Möchten Sie gesund essen, aber trotzdem köstliche Speisen genießen, die Sie immer wieder essen möchten? Die mediterrane Ernährung – basierend auf viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl, Fisch und kleinen Mengen Joghurt und Käse – ist eine der gesündesten Essgewohnheiten der Welt. Dank seiner schmackhaften Speisen und Aromen ist es auch eine Art zu essen, die Sie für den Rest Ihres Lebens erhalten können.
Hunderte von wissenschaftlichen Studien zeigen, dass Menschen, die einer mediterranen Ernährung folgen, viele gesundheitliche Vorteile erfahren, von einer besseren Gesundheit von Herz und Knochen und reduziertem Risiko für Schlaganfall und Diabetes bis hin zu einer längeren Lebensdauer. Eine neuere Studie verband sogar die Mittelmeerdiät mit weniger altersbedingter Hirnschrumpfung.
Es ist eine Sache, alle Vorteile der mediterranen Ernährung zu kennen und eine ganz andere Herausforderung, sie in die Tat umzusetzen. Hier sind ein paar Mittelmeer-Swaps für jede Mahlzeit des Tages, um loszulegen:
Frühstück
Wie Frühstück in vielen Teilen der Welt, variieren Frühstück im Mittelmeer je nach Wochentag. Am Wochenende ist das Frühstück (oder Brunch) eine Gelegenheit, sich mit Freunden und Familie zu treffen, zu entspannen und eine traditionelle pikante Auswahl zu genießen.
In Teilen des östlichen Mittelmeerraums zum Beispiel könnten Sie Fladenbrote sehen, die in Olivenöl getaucht und mit Za’atar (einer getrockneten Kräutermischung aus dem Nahen Osten), einer Vielzahl von Weich- und Hartkäsesorten, Hummus, frischen Gurken und Tomaten bestreut werden Salat, Oliven und eingelegtes Gemüse auf dem Tisch.
Während der Arbeitswoche ist das Frühstück im Mittelmeer schnell und leicht.
Versuchen Sie diese Tauschgeschäfte:
| Wenn Sie mögen: | Versuchen Sie: |
| Zuckerhaltiges Getreide und Milch | Haferflocken mit Milch, garniert mit Zimt, Honig und geschnittenem frischem Obst |
| Einfacher Bagel mit Frischkäse | Vollkorn-Bagel mit einer gesünderen Ausbreitung, wie Hummus , Guacamole oder ein frischer, streichfähiger Ziegenkäse und garniert mit geschnittenen Tomaten und frischem Obst auf der Seite |
| Muffin mit Butter | Griechisches Joghurt-Parfait mit Müsli, frischem Obst und einem Schuss Honig obenauf |
The Oldways Breakfast 1-2- 3 Plan, inspiriert von einem mediterranen Frühstück, konsolidiert das Frühstück in drei Kategorien:
- Vollkorn
- Frisches Obst oder Gemüse
- Eiweißquelle (wie Eier oder Joghurt)
Etwas essen (auch eine kleine Portion, wenn du dich nicht hungrig fühlst) Der Morgen) aus jeder dieser Kategorien wird Sie stärken und bis zum Mittagessen füllen.
Mittagessen
Im frühen Frühling erscheint Horiatiki oder traditioneller griechischer Salat häufiger auf griechischen Tischen. Es hat sehr wenige Zutaten – Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln, grüne Paprika, Schafskäse und Kalamata-Oliven – und es ist einfach mit nativem Olivenöl extra, Rotweinessig und einer Prise Salz und getrocknetem Oregano bekleidet. Frische Salate sind großartige Optionen für das Mittagessen, mit Vollkorn-Pita oder Crackern auf der Seite.
Probiere diese Swaps:
| Wenn du magst: | Probiere: |
| Puten-Club-Sandwich mit Pommes frites | Ein Sandwich mit Dosen- oder Pouch-Fisch, wie Thunfisch, Sardinen oder Lachs, und einem frischen grünen Salat oder einer leichten Gemüsesuppe auf der Seite |
| Cobb Salat mit Blauschimmelkäse-Dressing | Fattoush, ein mediterraner Klassiker, wird aus gerösteten Pitabrot-Stücken, etwas nativem Olivenöl extra, viel Zitronensaft und allem, was dazu gehört, zubereitet – Gurken, Tomaten, Radieschen und Grün Zwiebeln werden in der Regel hinzugefügt, zusammen mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Minze |
| Roast Beef Reuben Sandwich | Mittelmeer Mezze Platte mit Oliven, Hummus, Käse, frisches Obst und Pita oder Cracker (wenn Sie das Fleisch wirklich vermissen, fügen Sie ein paar Scheiben) |
Abendessen
Traditionell ist das Mittagessen im Mittelmeer die größte Mahlzeit des Tages und das Abendessen ist eine leichtere Angelegenheit. Wenn Sie ein herzhafteres, schmackhafteres Abendessen gewohnt sind, versuchen Sie es mit mehr frischen Kräutern und Gewürzen.
Kräuter und Gewürze tragen zu den nationalen Identitäten der verschiedenen Küchen des Mittelmeers bei – Kreuzkümmel, Zimt und Ingwer im östlichen Mittelmeerraum und getrockneter Oregano, Thymian und Safran in Südeuropa – und sie reduzieren die Notwendigkeit, Salz und Fett beim Kochen hinzuzufügen.
Versuchen Sie diese Swaps:
| Wenn Sie mögen: | Versuchen Sie: |
| Mac und Käse | Kleine Portion Vollkornnudeln (rund 2/3 Tasse gekocht) mit verwelkten Spinat, Olivenöl, weiße Bohnen, gehackte Sardellen, Parmesan Reggiano Käse und gewürzt mit Petersilie, Paprikaflocken und Zitrone |
| Burger und Pommes | Gegrilltes Hähnchen auf Vollkornpita mit Tzatziki (Gurken-Joghurtsauce), serviert mit Ofenkartoffeln mit Rosmarin und Olivenöl |
| Fish and Chips | Flunder oder Lachs gegrillt , in der Pfanne gebraten oder in Pergament gebacken – mit gekochten Vollkornprodukten und saisonalen Grüntönen, wie Spinat oder Kohl. (Quinoa, brauner Reis und Sorghum sind köstliche glutenfreie Optionen.) |
Das Essen einer Vielzahl von verschiedenen Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderen gesunden Lebensmitteln ist der beste Ansatz für eine ausgewogene Ernährung. Zum Glück gibt es viele leckere mediterrane Speisen und Aromen, die Sie begeistern werden. Schließlich essen Menschen rund um das Mittelmeer seit Jahrhunderten diesen Weg.
Oldways, eine in Boston ansässige gemeinnützige Ernährungs- und Ernährungsbildungsorganisation, gründete 1993 die "Mediterrane Diet Pyramid" mit der Harvard School of Public Health und der Weltgesundheitsorganisation.
