühlen. Sie raten oft, während dieser Zeit jeden Tag ein paar Tassen Bullion oder Brühe zu trinken.

Andere Experten, insbesondere Drs. Stephen Phinney und Jeff Volek haben das Gefühl, dass Menschen, die langfristige ketogene Diäten haben, ständig mehr Salz benötigen, insbesondere wenn sie Sportler oder sehr aktiv sind. Sie weisen auf Hinweise hin, dass Menschen mit ketogener Ernährung mehr Natrium ausscheiden. In "Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Lebens" raten sie, dass solche Menschen jeden Tag 2-3 Gramm Natrium zur Nahrung hinzufügen, besonders wenn sie sich beim Training benommen oder schlecht fühlen. (Ich persönlich habe nie das Gefühl gehabt, dass ich extra Salz brauche, aber ich bin kein schwerer Trainer.)

Was sollen wir tun? Diejenigen von uns, die von kohlenhydratarmen Diäten profitieren, wissen sehr gut, dass Empfehlungen der Regierung oder großer Gesundheitsorganisationen nicht immer die besten für den Einzelnen sind! Es liegt an Ihnen, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Stellen Sie sicher, dass Ihr Blutdruck überprüft wird. Halten Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln fern. Wenn Ihr Blutdruck hoch ist, stellen Sie sicher, dass Sie eine gesunde kohlenhydratarme Diät einhalten, die nachweislich dazu beiträgt, den Blutdruck für viele Menschen zu normalisieren. Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie es mit Salz..