Versuchen Sie, den Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren? Du bist nicht allein. Bluthochdruck betrifft über 65 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten. Das ist ungefähr jeder dritte Erwachsene. Und der Zustand, auch bekannt als Bluthochdruck, kann ernsthafte Komplikationen haben.
Wenn Sie übergewichtig sind, hat Ihr Arzt vielleicht vorgeschlagen, dass Sie abnehmen, um Ihren Blutdruck zu senken.
Aber es gibt so viele Diäten zur Auswahl. Es gibt jedoch einen Diätplan, den Experten am meisten empfehlen, um Ihren Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren.
Die DASH-Diät, um Gewicht zu verlieren und den Blutdruck zu senken
Medizinische Experten empfehlen oft die DASH-Diät, um Ihren Blutdruck zu senken. Die Diät kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Gefühl der Gesundheit und des Wohlbefindens zu verbessern.
DASH steht für diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen. Die DASH-Diät wurde auf der Grundlage von Untersuchungen entwickelt, die untersuchten, wie sich verschiedene Ernährungspläne und verschiedene Arten von Nahrungsmitteln auf den Blutdruck auswirken. Die DASH-Forschung untersuchte auch, wie Ihre Natriumaufnahme Ihren Blutdruck beeinflussen könnte.
Die Untersuchung ergab, dass eine fettarme Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und fettarmer Milch ist, helfen kann, den Blutdruck zu senken. Forscher fanden auch heraus, dass, wenn Sie weniger Natrium essen und Ihre Diät mit gesunden ballaststoffreichen Lebensmitteln und mehr Lebensmitteln mit Kalium füllen, Sie eher abnehmen und Ihren Blutdruck senken werden.
So starten Sie eine DASH-Diät: 3 Schritte zum Erfolg
Wenn Sie bereit sind, Ihren Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren, dann ist es Zeit, die DASH-Diät zu beginnen. Wenn Sie wie viele Diätetiker sind, können Sie sich jedoch von allen Empfehlungen und Richtlinien der DASH-Diät-Ernährung verwirrt fühlen. Es ist also klug, das Programm in drei kleine Schritte zu unterteilen.
- Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
- Essen Sie DASH-Lebensmittel
- Folgen Sie den DASH-Ernährungsrichtlinien
Natürlich können Sie versuchen, das gesamte DASH-Programm auf einmal in Angriff zu nehmen, aber wenn Sie überwältigt werden, werden Sie eher aufhören. Versuchen Sie stattdessen, einen Schritt nach dem anderen zu meistern, um lebenslange Essgewohnheiten für eine bessere Gesundheit zu schaffen.
Schritt 1: Reduzieren Sie die Salzaufnahme, um Bluthochdruck zu kontrollieren
Wenn Sie bereit sind, die DASH-Diät zu beginnen, um den Blutdruck zu senken, konsultieren Sie Ihren Arzt, um wichtige Informationen zu sammeln. Diätetiker, die den DASH-Ernährungsplan starten, müssen eine Natriumaufnahme von entweder 2300 mg pro Tag oder 1500 mg pro Tag wählen. Ihr Arzt kann eine Empfehlung für das Niveau geben, das für Sie am besten ist.
Für Diätetiker, die Ihren Blutdruck senken möchten, wird normalerweise der niedrigere Natriumspiegel empfohlen. Das DASH-Programm empfiehlt jedoch, dass Sie Änderungen langsam vornehmen. Wenn Sie Ihre Salzaufnahme derzeit nicht überwachen, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, mit der höheren Stufe zu beginnen.
Sobald Sie wissen, wie viel Natrium zu konsumieren, beginnen Sie, die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Sie können dies auf zwei verschiedene Arten tun:
- Verwenden Sie weniger Salz. Kochsalz ist eine Kombination aus Natrium und Chlorid. Wenn Sie Ihrer Nahrung Salz hinzufügen, erhöhen Sie die Menge an Natrium, die Sie essen. Iss weniger Salz, um deine Natriumaufnahme zu reduzieren und halte dich an die DASH-Diät.
- Lesen Sie Lebensmitteletiketten. Verpackte Lebensmittel enthalten oft einen hohen Natriumgehalt. Lesen Sie das Nährwertkennzeichen auf jedem Essen, das Sie essen, und versuchen Sie, Nahrungsmittel mit weniger Natrium zu wählen. Sie werden sehen, dass die Natrium-Gramm am unteren Rand des Etiketts aufgeführt sind.
