Zwerchfellatmung, manchmal Bauchatmung genannt, ist eine tiefe Atemtechnik, die Ihr Zwerchfell, eine kuppelförmige Muskelschicht am unteren Ende Ihres Brustkorbs, angreift, die in erster Linie für die Atemfunktion verantwortlich ist.
Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten. Diese Bewegung löst eine Kaskade von Ereignissen aus. Die Lunge dehnt sich aus und erzeugt einen Unterdruck, der Luft durch Nase und Mund einleitet und die Lungen mit Luft füllt.
Beim Ausatmen entspannen sich die Zwerchfellmuskeln und bewegen sich nach oben, was die Luft durch den Atem aus der Lunge treibt.
1Was ist Zwerchfellatmung?
Viele Menschen haben sich angewöhnt, nur mit der Brust zu atmen. Restriktive Kleidung, schlechte Haltung, Stress und Bedingungen, die die mit dem Atmen verbundenen Muskeln schwächen, tragen alle zur Brustatmung bei.
Nach Meinung der Befürworter kann die Umschulung, um mit unseren Bäuchen zu atmen, dazu beitragen, dass sich flache Atmen weniger auf ihre Brust und mehr auf ihre Diaphragmen verlassen, wenn sie ihre Bäuche zum Einatmen und zum Ausatmen bewegen.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zwerchfellatmung auch Menschen mit Erkrankungen wie chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) helfen kann, jedoch ein 2012 in der Cochrane Datenbank systematischer Reviews report veröffentlichter Bericht fand heraus, dass beim Atmen Übungen eine verbesserte Leistungsfähigkeit ausüben COPD im Vergleich zu keiner Intervention, keine konsistenten Effekte bei Atemnot (Dyspnoe) oder Lebensqualität. 2 Platzieren oder bequem liegen
Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Sie können es auf einem Stuhl sitzend, mit gekreuzten Beinen oder auf dem Rücken liegend versuchen.
Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Sie Ihre Knie beugen und Kopf, Nacken und Schultern entspannen. Obwohl Sie nicht gerade wie ein Pfeil sitzen müssen, wollen Sie auch nicht lustlos sein.
Wenn du liegst, kannst du ein kleines Kissen unter deinen Kopf legen und eins unter deine Knie, um es bequem zu machen. Sie können auch nur Ihre Knie gebeugt halten.
3 Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust
Wenn Sie Ihr Zwerchfell berühren, sollte diese Hand relativ ruhig bleiben (verglichen mit der Hand, die Sie auf Ihren Bauch legen), während Sie ein- und ausatmen.
4Stelle die andere Hand unter deinen Brustkorb
Die andere Hand sollte in den Oberbauch gelegt werden, der sich direkt über dem Bauchnabel befindet. Wenn Sie hier eine Hand haben, können Sie fühlen, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
Breathe in Through Nose
Atme langsam durch die Nase ein. Die Luft, die in deine Nase eindringt, sollte sich nach unten bewegen, so dass du deinen Bauch mit deiner anderen Hand aufsteigen spürst. Drücken oder drücken Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nach außen.
Die Bewegung (und die Luftströmung) sollte sanft sein und sollte idealerweise hauptsächlich Ihren epigastrischen Bereich betreffen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie Ihren Unterbauch ausdrücken, indem Sie Ihre Muskeln zusammenpressen.
Die Hand auf Ihrer Brust sollte relativ ruhig bleiben.
6Breathe Out durch den Mund
Lassen Sie Ihren Bauch entspannen. Du solltest fühlen, dass die darüber liegende Hand nach innen fällt (in Richtung deiner Wirbelsäule). Drücken Sie den Bauch nicht nach innen, indem Sie Ihre Muskeln zusammendrücken oder zusammenpressen.
Ausatmen langsam durch leicht geschürzte Lippen. Die Hand auf Ihrer Brust sollte weiterhin relativ ruhig bleiben.
7Einige abschließende Gedanken
Wenn Sie Bauchatmung zuerst unangenehm finden, kann es sein, weil Sie normalerweise mit Ihrer Brust atmen.
Obwohl die Häufigkeit dieser Atemübungen je nach Ihrer Gesundheit variieren wird, wird die Sequenz oft zu Beginn dreimal durchgeführt. Die meisten Menschen können ein- bis viermal täglich bis zu 5 bis 10 Minuten arbeiten.
Wenn Sie sich zu jeder Zeit benommen fühlen, unterbrechen Sie die Atemübung. Wenn du stehst, setz dich hin, bis du nicht mehr schwindelig bist.
Obwohl diese Technik als eine natürliche Art des Atmens angesehen wird, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Lungenerkrankung wie eine chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD) oder Asthma haben, bevor Sie Atemübungen durchführen.
Related:
Die Vorteile der progressiven Muskelrelaxation Haftungsausschluss: Die auf dieser Website enthaltenen Informationen sind nur für Lehrzwecke bestimmt und ersetzen nicht die Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen lizenzierten Arzt. Es soll nicht alle möglichen Vorsichtsmaßnahmen, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, Umstände oder Nebenwirkungen abdecken. Sie sollten sich umgehend um medizinische Hilfe bei gesundheitlichen Problemen kümmern und Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine alternative Medizin einnehmen oder eine Änderung Ihrer Behandlung vornehmen.
