Ernährung und Lebensstil sind die primären Behandlungsansätze für Frauen mit PCOS. Hier sind die 5 wesentlichen Komponenten für einen gesunden Lebensstil für PCOS.
1. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Sicher, Sie wissen, dass eine gesunde Ernährung wichtig für PCOS ist, aber was genau bedeutet das? Frauen mit PCOS haben höhere Entzündungsraten, die in erster Linie das Hormonungleichgewicht (höheres Testosteron, luteinisierendes Hormon und Insulinspiegel) beeinflussen können.
Eine Diät, die Entzündung anspricht, funktioniert gut für Frauen mit PCOS. Eine entzündungshemmende Diät enthält viel Obst und Gemüse, moderate Mengen von ballaststoffreichem, unverarbeitetem Getreide mit niedrigem GI (Hafer, Quinoa) und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle), Nüsse, Samen und Avocados.
Ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung für PCOS besteht darin, kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel gleichmäßig auf den ganzen Tag zu verteilen anstatt auf viele gleichzeitig. Dies wird dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulinschwankungen zu reduzieren. Essen Sie moderate Mengen an Kohlenhydraten pro Mahlzeit und Snack, etwa das Viertel Ihrer Platte, für das Gleichgewicht.
2. Regelmäßig trainieren
Diät allein reicht nicht aus, um PCOS richtig zu verwalten. Da sie einen höheren Testosteronspiegel haben, tendieren Frauen mit PCOS dazu, leichter Muskeln aufzubauen als solche ohne diese Kondition. Mehr Muskelmasse erhöht die metabolische Rate, so dass Sie Kalorien effektiver verbrennen, und es hilft Ihnen, Glukose besser zu verwenden, resultierend in weniger Insulin, das abgesondert werden muss.
Versuchen Sie, jede Woche mindestens zwei Tage Krafttraining zu absolvieren, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Sie können mehr Aktivitäten in Ihren Tag integrieren, indem Sie statt des Aufzugs die Treppe nehmen, Ihr Auto weiter von der Tür entfernt abstellen oder kurze Spaziergänge zu Mittag oder zu Pausen einlegen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und weniger Insulin zu produzieren.
Einige Leute finden die Verwendung von Fitness-Tracker hilfreich, um ihre Schritte jeden Tag zu erhöhen und sogar Wettbewerbe mit Kollegen oder Freunden zu haben.
3. Holen Sie viel Schlaf
Schlaf oder Mangel daran kann die Gesundheit von Frauen mit PCOS erheblich beeinträchtigen. Mangel an Schlaf ist mit größerer Insulinresistenz und mehr Schwierigkeiten verbunden, Gewicht zu verlieren. Unzureichender Schlaf wurde auch mit einer höheren Aufnahme von Kohlenhydraten verbunden.
Es hat sich gezeigt, dass Frauen mit PCOS höhere Raten von obstruktiver Schlafapnoe (OSA) haben, eine Bedingung, die eine Unterbrechung der Atmung während des Schlafes verursacht. Während Übergewicht ein Faktor der OSA sein kann, sind auch höhere Testosteronspiegel, die Schlafrezeptoren im Gehirn beeinflussen, ein Faktor. Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie schnarchen, spüren, dass Sie keinen guten Schlaf bekommen oder dass Sie während des Tages ständig müde sind, ziehen Sie in Erwägung, eine Schlafstudie zu machen, um auf OSA zu testen. Die Behandlung beinhaltet in der Regel eine CPAC-Maschine und kann dazu führen, dass Sie mehr Energie und eine leichtere Zeit haben, Gewicht zu verlieren.
4. Halten Sie Stress fest
Stress ist ein Teil des Alltags. Wenn es nicht gemanagt wird, kann anhaltender anhaltender Stress zu erheblichen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck führen und einen Anstieg der Cortisol- und Insulinspiegel zur Gewichtszunahme verursachen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Stress nicht in den Griff bekommen, sollten Sie einen auf Achtsamkeit basierenden Stressmanagement-Kurs in Betracht ziehen, der Ihnen hilft, Stress effektiver zu bewältigen. Regelmäßiges Gehen, Meditation oder Yoga sind Aktivitäten, die Cortisol und Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS reduzieren können.
5. Verwalten Sie Ihr Gewicht
Frauen mit PCOS haben mehr Schwierigkeiten mit PCOS Gewicht zu verlieren. Insulin ist schließlich ein Appetitstimulans, das Fettspeicherung fördert, weshalb so viele Frauen mit der Bedingung schnelle Mengen unerklärter Gewichtszunahme erfahren.
Nach den essenziellen Komponenten eines gesunden PCOS-Lebensstils, die hier diskutiert werden, kann die Gewichtskontrolle helfen.
Diäten, die extreme Gewichtsabnahme fördern, tragen nur zum Yo-Yo-Diät-Zyklus bei. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu verwalten, sollten Sie sich an einen Ernährungsberater wenden, der sich auf PCOS spezialisiert hat, um Ihnen zu helfen.
