Wenn Sie eine Sportart spielen, die viel Laufen oder Springen erfordert, oder irgendeine Form von plyometrics oder Rebounding während des Trainings verwenden, eine der besten Sachen, die Sie tun können, um zu verhindern Verletzung ist es, richtige Landemechanik zu lernen.
Wenige Athleten üben Sprungmechaniken; Sie tun einfach, was natürlich kommt. Obwohl es einige Athleten gibt, für die eine perfekte Landung selbstverständlich ist, würden die meisten Athleten wahrscheinlich von einem Training profitieren, das darauf abzielt, die Landemechanik zu verbessern.
Jumping und Landing Drills gehören meist zum Ausbildungsrepertoire eines erfahrenen Trainers. Landing Skills können in kurzer Zeit geübt werden und bringen viele langfristige Vorteile.
Die ideale Sprunglandung ermöglicht es einem Athleten, während der Landung Schocks durch die Gelenke (Hüfte, Knie und Knöchel) sicher und effizient zu absorbieren. Es versetzt den Körper in die richtige Position, um sicher und kraftvoll zurückzustoßen. Diese Bewegung kommt ziemlich leicht, sobald sie trainiert ist. Ziel ist es, sanft zu landen und die Aufprallkräfte zu übertragen, zuerst auf die größeren Gesäßmuskeln und dann auf die Oberschenkel, Quadrizeps und Wadenmuskulatur während der Landung.
Ruhende Gesäßmuskeln sind ein Problem
Aus einer Vielzahl von Gründen, die mit einem Lebensstil voller Sitz und andere Quad-dominante Trainingsmethoden zu tun haben, haben viele Athleten Gesäßmuskeln, die ziemlich ruhen. Wenn Sie schwache und inaktive Gesäßmuskeln und starke Quads haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie dazu neigen, Ihre Quads zu verwenden, um Ihr Gewicht während der Hock- und Springbewegungen nach vorne und nach oben zu verlagern.
Die Verwendung Ihrer Quaddeln statt Ihres Gesäßes belastet Hüften, Rücken, Knie und Knöchel enorm. Diese Kräfte werden während der Landung dramatisch erhöht und prallen während eines Sprungs zurück, und wiederholte harte Landungen können die Gelenke beschädigen.
Die schlechte Landungstechnik übt auch einen enormen Druck auf das vordere Kreuzband (ACL) aus.
Ein ACL-Riss kann auftreten, wenn der Athlet den Fuß plant und das Knie dreht (intern in einer Valgus-Position gedreht). Athleten mit schwachen Abduktoren (Muskeln der äußeren Hüften) sind anfälliger für schlechte Landemechanik. Dies tritt noch häufiger bei weiblichen Athleten auf, die anfälliger für eine Valgus-Knieposition sind.
Durch die Landung und das Zurückprallen mit einer glutendominanten Position und durch das Belasten der Gesäßmuskeln anstatt der Quadrate bei der Landung tragen Sie dazu bei, die Belastung der ACL zu reduzieren. Die Hauptfunktion der ACL besteht darin, zu verhindern, dass die Tibia (ein Knochen des Unterschenkels) während der Bewegung nach vorne gleitet. Aber es kann nur so viel Kraft aushalten, bevor es verletzt oder zerrissen wird. Um die Kraft auf die ACL zu reduzieren, kontrahieren sowohl die Gesäßmuskeln als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln während des Abbremsens und helfen, die Tibia zurück unter den Femur (Oberschenkelknochen) zu ziehen und das Kniegelenk ausgerichtet zu halten, während die ACL entladen wird. Durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur und der Abduktoren können Sie zusammen mit der sicheren Landung die Wahrscheinlichkeit von Knie- und Gelenkverletzungen deutlich reduzieren.
Nicht nur ist Quad-Dominanz für einen Athleten während der Landung riskant, aber es ist weit weniger effektiv beim Bereitstellen von Sprengkraft beim Rebound. Die Gesäßmuskeln sind aufgrund ihrer größeren Masse und ihrer Biomechanik bei der Bereitstellung von Kraft weit überlegen.
Um beim Abheben mehr Kraft zu erzeugen, musst du weich landen und abbremsen, wobei dein Körpergewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß verteilt ist (nicht nur den Vorderfuß) und deine Gesäßmuskeln abfeuern, so dass sie bereit sind, sich explosiv zusammenzuziehen.
Der einfachste Weg, um richtig Landen zu lernen, ist, mit einem Coach oder Personal Trainer zu arbeiten, um die spezifischen Bewegungsmuster zu erlernen, bevor Sie mit einem vollen Training beginnen. Wenn Sie keine richtigen Landungstechniken verwenden, kann es bis zu einem Monat dauern, bis Sie das richtige Bewegungsmuster neu lernen. Sei geduldig und übe. Sobald Sie die richtige Technik gelernt haben, können Sie einen einfachen Sprungbohrer verwenden, um die Bewegungsmuster zu trainieren oder einseitige laterale Begrenzungsübungen durchzuführen.
Richtige Landungstechnik
- Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen und verwenden Sie die Glute-Aktivierungsroutine, um die Glutes zu aktivieren, bevor Sie Spring- und Landebohrungen üben
- Initiiere klein (1-2 Zoll Sprünge), lande so leise und leise wie möglich und sinke tief in den Treppenabsatz.
- Landen Sie mit Ihrem ganzen Fuß und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von der Ferse bis zu den Zehen verteilt. Vermeide es, nur auf den Fußballen zu landen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Fuß laufen und nicht nach innen fallen oder nach außen fallen.
- Verschieben Sie Ihr Gewicht wieder über Ihre Fersen. Ihre Knie sollten während der Bewegung hinter den Zehen bleiben.
- Konzentrieren Sie sich auf die Gesäßmuskeln (überprüfen Sie die Technik der sicheren Kniebeugen) während der gesamten Bewegung.
- Erhöhe die Höhe deiner Sprünge über mehrere Wochen und mit der Anleitung deines Trainers zu einer 12-Zoll-Box.
- Folgen Sie den Anweisungen Ihres Trainers in Bezug auf Wiederholungen und Sätze, aber ziehen Sie in Betracht, 2-3 Sätze x 6-10 Wiederholungen durchzuführen. Tun Sie dies dreimal wöchentlich oder mehr wie angewiesen.
- Springübungen können sehr intensiv sein, erholen Sie sich also nach einer Sitzung und hören Sie auf, wenn Ihre Form versagt, Ihr Unterkörper ermüdet oder Sie Schmerzen haben. Es tut mehr schadet als gut, diese Übungen mit schlechter oder schlampiger Form zu üben.
