Die Vorteile von Hill Running sind enorm. Du wirst deine Beinmuskelkraft verbessern, deine Fitness aufbauen, deine mentale Stärke steigern und deine Bein-, Arm- und Rumpfmuskeln auf unterschiedliche Weise aktivieren. Laufhügel können auch ein großer Langeweile-Buster für Läufer sein, die ihre Routine aufrütteln wollen.
Egal, ob du für ein 5-km-Rennen oder einen Marathon trainierst, diese Hügel-Workouts können dir helfen, all diese Vorteile zu erreichen und deine Fähigkeiten beim Bergauf- und Abfahrtslauf zu verbessern.
Sie können sogar machen Sie sich freuen, die Hügel kommen Renntag anzugehen.
Bevor du beginnst, ist es eine gute Idee zu überprüfen, wie man Hügel richtig laufen lässt, so dass dein laufendes Formular dir die meisten Vorteile bringt.
Long Hill Repeats
Diese Repeats eignen sich hervorragend zum Aufbau von Ausdauer und sind besonders nützlich für diejenigen, die für ein Rennen mit vielen sanften Hügeln trainieren.
Wie es geht:Finde einen halben Kilometer langen Hügel mit einer 5- bis 8-Prozent-Note. Laufen Sie 5 km bergauf und erholen Sie sich in leichtem Tempo bergab. Wiederholen Sie 5 bis 6 mal.
Tempo Run Hills
Tempo-Läufe werden in einem "angenehm harten" Tempo oder einer Anstrengung durchgeführt, die Sie für ungefähr 40 Minuten aufrechterhalten können.
Wie es geht:Für Tempo-Lauf-Hügel, machen Sie eine 5- bis 10-minütige Aufwärmübung und finden Sie dann eine allmähliche Steigung. Laufen Sie für eine Minute bergauf in Ihrem Tempo, dann drehen Sie sich um und fahren Sie mit der gleichen Anstrengung herunter (denken Sie daran, dass die gleiche Anstrengung auf der Abfahrt in eine schnellere Geschwindigkeit übersetzt wird).
Ziel ist es, den bergauf / bergab 10 bis 20 Mal zu wiederholen, abhängig von Ihrer Erfahrung mit Tempoläufen und Hügeln. Wenn Sie viele Tempoläufe und Hügelwiederholungen durchgeführt haben, können Sie am oberen Ende der Skala bleiben. Wenn Sie neu in den Bergen sind, bleiben Sie am unteren Ende und machen Sie einen leichten Schritt auf der Abfahrt für eine oder zwei Wiederholungen, um sich selbst zu erholen.
Hill Accelerators
Diese Repeats eignen sich hervorragend, um Ausdauer und mentale Stärke zu verbessern, vor allem gegen Ende eines Rennens.
Wie es geht:Finde einen Hügel, der etwa 200 bis 400 Meter misst. Beginne den Bergauflauf mit Rennpace (für jedes Rennen, für das du trainierst) und stoße dann auf die letzten 50 Meter des Hügels. Konzentriere dich darauf, deine Arme stärker zu pumpen und deinen Schritt zu verlängern, während du auf den Hügel drückst. Erholen Sie sich in einem leichten Tempo auf dem Weg nach unten. Wiederholen Sie 5 bis 8 Wiederholungen.
Hügel Sprints
Diese Hügel können helfen, deine Stärke, Geschwindigkeit, Laufform und allgemeine Kraft zu verbessern. Sie eignen sich gut für Langstreckenläufer und Langläufer sowie für alle, die ihre 5-km- oder 10-km-Zeit verbessern möchten.
Wie es geht:Wählen Sie einen kurzen Hügel mit einer durchschnittlichen Steigung. Sie sollten mit einer harten Anstrengung bergauf gehen – 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Übertreiben Sie Ihre Armschwingenbewegung, während Ihre Arme hart und hoch pumpen. Konzentrieren Sie sich auf das Abdrücken vom Fußballen. Erholen Sie sich beim Laufen oder Joggen. Wiederholen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.
Kurze Downhill-Geschwindigkeits-Wiederholungen
Diese Wiederholungen sind die gleichen wie die oben genannten Short-Speed-Hill-Wiederholungen, außer dass Sie den Downhill schieben und sich beim Bergauffahren erholen.
Wiederholen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.
Cresting the Hill Repeats
Diese Wiederholungen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Tempowechsel zu spüren und zu üben, die Sie beim Laufen in einem Rennen erleben. Nachdem du einen Hügel hoch gerannt bist, anstatt dich umzudrehen und wieder runter zu gehen, wirst du mit der gleichen Anstrengung weitermachen (wie während eines Rennens).
Wie es geht:Finde einen Hügel, der für ein bisschen flach wird, sobald du den Gipfel erreichst. Laufen Sie bei Ihrem 5K-Aufwand von unten. Sobald Sie die Spitze des Hügels erreicht haben, fahren Sie mit der gleichen Anstrengung weiter und beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit ansteigt. Laufen Sie noch eine Minute bei dieser Anstrengung und drehen Sie sich um und erholen Sie sich bergab.
Wiederholen Sie 4 bis 6 Wiederholungen.
Laufbandmodifikationen
Obwohl alle oben genannten Trainingseinheiten für das Laufen im Freien gedacht waren, können die meisten Trainingseinheiten – mit Ausnahme der kurzen Downhill Speed Repeats – auf dem Laufband durchgeführt werden. Wenn ein Training Downhill-Regeneration erfordert, erholen Sie sich einfach bei 0 Grad.
