Eine der am seltensten zu sehenden Übungen aus der klassischen Pilates Side Kick Serie heißt Hot Potato. Diese einzelne Übung enthält Elemente mehrerer anderer Beinübungen. Führen Sie diesen Schritt entweder alleine oder nacheinander mit mehreren anderen Seitenkicks durch, um Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu stärken, zu formen und zu formen.
1Prepare für die heiße Kartoffel
Legen Sie sich auf eine Pilatesmatte oder eine gepolsterte Oberfläche. Richten Sie Ihren Körper mit einer langen Linie vom Kopf bis zum Schwanz aus und neigen Sie dann Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Oberkörper. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre untere Hand und legen Sie Ihre freie Hand vor Ihnen auf die Matte. Die Handfläche ist flach und vor Ihren Bauchmuskeln fixiert. Achten Sie beim Aufrichten darauf, dass Ihre Hüften und Schultern übereinander gestapelt sind, eine direkt über der anderen, um Sie bei Fortschreiten der Bewegung stabil zu halten. Heben Sie das obere Bein direkt über dem unteren Bein an, um es vorzubereiten. Mach dich bereit, sehr zügig zu gehen.
2Hot Potato: Schritt 1
Das obere Bein ist leicht gedreht, so dass die Kniescheibe zur Decke zeigt. Tragen Sie das obere Bein nach vorne und klopfen Sie mit der Ferse drei Mal in schneller Folge auf die Matte oder den Boden. Halte den Rest deines Körperbestands ruhig. Die Bauchmuskeln werden nach innen und oben gezogen und die Brust wird angehoben.
3Hot Potato: Schritt 2
Vom dritten Tipp nach vorne, treten Sie schnell das Bein hoch zur Seite. Dies ist ein Kick und kein Lift, also benutze starke Energie, um dynamisch zu treten. Ob Sie treten, senken oder klopfen das Bein bleibt herausgedreht. Halten Sie die Hand auf der Matte vor den Bauchmuskeln und drücken Sie sie kräftig nach unten.
4Hot Potato: Schritt 3
Ziehen Sie das Bein von der Spitze Ihres Kick stark nach unten und tippen Sie dreimal wieder auf die Matte. Vermeiden Sie Verschiebungen in Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern aufrecht, auch wenn Sie treten. Form ist wichtig, aber in diesem speziellen Schritt ist Tempo noch wichtiger, also arbeite schnell.
5Hot Potato: Nächste Schritte
Weiter und abwechselnd vorne und hinten tippen, bis Sie 6 Wiederholungen oder 3 Sätze insgesamt abgeschlossen haben.
Reduzieren Sie die Hot Potato-Wasserhähne auf nur zwei Wasserhähne und wechseln Sie abwechselnd zwischen Vorder- und Rückseite, um höher zu treten und mit jedem Satz schneller zu klopfen. Führen Sie 6-8 Wiederholungen oder 3-4 vollständige Sätze durch, bevor Sie fortfahren.
Reduzieren Sie abschließend das Klopfen auf jeweils einen Tap an der Front- und Rückseite, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Schließen Sie 6-8 zusätzliche Sätze in diesem Tempo ab, bevor Sie die gesamte Sequenz mit dem anderen Bein wiederholen.
Tipps für den Erfolg
- Erinnern Sie sich ständig daran, Ihr Arbeitsbein nach außen gedreht oder ausgedreht zu halten.
- Wenn du das Bein triffst, ziele direkt hinter deine Schulter.
- Verankern Sie Ihr unteres Bein fest im Boden, um eine unkontrollierte Bewegung zu vermeiden.
- Verwenden Sie möglichst einen Spiegel, um Ihre Ausrichtung zu überwachen.
- Atme! Halten Sie den Atem an, können Sie sich nicht schneller bewegen. Es könnte dich sogar verlangsamen.
Übergang
Bevor Sie auf die andere Seite gehen, erhalten Sie Ihre Gesäßmuskeln im Spiel. Drehe dich mit dem Gesicht nach unten auf deinen Bauch und lege deinen Kopf auf deine Hände. Halte die Ellbogen weit geöffnet. Zeichne deine Bauchmuskeln auf und hebe deine geraden Beine vom Boden. Mit den Fersen berühren und Zehen auseinander, schlagen Sie die inneren Schenkel 20 mal in einem schnellen klatschenden Rhythmus. Pause am Ende vor dem Absenken der Beine auf die Matte. Rollen Sie glatt auf die andere Seite und führen Sie die gesamte Serie mit dem anderen Bein durch.
