1Squat mit einer Kopfmassage
Die Kniebeuge mit einer Überkopfpresse bietet das perfekte zusammengesetzte Training – Eine Bewegung, die die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel sowie die Schultern trainiert. Diese Übungen arbeiten einfach zusammen, fließen von Natur aus und wenn Sie genug Gewicht haben, können Sie Ihrem Workout sogar ein Stück Cardio hinzufügen. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte gerade über Ihre Schultern. In eine Kniebeuge senken und die Hüften zurücksenden, während du den Oberkörper aufrecht hältst und die Bauchmuskeln einrastet.
- Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
- Während Sie stehen, drücken Sie die Gewichte über den Kopf und konzentrieren Sie sich auf die Schultern.
- Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie eine Kniebeuge mit einem Overhead für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- 2Ein Legged Deadlift mit Beinverlängerung und Overhead Press
- Wenn Sie fast jeden Muskel Ihres Körpers trainieren möchten, während Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordern, ist dies die perfekte Übung. Sie kombinieren im Wesentlichen drei Übungen in einem: Ein Kreuzheben mit einem Bein, gefolgt von einer Beinstreckung und einer Überkopfpresse. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also nehmen Sie sich Zeit mit der Bewegung und beginnen Sie mit leichten Gewichten, um Ihre Form runter zu bekommen.
Halten Sie Gewichte in beiden Händen und beginnen Sie, indem Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß verlagern.
Heben Sie das rechte Bein gerade nach hinten an, während Sie von den Hüften kippen (Rücken gerade), und senken Sie, bis Ihr Oberkörper und Bein parallel zum Boden sind, Gewichte in der Nähe des Beins.
- Komm zurück, um zu starten und schwinge das rechte Bein nach vorne und bis zur Hüfte, Knie gebeugt.
- Erweitern Sie das rechte Bein, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben.
- Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Du musst deinen Fuß zwischen den einzelnen Bewegungen ablegen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Um zu modifizieren, halte den hinteren Zeh während der Kreuzheben auf dem Boden.
- 3Squat und Curl mit Rotating Press
- Diese zusammengesetzte Übung zielt auf die Hüften, Gesäß und Oberschenkel sowie den Bizeps, Schultern und den Kern in einer effizienten Ganzkörperübung. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht für diese Übung, um zu vermeiden, zu viel Schwung zu verwenden und stellen Sie sicher, dass Sie auf den Füßen drehen, wie Sie sich nach oben und zur Seite drehen, um die Knie verletzungsfrei zu halten.
Stehen Sie mit den Füßen weit, Zehen in einem Winkel und halten Sie Hanteln mit den Handflächen nach innen.
Hocken Sie so niedrig wie möglich, halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen.
- Nach oben drücken und die Gewichte zu einer Hammerkrümmung zusammenrollen.
- Hocke wieder und strecke die Arme.
- Wenn Sie nach oben drücken, rollen Sie die Gewichte zu den Schultern und drehen Sie dann nach rechts, schwenken Sie auf den Füßen, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken.
- Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.
- 4Schieben Burpees auf einem Schritt
- Burpees sind eine ausgezeichnete Ganzkörper-Cardio-Übung, aber nicht jeder kann eine traditionelle Burpee tun. Wenn Sie eine Modifikation benötigen, versuchen Sie es mit einer Stufe und Gliding Discs oder Pappteller, um den Aufprall zu eliminieren und diesen Zug etwas zugänglicher zu machen.
Auf Gliding Discs oder Pappteller vor einer Stufe stehen.
Hocken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf Schulterabstand.
- Schieben Sie die Füße in eine Planke Position, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
- Ziehen Sie die Füße zurück und stehen Sie auf.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- Fügen Sie Bergsteiger für mehr Intensität hinzu.
- 5Ein Bein-Schiebe-Burpee auf einem Schritt
- Wenn Sie Probleme mit traditionellen Burpees haben oder ein weniger belastendes Training benötigen, das Sie immer noch herausfordert, probieren Sie diese einbeinige Version eines Schiebe-Burpees mit einer Stufe aus.
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf eine Gleitscheibe oder einen Pappteller vor einer Stufe oder Plattform.
Hocken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf Schulterabstand.
- Schieben Sie den rechten Fuß so weit wie möglich zurück und halten Sie dabei das Gewicht in der Ferse des linken Fußes.
- Ziehen Sie den Fuß zurück und stehen Sie auf.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen
- 6Burpee Squat
- Die Burpee Squat ist die perfekte Verbindung zweier herausfordernder Übungen, die jeden Muskel im Körper trainieren. Die Burpee greift den Oberkörper, Kern und das Herz, während die Kniebeuge auf die Gesäßmuskulatur zielt, so dass dies eine großartige Ganzkörperübung ist. Bewegen Sie sich schneller und Ihre Herzfrequenz steigt an, und fügt dieser Übung ein Cardio-Element hinzu. Genieße die Verbrennung.
Hocken Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf beide Seiten der Füße.
Springen oder treten Sie (leichter) die Füße zurück in eine Plankenposition.
