Athleten brauchen hochwertigen Schlaf, um ihr Bestes zu geben.
Die meisten Athleten erkennen, dass Ruhe und Erholung entscheidend für den Erfolg sind. Trainingsprogramme und -pläne haben automatisch Ruhetage, und Athleten wissen oft nur, wann sie ein paar Tage brauchen, um sich zu erholen. Viele dieser Athleten und sogar ihre Trainer erkennen jedoch nicht, dass ein guter Schlaf genauso wichtig für den Genesungsprozess ist wie ein paar einfache Trainingstage.
In der Tat haben zahlreiche Studien gezeigt, dass selbst ein geringer Schlafentzug die sportliche Leistungsfähigkeit drastisch senken kann. Die Gründe dafür sind nicht ganz klar; Die Forschung weist jedoch auf die Rolle des Glukosestoffwechsels und der Produktion von Cortisol (ein Stresshormon) als Hauptfaktor hin.
Ergebnisse von Studien zum Schlafentzug haben gezeigt, dass schlafentzogene Sportler Glucose nicht sehr effizient metabolisieren und höhere Cortisolwerte aufweisen, was mit Gedächtnisstörungen, altersbedingter Insulinresistenz und beeinträchtigter Regeneration in Verbindung gebracht wird. Ein weiteres potentielles Problem des Schlafmangels ist ein erniedrigter Spiegel des Hormons Leptin, der eine Rolle bei der Regulierung des Hungers und bei der Speicherung von Körperfett spielt.
Machen Sie das Beste aus Ihrem nächtlichen Schlafritual, indem Sie diesen bewährten und bewährten Empfehlungen folgen, um Ihre Schlafqualität zu maximieren.
1 Üben Sie Visualisierungs- oder Entspannungsübungen
Ein paar Minuten Entspannung oder Atemübungen oder Visualisierungen können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Mit einer kurzen Atemübung vor dem Schlafengehen können Sie Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck, Ihren Stress und vieles mehr beruhigen. Es kann Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen. Hier ist eine einfache Methode, wenn Sie ins Bett gehen.
(1) Atme durch deine Nase für eine Zählung von sechs
(2) Halte die Inhalation für eine Zählung von drei
(3) Atme durch deine Nase für eine Zählung von sechs
(4) Halte die Ausatmung für drei Zählungen
( 5) Wiederholen Sie diese Serie noch vier weitere Male.
2 Trennen Sie die Geräte.
Es ist eine gute Idee, die gesamte Elektronik vor dem Schlafengehen für etwa eine Stunde (oder länger) auszuschalten. Stimulanz loslassen – inklusive Fernsehen, lauter Musik, Werbespots, Computerbildschirmen und anderen Ablenkungen – hilft Ihrem Geist, sich zu entspannen. Zusätzlich emittiert diese Elektronik künstliches Licht, das Ihren Körper dazu bringt, an Tageslicht zu denken und die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu stoppen. Geben Sie Ihrem Körper mindestens eine Stunde, um ohne all die hellen blauen Bildschirme und elektronischen Ablenkungen für den Schlaf vorbereitet zu werden.
3 Keep It Dark
Die Verwendung von lichtdichten Jalousien, Rollos und Fensterbezügen hilft dabei, die richtige Umgebung für den Schlaf zu finden. Umgebungslicht kann eine Ablenkung sein, und eine leuchtende oder blinkende Uhr oder anderes Licht von der Elektronik kann auch einen soliden Nachtschlaf stören.
4 Halten Sie es kühl
Wenn Sie den Thermostat in Ihrem Schlafzimmer auf 65 bis 68 Grad absenken, können Sie schneller einschlafen und ruhiger schlafen. Sie müssen möglicherweise mit der Temperatur oder der Menge der Abdeckungen experimentieren, die Sie verwenden, aber halten Sie es auf der kühlen Seite ist besser zum Schlafen als zu heiß
5 Limit Nachmittag Koffein
Koffein reduzieren kann nicht nur Ihre Qualität des Schlafes, aber kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Für die meisten Menschen wird das Trinken stark koffeinhaltiger Getränke am späten Nachmittag oder Abend den Schlaf beeinträchtigen. Der Koffeinkonsum erhöht die Menge der als Katecholamine bezeichneten Hormone. Diese Hormone wirken als Stimulanzien des zentralen Nervensystems, die die Ausdauer, die Herzfrequenz und die Verengung der Blutgefäße erhöhen. Dies ist einer der Gründe, warum Sportler vor dem Wettkampf oder Training oft Koffein konsumieren. Ja, es gibt diejenigen, die nach einer Tasse Kaffee gleich einschlafen, aber alle sind anders, also ist es gut zu lernen, wie Ihr Körper auf Koffein reagiert, indem Sie es ausprobieren.
6Tägliche Sonne und frische Luft
Es ist nicht immer einfach, Sonnenschein zu bekommen, aber Zeit im Freien zu verbringen, kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Im Freien zu sein, auch wenn es bewölkt oder bewölkt ist, ist eine hilfreiche Möglichkeit, den Schlafrhythmus zu regulieren. Sportler sollten jeden Tag mindestens 30 Minuten in die Sonne gehen. Wenn möglich, wache mit der Sonne auf oder benutze sehr helle Lichter am Morgen. Schlafexperten empfehlen, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, sollten Sie eine Stunde lang der Morgensonne aussetzen und das Licht vor dem Zubettgehen ausschalten.
7Ein regelmässiger Schlafplan einhalten
Jeden Tag zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufwachen ist ideal für Sportler. Ein regelmäßiger Zeitplan macht Ihre Trainingsroutine konsistenter und regelmäßiger. Wenn Sie gleichzeitig schlafen und aufwachen, kann sich Ihr Körper an einen regelmäßigen Trainings- und Ernährungsplan anpassen. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass eine regelmäßige Schlafgewohnheit, die ein 10 p. Schlafenszeit und 6 Uhr morgens Weckzeit scheint der optimale Zeitplan sowohl für körperliche und psychische Erholung als auch Wachheit während des Tages zu sein. Time 8 Zeit für Ihre Workouts
Wenn Sie morgens trainieren, können Sie nachts besser schlafen. Und selbst an den Tagen, an denen Sie sich im Freien aufhalten, um einen einfachen Spaziergang zu machen oder Stretching, Yoga oder eine Schaumrolle zu benutzen, können Sie nachts schneller einschlafen. Es gibt zwar nicht unbedingt die beste Zeit zum Trainieren, aber einige Leute berichten, dass das Trainieren vor dem Schlafengehen sie zu energiegeladen und alarmiert macht. Daher empfehlen die Experten, dass Sie zwischen Ihrer Trainingseinheit und Ihrer Schlafenszeit etwa 6 Stunden Zeit haben.
9 Reduzierter Alkoholkonsum
Alkohol ist mit einer Abnahme der REM-Schlafzyklen (rapid eye movement) sowie einem verzögerten Schlafbeginn verbunden. Viele Menschen erkennen, dass Alkohol oft zu Schlafstörungen, häufigen Aufwachen, Werfen und Drehen führt. Leute, die mehr als ein oder zwei Gläser Alkohol vor dem Schlafengehen haben, berichten, dass sie sich einfach nicht so fühlen, als hätten sie eine tiefe, gute Nachtruhe. Wenn Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen, können Sie sich am nächsten Tag gereizt und erschöpft fühlen.
10 Ruhe bewahren
