DASH steht für diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen. Es wurde ausführlich untersucht und ist nützlich für Menschen, die ihren Blutdruck beobachten müssen. Aber selbst wenn Sie keinen hohen Blutdruck haben, ist es immer noch eine hervorragende Möglichkeit, sich gesund zu ernähren.
Die DASH-Diät enthält viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und fettarme oder fettarme Milchprodukte.
Es erlaubt Ihnen auch, einige Nüsse und Samen zu verbrauchen. Insgesamt ist es arm an Fett und Natrium.
Aber jede Diät erfordert, dass Sie etwas reduzieren, und die DASH-Diät reduziert salzige Nahrungsmittel, zuckerhaltige Getränke, fettige Lebensmittel, Süßigkeiten und rotes oder verarbeitetes Fleisch.
Zielnährstoffe für die DASH-Diät
Im Durchschnitt sollten Sie täglich Folgendes anstreben:
- Gesamtfett – 27 Prozent Ihrer Kalorien
- Gesättigtes Fett – 6 Prozent Ihrer Kalorien
- Protein – 18 Prozent Ihrer Kalorien
- Kohlenhydrate – 55 Prozent Ihrer Kalorien
- Cholesterin – 150 Milligramm
- Natrium – 2.300 Milligramm (oder weniger, wenn Sie gefährdet sind oder Bluthochdruck haben)
- Kalium – 4.700 Milligramm
- Kalzium – 1.250 Milligramm
- Magnesium – 500 Milligramm
- Faser – 30 Gramm
Es ist nicht einfach, all diese einzelnen Nährstoffe zu verfolgen, aber wenn Sie diese täglichen Empfehlungen befolgen, werden Sie es gut machen:
Getreide: 6 bis 8 Portionen pro Tag. Körner enthalten Brot, Getreide, Teigwaren und Reis.
Eine Portion entspricht einer Scheibe Brot, 3/4 Tasse Trockengetreide oder 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Reis oder Nudeln. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Nudeln und braunen Reis, wann immer es möglich ist.
Obst und Gemüse: 8 bis 10 Portionen pro Tag.Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von bunten und dunkelgrünen Sorten. ※ Eine Portion ist 2 Tassen Blattgemüse, 1 Tasse gehackte oder geschnittene Früchte und Gemüse, ein Stück Obst oder 3/4 Tasse Saft. Frisch und tiefgefroren sind Bestkonserven meist zu hoch an Natrium. Aber für tiefgefrorene Gemüsemischungen, die Soßen enthalten, die reich an Fett und Natrium sind.
Molkerei: 2 bis 3 Portionen pro Tag.
Wählen Sie fettfreie und fettarme Milchprodukte, aber vermeiden Sie Vollmilch, Butter, Sahne, Käse, die Hälfte und die Hälfte und normale saure Sahne. Suchen Sie nach reduzierten Versionen von Joghurt, Milch und saurer Sahne. Sie müssen auf den meisten Käse zurückschneiden – nicht nur ist es normalerweise hoch im Fett, aber es ist auch im Natrium hoch. Eine Portion hier ist 1 Tasse Milch oder Joghurt und nur ein paar Löffel Sauerrahm. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht konsumieren können, wählen Sie Soja-, Mandel- oder Reismilch, die mit Kalzium angereichert sind, oder essen Sie mehr dunkelgrünes Blattgemüse. Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: weniger als sechs Portionen pro Tag.
Essen Sie Fisch und Meeresfrüchte oder ohne Haut Huhn und Truthahn. Schneide zurück auf das rote Fleisch – und wähle nur mageres Fleisch. Alle Fleischsorten sollten ohne schwere Soßen serviert werden und sollten gebacken, gebraten oder gedünstet werden. Eine Portion ist etwa 3 Unzen. Sie können auch ein Ei pro Tag haben. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: eine Portion pro Tag.
Nüsse und Samen sind gut für Sie, aber sie sind ein wenig fetthaltig, also achten Sie darauf, Portionsgrößen – etwa 1 Unze. Hülsenfrüchte wie Soja, schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen können ein wenig häufiger gegessen werden – und stellen einen ausgezeichneten Proteinersatz für Fleisch dar. Seien Sie vorsichtig – Dosen Bohnen sind in der Regel reich an Natrium. Sie können sie spülen, aber Sie müssen möglicherweise trockene Bohnen kaufen und sie zu Hause einweichen.
Fette und Öle: 2 bis 3 Portionen pro Tag. Das ist nicht viel – das beinhaltet Margarine, Butter, Mayonnaise und Salatdressings. Eine Portion ist nur ein Esslöffel oder zwei.
Süßigkeiten und Zucker: ein Leckerli pro Tag. Sie müssen süße Leckereien nicht vollständig vermeiden – aber essen Sie nicht mehr als eine kleine Belohnung pro Tag. Zu den süßen Leckereien gehören Süßigkeiten, Sorbet, Gelee, Marmelade, zuckerhaltige Softdrinks und fettarme Kekse.