- Halten Sie den Körper gerade und die Hüften nach unten, um die Bauchmuskeln zu stützen.
- Springen oder treten Sie die Füße zurück und positionieren Sie sie auf beiden Seiten der Hände.
- Stehen Sie auf, halten Sie die Knie in einer niedrigen Kniebeuge gebeugt, bringen Sie die Hüften nach unten und nach unten, während Sie die Arme gerade nach oben ziehen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Bewegung.
- Wiederhole für 1 oder mehr Sätze für 30-60 Sekunden.
- 7Dumbbell Circles
- Hantelkreise sind die perfekte Übung, um sowohl den Kern als auch die Schultern zu trainieren. Halten Sie die Bewegung sicher, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden und auf die Füße schwenken, während Sie den Körper drehen, um zu vermeiden, die Knie zu optimieren.
Beginnen Sie nach vorne, Gewichte nach unten.
Nach rechts drehen, auf beiden Füßen schwenken und dabei die Gewichte über den Kopf heben.
- Wende dich in die Mitte zurück, schwinge wieder auf den Füßen und Gewichte gerade über den Kopf.
- Schwenken Sie nach links und senken Sie die Gewichte ab, um den Kreis zu beenden.
- Am Ende des Zuges sollten Sie wieder mit den Gewichten nach vorne zeigen.
- Wiederholen Sie dies für 4-8 Wiederholungen auf jeder Seite.
- 8Low Lunges with Rows
- Soweit Zeitspan-Übungen gehen, schlägt nichts diese Lung Rows. Da Sie in einer niedrigen Reihe sind, mit dem Rücken fast parallel zum Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und Bauchmuskeln engagiert, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Beginnen Sie in einer Ausfallposition, einen Fuß nach vorne, einen Fuß zurück, Gewichte in der Hand.
Die Startposition ist gebeugt, Rücken gerade, Gewichte auf den Boden und die Knie in einen niedrigen Ausfallschritt gebeugt.
- Von dieser Position strecken Sie die Knie, während Sie die Ellenbogen beugen und die Gewichte zum Rumpf hochziehen.
- Versuchen Sie, die Schultern zu halten und die Bewegung von den Lats zu generieren – die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens.
- Senken Sie die Gewichte, während Sie die Knie in die untere Reihe biegen.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- 9Side Lunging Kreuzheben mit Rows
- Kreuzheben sind ideal für die Oberschenkel und Gesäßmuskeln und diese Seite Longieren Version bringt eine ganz neue Intensität. Gute Form ist der Schlüssel dafür, dass Sie Ihren Rücken während des Trainings stark und geschützt halten. Achten Sie also darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Sie Ihren Gesäßmuskel verwenden, um das Gewicht statt des unteren Rückenbereichs aufzunehmen.
Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit Gewichten, Zehen nach vorne.
Gehen Sie nach rechts, beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das linke Bein gerade, während Sie die Hüfte über den rechten Fuß schieben.
- Gleichzeitig nehmen Sie die Gewichte auf beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Rücken gerade.
- Drücken Sie in die Ferse und kommen Sie wieder in die Mitte und heben Sie die Gewichte in einer Ruderbewegung auf Hüfthöhe.
- Nun gehe nach links, verschiebe die linke Hüfte über den linken Fuß und platziere die Gewichte auf beiden Seiten des linken Fußes.
- Wiederhole abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- 10Deadlift zu Overhead Drücken Sie mit der Longe
- Diese Übung funktioniert fast jeder Teil des Körpers, die Sie sich vorstellen können, einschließlich der Oberschenkel, Gesäß, unteren Rücken, Schultern, und Sie werden sogar ein wenig Herz-Kreislauf bekommen, wenn Ihre Herzfrequenz steigt. Dies ist eine großartige Übung für den gesamten Körper.
Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln, Spitze von den Hüften, halten Sie den Rücken flach, und senken Sie in einen Kreuzheben.
Wenn Sie sich wieder hochziehen, heben Sie die Gewichte über den Kopf, die Arme gerade über die Schultern.
- Halten Sie die Arme gestreckt, treten Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück.
- Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
- 11Side Squat mit Arnold Press
- Diese Übung ist die perfekte Ergänzung für jedes Cardio- oder Krafttraining. Du arbeitest nicht nur am Unterkörper und an den Schultern, du wirst auch die Herzfrequenz erhöhen und der Übung ein Cardio-Element hinzufügen. Wenn Sie dies mit einem Sprungkniebeugen tun, verbrennen Sie noch mehr Kalorien.
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie Gewichte in Brusthöhe, Handflächen nach innen.
Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts in eine breite Kniebeuge, Knie im Einklang mit den Zehen, Gewichte auf Brusthöhe.
- Trete mit dem Fuß zurück, während du die Gewichte über dir drückst und sie so drehst, dass sie nach außen zeigen.
- Wenn Sie die Gewichte senken, gehen Sie nach links in eine Hocke.
- Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort und drücken Sie das Gewicht über Kopf.
- Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie eine Sprungkniebeuge machen und nicht einfach nur heraus- und hineingehen
