Diese Quad- und Hüftbeugerstreckung sollte jeder kennen. Es dehnt die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels (Quads) und der Hüftbeuger. Viele Leute denken, dass sie diese Strecke kennen. Wir sehen Versionen von Läufern zu Tänzern, aber die meisten Leute machen es falsch und enden damit, dass sie ihr Knie überdehnen. Dies ist nicht, ich wiederhole es nicht, eine Knie-Strecke.
Wenn Sie diese seitliche Hüftregion mit Pilates-Ausrichtung und Aufmerksamkeit trainieren, können Sie sie besser nutzen.
Sobald Sie das Prinzip dieser Bewegung im Liegen haben, können Sie es auf viele ähnliche Strecken übersetzen, die von den Knien oder stehend ausgeführt werden.
Anleitung
-
Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei Ihr Kopf auf dem rechten Arm ruht, der über den Kopf gestreckt ist. Halte deine linke Hand vor dir aus, um Stabilität zu erlangen. Passen Sie Ihre Position so an, dass Ihre Hüften und Schultern in einer geraden Linie liegen.
Ihre Beine sind gerade und in einem leichten Winkel etwa 6 "vor Ihrem Körper. Beugen Sie Ihren unteren Fuß – es wird Ihr Gleichgewicht helfen, wenn Sie die Kante davon in den Boden drücken.
-
Ziehen Sie mit Ihren Bauchmuskeln und Halten Sie Ihre Hüften und Schultern aufeinander gestapelt.
-
Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, öffnen Sie von der Vorderseite Ihrer Hüfte, um das Bein leicht hinter sich zu nehmen.
-
Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie zurück und fassen Sie Ihren linken Fußknöchel Linke Hand
Deine Bauchmuskeln sind hochgezogen, deine Rippen bleiben dran – sie springen nicht nach vorne und dein Rücken wölbt sich nicht mit der Dehnung. Fühle dich, als ob deine Bauchmuskeln dein Steißbein nach vorne ziehen, wenn du es schickst Knie von dir weg und zurück
Tipp: Hier bist du vielleicht versucht, einfach deinen Fuß an deinen Hintern zu ziehen. Widerstehe diesem Drang vorerst. Es wird dir eine Dehnung des Oberschenkels und eine Überdehnung des Knies geben, aber es wird dir nicht die bessere Dehnung geben, die du bekommst, wenn du Schritt 5 machst.
-
Wenn du bereit bist, Pelz zu werden Öffnen Sie durch die Vorderseite Ihrer Hüfte, um Ihr Bein ein wenig mehr zurück zu nehmen. Wie du es tust, hast du die Möglichkeit, mit der Dynamik zu spielen, indem du dein Bein zurück ziehst, dein Knie beugst, so dass dein Fuß auf deinen Hintern zugeht, und deinen Knöchel leicht in deine Hand drückst. Dies ist eine andere Aktion als ein passives Unterbein.Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer Hüften und Schultern. Stürze dich nicht in die Strecke, indem du dich nach vorne lehnst.
Halten Sie die Dehnung, während Sie 30 Sekunden lang tief einatmen. Langsam loslassen und die andere Seite tun.
-
Tipps
Beurteilen Sie alle Dehnungen zwischen dem Öffnen der Hüfte, dem Dehnen Ihres Quads und dem Drücken Ihres Fußes in Ihre Hand. Spielen Sie damit, um die verschiedenen Ebenen der Dehnung zu entdecken, die Sie bekommen können.
-
Sie können dies in die Stehviereck-Strecke bringen, aber verwenden Sie das, was Sie über die Ausrichtung gelernt haben, um sich während der Dehnung nicht nach vorne zu falten, ein Fehler, den die meisten Menschen machen.
- Vermeiden Sie es, Ihr Knie zu stressen. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Hüften stapeln und vorwärts bewegen, während Ihr Bein zurückgeht. Wenn Sie Stress auf Ihrem Rücken oder Knie spüren, gehen Sie zurück.
