Auch wenn Pilates-Übungen heute eine enorme Vielfalt an Pilates-Übungen bieten, gibt es eine originelle traditionelle Reihenfolge der von Joseph Pilates entwickelten Pilates-Mattenübungen.
Unten finden Sie Beispiele der ersten 10 Übungen eines klassischen Pilates-Matten-Workouts, einschließlich eines grundlegenden Aufwärmens. Die Übungen im traditionellen Programm schaffen ein anspruchsvolles Training, besonders für die Bauchmuskeln. Viele Lehrer und Klassen werden diesem klassischen Programm mit einigen Aufwärmübungen vorausgehen.
Jede Übung merkt sich Modifizierungs-Erinnerungen, um denjenigen zu helfen, die beginnen, ihre Kernstärke zu entwickeln oder körperliche Herausforderungen zu haben.
Die Hundert
Die Hundert baut Kernstärke, Ausdauer und Koordination. Um diese Übung zu machen, müssen Sie die Bauchmuskeln vollständig aktivieren, während Sie ein dynamisches Atemmuster üben. ※ Änderungen für die hundert gehören arbeiten mit den Beinen höher oder leicht gebeugt, und lassen Sie den Kopf nach unten. ※ Es gibt Übungen, die Sie tun können, um sich auf die Hundert vorzubereiten, die helfen können, Ihre Form zu verbessern.
Der Roll-up
Der Roll-Up ist eine große Herausforderung für die Bauchmuskulatur und eine wunderbare Artikulation für die Wirbelsäule. Es wurde gesagt, dass ein gut ausgeführter Roll Up sechs normalen Sit-Ups gleichkommt und viel besser ist als Crunches, um einen flachen Bauch zu erzeugen.
Unterstützte Roll-Back und Brust-Lift sind gute Trainingsübungen für Roll Up.
Der Roll-Over
Der Roll-Over ist eine der Übungen, die Joseph Pilates als die Wirbelsäule stimulierend sah. Es beinhaltet eine Menge der Artikulation der Wirbelsäule, und der einzige Weg, dies zu kontrollieren, ist die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln.
Denken Sie daran, Roll-Over geht nur bis zu den Schultern. Es rollt nicht auf den Hals.
Einbeiniger Kreis
Der eine Beinkreis fordert die Kernstabilität heraus, da der gesamte Rumpf – einschließlich der Hüften – immer noch so gehalten werden muss, dass ein Bein unabhängig kreist.
Ändern Sie diese Bewegung, indem Sie das nicht arbeitende Bein mit dem Fuß flach auf den Boden biegen. Das Knie des Arbeitsbeines kann auch leicht gebogen sein.
Rollen wie ein Ball
Die erste der rollenden Übungen, wie ein Ball rollen, stimuliert die Wirbelsäule, wirkt tief auf die Bauchmuskeln und stimmt uns auf den inneren Bewegungsfluss und Atemzug im Körper ein.
Modifikationen für das Rollen wie ein Ball gehören das Halten der Oberschenkel hinter den Knien und das Öffnen der Beine weiter aus dem Körper. Führen Sie keine Rollübungen durch, wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben.
Single-Bein-Stretch
Single-Bein-Stretch wird oft als eine Übung, die hilft, die unteren Bauchmuskeln. Natürlich funktioniert es den gesamten Kern und erfordert Stärke und Durchhaltevermögen, während man eine Oberkörperkurve beibehält und den Rumpf stabil hält, während man die Bein- und Armpositionen wechselt.
Ändern Sie die Beinstreckung, indem Sie den Kopf nach unten lassen oder mit den Beinen höher arbeiten.
Double Leg Stretch
Um noch mehr Bauchkraft und Ausdauer zu erreichen, folgen wir Single-Leg-Stretch mit Double-Leg-Stretch. Diese Bewegung ist ein grafischer Weg, um das Arbeiten aus der Körpermitte zu erleben, wenn die Arme und Beine sich voneinander entfernen und zusammen zurückkehren.
Spine Stretch
Spine Stretch ist eine Pilates-Mattenübung, die sich wirklich gut anfühlt. Obwohl es sich immer noch um eine Flexionsübung handelt, bei der die Bauchmuskeln angehoben wurden, hat sich der Schwerpunkt auf die Dehnung der Wirbelsäule verlagert. Spine Stretch kann auch eine Dehnung für die ischiokrurale Muskulatur sein sowie ein Moment, um sich zu zentrieren, bevor man zu anspruchsvolleren Übungen übergeht.
Wirbelsäulenstreckung erfordert selten viel Modifikation, aber diejenigen mit engen Hamstrings möchten vielleicht auf einem kleinen Lift sitzen oder die Knie leicht gebeugt haben. Spine Stretch kann auch mit den Armen unteren Fingerspitzen entlang des Bodens durchgeführt werden.
Open Bein Rocker
Open Bein Rocker ist eine tiefe Bauchkontrolle Übung. Das Rollen muss aus dem Inneren des Kerns kommen, nicht aus dem Impuls. Den Kopf zurückwerfen, um loszulegen, oder sich selbst zu rucken, indem man an den Beinen zieht, sind nicht Teil davon.
Für einige sind rollende Übungen sehr hart und für einige sind sie nicht gesund für den Rücken. Die offene Beinwaage ist eine Alternative zur offenen Beinwippe.
