Das folgende Training ist eine Stufe höher als beim Anfängerintervall Workout Level 2, wobei die Intensität erhöht und die Trainingszeit auf 30 Minuten erhöht wird.
Intervall-Workouts beinhalten abwechselndes Training mit höherer Intensität und Erholungsphasen mit geringer Intensität. Durch Hinzufügen höherer Intensitätsintervalle können Sie Ausdauer aufbauen und mehr Kalorien verbrennen. Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder im Freien durchgeführt werden.
Interval Level 3 Trainingsanweisungen
- Verwenden Sie für jeden Workset die Einstellungen an Ihrem Gerät (Steigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so schwer, dass Sie schwindelig oder schwindelig sind.
- Reduzieren Sie für jeden "Ruhezustand" die gleichen Einstellungen, bis Sie wieder auf ein mittleres Niveau zurückgekehrt sind. Sie sollten vor der nächsten Arbeit vollständig wiederhergestellt sein.
- Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitness-Level.
- Die aufgelisteten RPE-Level (Rate of Perceived Exertion) helfen Ihnen, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen. Halten Sie bei Ruhesätzen etwa 4-5 RPE. Während der Arbeitssätze bewegen Sie sich auf eine sehr harte Stufe 8. Sie sollten atemlos sein, aber immer noch in der Lage sein, mit einigen Schwierigkeiten zu sprechen.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
Sie können auch einen Zielherzfrequenz-Rechner verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.
Intervall Training Workout Level 3 für Anfänger
| Zeit | Geschwindigkeit / Steigung / Widerstand | RPE |
| 5 min. | Aufwärmen im leichten Tempo | 4 |
| 3 Min. | Ruheset: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, damit Sie mit mäßiger Geschwindigkeit arbeiten | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Steigung / Widerstand erhöhen, damit Sie sehr hart arbeiten | 8 |
| 3 Min. | Ruheset: Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 1 Min | Arbeitssatz: Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Steigung / Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten. | 8 |
| 3 Min. | Restmenge: Zurück zur Basislinie | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie sehr hart arbeiten | 8 |
| 3 Min. | Restmenge: Zurück zur Basislinie | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Steigung / Widerstand erhöhen, damit Sie sehr hart arbeiten | 8 |
| 3 Min. | Restmenge: Zurück zur Basislinie | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Erhöhen Sie sowohl Geschwindigkeit als auch Steigung / Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten | 8 |
| 5 Min. | Kühlen Sie sich ab, indem Sie in einem angenehmen Tempo gehen | 4 |
| Gesamttrainingszeit: 30 Minuten |
Wahrgenommene Belastungsstufen für dieses Training
RPE 4: Sie sind leicht bis mäßig anstrengend, atmen schwerer, können aber weiterhin voll trainieren Gespräch mit der Person neben dir in der Turnhalle oder deinem laufenden Kumpel.
RPE 5: Jetzt wissen Sie, dass Sie trainieren und Sie schwitzen mehr, es ist mit mäßiger Anstrengung.
aber du bist immer noch in der Lage, mit allen um dich herum zu plaudern, einschließlich jener nervigen Leute, die dich auf der Strecke passieren.
RPE 8: Kräftige Anstrengung. Über allem, was Sie tun können, ist eine Antwort, wenn Ihr laufender Kumpel fragt, wie es läuft. Wie kommt es, dass diese Geschwindigkeit für dich so viel schwieriger ist als für sie? Du kannst dieses Tempo nur für kurze Zeit beibehalten, also ist es gut, dass wir nur eine Minute auf dieser Ebene machen.
Sobald Sie mit dieser Trainingsdauer zufrieden sind, können Sie die Anzahl der Arbeitssätze schrittweise erhöhen. Es ist am besten, sie nur um 10% pro Woche zu erhöhen, um Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden. Hinzufügen einer 3 Minuten einfach / 1 Minute harte Arbeit eingestellt jede Woche, um es zu verlängern ist die beste Taktik.
