Laufen bei Hitze und Feuchtigkeit können Sie in Gefahr für Dehydratation, Hitzschlag und andere Hitze-Erkrankungen werden. Der gesunde Menschenverstand ist der Schlüssel zur Vermeidung von Problemen, also beachte diese Vorsichtsmaßnahmen:
Bleib hydratisiert
Der einfachste Weg, Hitzestörungen zu vermeiden, ist, deinen Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dies bedeutet, dass Sie vor, während und nach dem Training Flüssigkeiten trinken. Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers variiert mit Anstrengung, Klima, Feuchtigkeit, Gelände und anderen Faktoren. Die neuen Flüssigkeitsempfehlungen für Läufer sagen, dass sie "Ihrem Durst gehorchen" sollten und trinken, wenn ihr Mund trocken ist und sie das Bedürfnis verspüren zu trinken. Im Training trinken Sie vor dem Training und stellen Sie sicher, dass Sie Zugang zu Flüssigkeiten haben, wenn Sie länger als 30 Minuten trainieren. Bei längeren Trainingseinheiten sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um verlorenes Salz und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen.
Mehr: Hydration and Running
Wähle Kleidung Sorgfältig
Helle, locker sitzende Kleidung hilft deinem Körper zu atmen und sich natürlich abzukühlen. Enge Kleidung begrenzt diesen Prozess und dunkle Farben absorbieren das Licht und die Wärme der Sonne. Tragen Sie synthetische Stoffe (keine Baumwolle), da diese die Feuchtigkeit von der Haut ableiten, so dass eine kühlende Verdunstung auftreten kann.
Wenn Sie etwas auf Ihrem Kopf tragen wollen, um die Sonne zu blockieren, tragen Sie ein Visier. Ein Hut ist zu eng und fängt Wärme ein.
Mehr: Wie kleidet man sich bei warmem Wetter?
Früh oder spät
Versuchen Sie zu vermeiden, zwischen 10:00 Uhr und 16:00 Uhr zu laufen, wenn die Intensität der Sonne am größten ist. Wenn Sie während dieser Stunden trainieren müssen, versuchen Sie sich auf schattigen Straßen oder Wegen zu halten. Der Morgen (vor Sonnenaufgang oder direkt danach) ist die kühlste Zeit des Tages, da die Straßen tagsüber nicht aufgeheizt sind.
Mehr: Tipps für den Morning Running
Drück es nicht
Nimm an einem Renntag (oder während eines intensiven Trainings) Rücksicht auf die Wetterbedingungen. Brutale Hitze und Feuchtigkeit bedeuten, dass Sie Ihre Leistungsziele reduzieren sollten. Versuchen Sie nicht, die Hitze zu schlagen. Heiße und feuchte Bedingungen sind nicht die Zeit, um das Tempo zu erhöhen und eine Renn-PR zu erreichen. Verlangsamen Sie sich, machen Sie Pausen und sparen Sie sich Ihre Anstrengungen für kühleres Wetter.
Tragen Sie Sonnencreme
Schützen Sie Ihre Haut mit einem wasserfesten Sonnenschutz, der einen Lichtschutzfaktor von mindestens 15 hat und einen Breitbandschutz bietet, der sowohl vor UVA- als auch UVB-Strahlen schützt. Stiftformulierungen sind gut für die Gesichter der Läufer, da die Sonnencreme nicht in Ihre Augen läuft. Wenn du länger als zwei Stunden rennst, musst du dich erneut bewerben.
Mehr: Sonnenschutz Tipps
Machen Sie einen Splash
Verwenden Sie Wasser, um sich während der Läufe abzukühlen. Wenn Sie sich überhitzen, wird das Wasser auf Ihrem Kopf und Körper schnell abkühlen und eine dauerhafte Wirkung haben, wenn das Wasser von Ihrer Haut verdunstet. Gute Stellen, um kaltes Wasser zu sprühen, sind dein Kopf, dein Nacken und deine Arme. Sei nur vorsichtig, dass du deine Füße nicht nass bekommst. Das Laufen in nassen Schuhen und Socken kann zu Blasen führen.
Gebildet werden
Sie sollten mit den Anzeichen von Hitzeproblemen sehr vertraut sein, damit Sie sie in sich selbst oder in einem laufenden Partner erkennen. Wenn Sie sich schwach fühlen, schwindlig oder desorientiert sind, haben Sie aufgehört zu schwitzen, oder Ihre Haut ist kühl und klamm, verlangsamen Sie oder hören Sie auf zu rennen und nehmen Sie etwas Flüssigkeit zu sich. Wenn die Symptome anhalten, setzen oder legen Sie sich in den Schatten und suchen Sie Hilfe.