Sobald Sie sich wohl fühlen, Ihre Natriumaufnahme zu überwachen, dann fangen Sie an, DASH-Diätnahrungsmittel zu essen, um Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu verringern.
Schritt 2: DASH-Diät-Lebensmittel, um den Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren
Nachdem Sie das Natrium in Ihrer Ernährung reduzieren, dann füllen Sie Ihren Schrank mit DASH-Diät-Lebensmitteln. DASH Diätkost ist natürlich niedriger in Natrium. Diese gesunden Lebensmittel sind auch in gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren niedriger.
Um Ihren Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren, sollten Sie essen:
- Körner (6-8 Portionen pro Tag) Gesunde Vollkornprodukte helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, so dass Sie weniger essen und abnehmen. Vollkornnahrungsmittel umfassen Haferflocken, Vollkornmüsli oder Nudeln oder braunen Reis.
- Gemüse: (4-5 Portionen pro Tag) Gemüse ist von Natur aus kalorienarm und versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Viele frische Gemüse sind auch reich an Ballaststoffen.
- Obst: (4-5 Portionen pro Tag) Frisches Obst ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne zu viele Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Fügen Sie Ihrem Vollkornmüsli nährstoffreiche Beeren hinzu oder nehmen Sie einen Apfel oder eine Banane mit, um als Snack zu essen.
- Fettarme Milchprodukte (2-3 Portionen pro Tag) Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte während der DASH-Diät. Eine Tasse Magermilch ist eine einzige Portion Milch.
- Mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel (6 Portionen oder weniger pro Tag) Protein ist ein wichtiger Bestandteil des DASH-Speiseplans. Mageres Fleisch wie Hühnchen liefert eine gesunde Portion Protein. Aber denken Sie daran, dass eine Portion Fleisch oder Geflügel nur 3 Unzen ist. DASH-Dieter können auch Protein aus Eiern, Fisch oder magerem Fleisch bekommen.
- Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen (4-5 Portionen pro Woche) Nüsse, wie Mandeln oder Walnüsse, können einen großen Snack machen. Aber einige verarbeitete Nüsse und Samenprodukte sind reich an Salz. Also wählen Sie diese Snacks mit Bedacht und essen Sie nur eine Portion zum Imbiss.
- Fette und Öle (2-3 Portionen pro Tag) Eine Portion Fett ist nur ein Esslöffel Öl oder Margarine oder 2 Esslöffel Salatsauce. Smart DASH Dieters messen ihre Fette, um sicherzustellen, dass sie nicht zu viel essen.
- Süßigkeiten und Zucker (weniger als 5 pro Woche) Wenn Sie Ihrem Kaffee Zucker oder Marmelade hinzufügen, zählen diese zu den Zuckern der DASH-Diät. Versuchen Sie, den Zucker in Ihrer Diät zu reduzieren, wenn Sie auf der DASH-Diät sind.
Schritt 3: Folgen Sie DASH Diet Nutrition
Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme auf empfohlene Werte reduziert haben und Ihre tägliche Ernährung mit DASH-freundlichen Lebensmitteln gefüllt haben, können Sie Ihren Nährstoffhaushalt überwachen. Forscher an den National Institutes of Health sahen, dass Diätetiker Gewicht und Blutdruck senken, wenn sie diese Ernährungsziele erfüllen:
- Gesamtfett: 27%
- Gesättigtes Fett: 6%
- Protein: 18%
- Kohlenhydrat: 55%
- Cholesterin: 150 mg
- Natrium: 2300 mg
- Kalium: 4.700 mg
- Faser: 30 g
- Magnesium: 500 mg
- Kalzium: 1.250 mg
DASH-Diät-Mahlzeitenpläne, DASH-Rezepte und Tipps
Benötigen Sie weitere Tipps, um der DASH-Diät zu folgen? Sie finden eine kostenlose Anleitung, die voll von Essensplänen, Dash Diät-Diät-Listen und Rezepte auf der Website der National Institutes of Health ist. Sie finden auch einen 7-tägigen DASH-Diät Plan, der Sie durch eine ganze Woche im Wert von Mahlzeiten führt. Wenn Sie mehr Hilfe benötigen, gibt es andere DASH Diätführer online und DASH Diätbücher, die zum Kauf angeboten werden.
Denken Sie daran, dass die DASH-Diät ein langfristiger Plan ist, um Ihren Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren. Es ist keine schnelle Diät oder schneller Gewichtsverlust Plan. Investieren Sie so viel Zeit wie nötig, um sich über DASH-Lebensmittel und Richtlinien zu informieren, um Ihre Gesundheit auf lange Sicht zu verbessern.
