Intervall-Training wurde seit Jahren von Sportlern verwendet, um Fitness aufzubauen. Das Intervall-Training kombiniert kurze, hochintensive Trainingsausbrüche mit langsamen Erholungsphasen, die während einer Trainingseinheit wiederholt werden. Eine frühe Form des Intervalltrainings, "Fartlek" (ein schwedischer Begriff, der "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet), war beiläufig und unstrukturiert. Ein Läufer würde einfach sein Tempo nach Belieben erhöhen und verringern.
Heute verwenden die Athleten mehr strukturierte Intervalltrainings und HIT (High-Intensity Training), um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. Diese Variation des Intervalltrainings und der Geschwindigkeitsarbeit kann eine einfache oder anspruchsvolle Routine sein, aber die Grundlagen sind immer noch die gleichen wie beim originalen Fartlek Training.
Überblick
Das Intervalltraining basiert auf dem Wechsel von kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten mit langsameren Regenerationsphasen während eines Trainings. Die Intervall-Workouts können hochentwickelte und strukturierte Trainings sein, die für einen Athleten auf der Grundlage seiner Sportart, seines Ereignisses und seines aktuellen Konditionierungsniveaus konzipiert sind. Ein Intervalltrainingstraining kann sogar basierend auf den Ergebnissen eines anaeroben Schwellentests (AT) entworfen werden, das das Messen des Blutlactats eines Athleten während intensiven Trainings beinhaltet.
Wie es funktioniert
Intervalltraining funktioniert sowohl im aeroben als auch im anaeroben System. Während der intensiven Bemühungen nutzt das anaerobe System die in den Muskeln gespeicherte Energie (Glykogen) für kurze Aktivitätsstöße.
Anaeroben Stoffwechsel funktioniert ohne Sauerstoff, aber das Nebenprodukt ist Milchsäure. Wenn Milchsäure gebildet wird, tritt der Sportler in Sauerstoffverschuldung ein, und während der Erholungsphase arbeiten Herz und Lunge zusammen, um diese Sauerstoffschuld "zurückzuzahlen" und die Milchsäure abzubauen. In dieser Phase verwendet das aerobe System Sauerstoff, um gespeicherte Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
Man geht davon aus, dass der Körper durch die Durchführung von Intervallen mit hoher Intensität, die während des Trainings Milchsäure produzieren, Milchsäure während des Trainings wirksamer anlagert und verbrennt. Dies bedeutet, dass Sportler für längere Zeit mit einer höheren Intensität trainieren können, bevor Müdigkeit oder Schmerzen sie verlangsamen.
Nutzen
Intervalltraining entspricht dem Prinzip der Anpassung. Intervalltraining führt zu vielen physiologischen Veränderungen einschließlich einer Erhöhung der kardiovaskulären Effizienz (die Fähigkeit, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu liefern) sowie einer erhöhten Toleranz gegenüber dem Aufbau von Milchsäure. Diese Änderungen führen zu verbesserter Leistung, höherer Geschwindigkeit und mehr Ausdauer.
Intervalltraining hilft auch, Verletzungen zu vermeiden, die mit wiederholter Überlastung verbunden sind, die bei Ausdauersportlern häufig ist. Intervalle ermöglichen es einem Athleten auch, die Trainingsintensität ohne Übertraining oder Burnout zu erhöhen. Hinzufügen von Intervallen zu einer Workout-Routine ist auch eine gute Möglichkeit Cross Training zu einer Übung Routine hinzufügen.
Interval Training verbrennt mehr Kalorien
Laut dem American College of Sports Medicine werden mehr Kalorien in kurzen, intensiven Trainingseinheiten verbrannt. Wenn Sie die verbrannten Kalorien zählen, sind hochintensive Übungen wie Intervalle besser als lange, langsame Ausdauerübungen, aber Sie können einen Preis dafür bezahlen.
Das Training mit hoher Intensität birgt Risiken. Daher ist es wichtig, sowohl die Vorteile als auch die Gefahren von intensivem Training zu kennen.
Trainingsroutinen
Die Gestaltung der Trainingsroutine für das richtige Intervall kann anspruchsvoll oder einfach sein. Elite-Athleten können in ein Sportleistungslabor gehen, um Blutlaktat zu erhalten und einen Stoffwechsel-Test durchzuführen, um die beste Intervall-Trainingsroutine zu bestimmen. Am anderen Ende des Spektrums können Sie das gelegentliche "Speed Play" Intervalltraining (Fartlek) verwenden. Bei dieser Routine achten Sie einfach darauf, wie Sie sich fühlen und stellen Sie Ihre Intensität und Dauer entsprechend ein.
Wenn Sie etwas strukturierter möchten, können Sie eine grundlegende Intervalltraining Workout-Routine verwenden.
Denken Sie daran, dass Intervalltraining extrem anstrengend für Herz, Lunge und Muskeln ist. Es ist wichtig, dass Sie sich von Ihrem Arzt ein OK geben lassen, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen. Sie sollten auch eine solide Grundlage für die allgemeine aerobe Fitness haben, bevor Sie ein intensives Training jeglicher Art absolvieren.
Anfänger sollten mit kurzen Intervallen (unter 30 Sekunden), weniger Wiederholungen und mehr Ruhe beginnen. Elite-Athleten können Intensität, Zeit und Häufigkeit des Trainings steigern. Nur wenige Athleten profitieren davon, dass sie mehr als zwei Mal pro Woche trainieren.
Sicherheits-Tipps
- Aufwärmen vor Beginn der Intervalle
- Bewerten Sie die aktuelle Kondition und stellen Sie Trainingsziele ein, die in Ihrer Fähigkeit liegen
- Beginnen Sie langsam. (zum Beispiel: Laufen 2 Minuten / Laufen 2 Minuten) Im Allgemeinen liefern längere Intervalle bessere Ergebnisse
- Behalten Sie ein gleichmäßiges, aber herausforderndes Tempo während des Intervalls
- Erstellen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit
- Bringen Sie Ihre Herzfrequenz auf 100-110 Schläge pro Minute Während des Pausenintervalls
- Zur Verbesserung Intensität oder Dauer erhöhen, aber nicht beides zugleich.
- Langsame Veränderungen über einen gewissen Zeitraum vornehmen.
- Auf einer glatten, ebenen Fläche trainieren, um einen gleichmäßigen Kraftaufwand zu gewährleisten.
- Sie können auch Zirkeltraining als eine Form von Intervalltraining
Advanced Interval Training Workouts
Sie können Ihre Arbeits- und Erholungsintervalle auf Basis Ihrer Ziele variieren. Vier Variablen, die Sie bei der Gestaltung Ihres Intervalltrainings-Programms ändern können, sind: Intensität (Geschwindigkeit) des Arbeitsintervalls Dauer (Entfernung oder Zeit) des Arbeitsintervalls Dauer des Ruhe- oder Erholungsintervalls Anzahl der Wiederholungen jedes Intervalls häufige Trainingseinheiten Treppe Laufen
- Plyometrics
- Plyometrisches Programm zur Verletzungsverhütung
- 30-Sekunden-Sprint-Übungen
- Bootcamp-Übungen
Geschwindigkeitsübungen
- Sprengstoffübungen
- Beweglichkeitsübungen
- Shuttle-Übungen
- Tuck Jumps
- Springseil-Übungen
- Es wird empfohlen, einen Sporttrainer zu konsultieren, Coach oder Personal Trainer vor dem Entwurf eines Intervalltrainings.
