Hanteln bieten eine hervorragende Vielfalt für Ihr Krafttraining. Wenn Sie sich eine laufende Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht leisten können, ist es eine gute Alternative, in Hanteln zu investieren, die Sie zu Hause verwenden können.
Sie können ein ausgezeichnetes Training mit Ihren Hanteln und diesem Krafttrainingsprogramm zu Hause erreichen.
Benötigte Ausrüstung: Hanteln
Je nach Budget und Zielen gibt es zwei gute Möglichkeiten für Kurzhantel-Ausrüstung.
Zwei Sätze Kurzhanteln:Sie benötigen nicht viel Ausrüstung, um ein komplettes Kurzhantelprogramm zu Hause zu beginnen. Sie benötigen mindestens zwei Hanteln, einen schwereren und einen leichteren Satz.
Verwenden Sie das schwerere Set für Übungen, bei denen Sie mehr Gewicht bewältigen können, zum Beispiel Kniebeugen und Ausfallschritte. Verwenden Sie das leichtere Set für Übungen wie Raise, Reihen, Curls und ähnliche Übungen mit gemeinsamen Übungen.
Sie können zum Beispiel Schulterkniebeugen mit 20 Pfund (9 kg) und seitliche Raises mit 12 Pfund (5,5 kg) machen.
Versuchen Sie herauszufinden, welche Gewichte Sie benötigen, wenn Sie diesen minimalistischen Ansatz verwenden. Testen Sie mit den Gewichten eines Freundes, zahlen Sie für eine Trainingseinheit, um sich mit den Gewichten vertraut zu machen, oder bitten Sie einen Personal Trainer, Ihnen zu helfen.
Sie können das komplette Programm unten mit Ihren beiden Kurzhanteln durchführen, auch wenn Sie bei der Gewichtsauswahl etwas Kompromisse eingehen müssen. Das Hauptproblem bei diesem Ansatz ist, dass Sie, wenn Sie stärker und fitter werden, wahrscheinlich zu schwereren Hanteln wechseln müssen, aber kaufen Sie keine schwereren Gewichte in der Erwartung, in sie hineinzuwachsen.
Dies ist eine sichere Möglichkeit, sich selbst zu verletzen und Ihre Ziele zu verpassen!
Hantelständer und -sets:Wenn Sie es sich leisten können, mehr Geld auszugeben, können Sie ein komplettes Hantelgestell oder ein Set verstellbarer Hanteln kaufen. Die Preise für Hanteln variieren je nach Hersteller und Design erheblich.
Ich bevorzuge jedoch ein kleines Rack, wie verstellbare Hanteln wie Bowflex, Ausdauer und Bayou.
Diese haben den Vorteil, in kleinen Räumen, Kellern und Garagen Platz zu sparen.
Benötigte Ausrüstung: Verstellbare Trainingsbank
Sie müssen keine Bank mit verstellbarer Rückenlehne verwenden, aber sie sind nützlich. Sie können alle Arten von sitzenden Hantelübungen wie Pressen, Reihen, Erhöhungen, Locken und Verlängerungen sowie Dips und Crunches machen. Das ist so ziemlich alles: Hanteln und eine Bank.
Hier ist ein Programm, das ich für zu Hause empfehle. Alle Übungen sind 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
Aufwärmen
- Schulterkniebeugen
- Vorgestreckte Reihen
- Schräg- oder Bankdrücken. (Sie können dies flach auf dem Boden tun, wenn Sie keine Bank haben.)
- Arm Locken
- Lunges
- Trizeps Erweiterungen
- Crunches. (Sie können gewichtete Variationen auf der Bank oder auf dem Boden machen.)
- Seitliche Raises
- Overhead drücken
- Cool down
- Lesen Sie die Grundlagen des Krafttrainings, wenn Sie vor Beginn dieses Programms mehr Informationen benötigen.
