Criss Cross konzentriert sich auf die Bauchmuskeln mit einem besonderen Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln. Die Schräglagen unterstützen die Haltungsstabilisierung zu einem gewissen Grad, aber sie sind stärker in die Flexion und Rotation der Wirbelsäule involviert. Ein Vorteil der Arbeit der schrägen Bauchmuskeln ist, dass sie helfen, die Taille zu definieren.
Was Sie für Criss Crosses brauchen
Dies ist eine Matte Übung, alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und irgendwo können Sie es auslegen, um es zu tun.
1Preparation
- Legen Sie sich in neutralen Rücken auf den Rücken.
- Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Schienbeine nach oben, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und stützen Sie die Schädelbasis. Halte die Ellbogen weit geöffnet.
- Verwenden Sie ein Ausatmen, um Ihre Bauchmuskeln in eine tiefe Schaufel zu ziehen, und lassen Sie das Becken in einer neutralen Position (nicht verstaut oder gekippt), kräuseln Sie das Kinn und Schultern von der Matte bis zur Basis der Schulterblätter.
Tipp für die Criss Cross Einrichtung
Halten Sie viel Länge zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken ist sehr weit und Ihre Schulterblätter gleiten über Ihren Rücken, wenn Sie sich von der Matte erheben.
2Criss Cross Pilates Mat Übungsanleitung
Jetzt bist du bereit, die Pilates Criss Cross Mat Übung durchzuführen
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Atme ein: Dein Oberkörper ist in einer vollen Kurve, deine Bauchmuskeln ziehen deinen Bauchnabel nach unten und deine Beine sind drin Tischposition.
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Ausatmen: Erreichen Sie Ihr linkes Bein lang, und wenn Sie die Ellbogen weit halten, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten rechten Knies, so dass Ihre linke Achsel bis zum Knie reicht.
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Atme ein: Atme ein, wenn du die Beine wechselst und bringst den Rumpf durch die Mitte
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Ausatmen: Erweitere das rechte Bein. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des linken Knies. Halten Sie Ihre Brust offen und Ellbogen weit die ganze Zeit. Widerstehen Sie dem Drang, sich mit Ihren Armen zu erheben. Machen Sie diese Übung über die Bauchmuskeln.
Wiederholungen für das Criss Cross: Beginne mit 6 und arbeite dich bis zu 10 hoch.
Tipp für das Criss Cross: Du musst ein stabiles, neutrales Becken halten, während du die Wirbelsäule drehst. Bitte nicht stopfen, kippen oder schaukeln!
Wie ändere ich Criss Cross
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Je höher du deine Beine bearbeitest, desto leichter ist die Übung auf deinem unteren Rücken. Halten Sie Ihre Beine hoch, bis Sie genug Bauchmuskeln haben, um während der gesamten Übung ein neutrales Becken zu halten.
- Versuchen Sie, nur den Oberkörper der Übung zu bearbeiten. Sie können Ihre Füße flach auf dem Boden lassen, mit gebeugten Knien und parallelen Beinen.
Aufbau auf Criss Cross
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zuerst zu kreuzen, beginnen Sie mit diesen Bewegungen:
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Single-Bein-Stretch wird Ihnen das Aufrollen und das Schalten der Beine ohne die zusätzliche Schwierigkeit der Rotation geben.
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Saw wird Ihnen helfen, ein gutes Gefühl zu entwickeln, die Wirbelsäule mit einer offenen Brust und einem stabilen Becken zu drehen.
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