Es kann überraschend sein, herauszufinden, dass Kartoffeln in der Regel hoch auf den glykämischen Index (GI), die Rate, wie viel bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöhen. Schließlich ist es ein Grundnahrungsmittel in der ganzen Welt, weil Kartoffeln ein erschwingliches und nahrhaftes Gemüse sind. Außerdem assoziieren die meisten Menschen Blutzucker mit Lebensmitteln, die Zucker enthalten.
Wie kommt es, dass eine Kartoffel einen höheren GI als Weißzucker hat?
Es geht um die Stärke und wie sie in Ihrem Körper in Glukose umgewandelt wird. Allerdings sind nicht alle Kartoffeln gleich und es gibt Möglichkeiten, ihre Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Sie können vielleicht noch ein paar Kartoffeln hier und da genießen, Sie wollen nur Ihre Portionen in Schach halten.
Glucose in Kartoffeln vs Zucker
Zu oft ist Glukose mit Süße verbunden und regelmäßige weiße Kartoffeln sind kein Essen, das allgemein als süß gilt. Kartoffeln sind jedoch fast ausschließlich Stärke und Stärke besteht aus langen Glukoseketten.
Da die Stärke in Kartoffeln schnell verdaut wird, kann der glykämische Index von Kartoffeln fast so hoch sein wie der von Glukose allein. Der glykämische Index von Glukose ist 100 Punkte, wo Kartoffeln normalerweise in den hohen 80ern oder niedrigen 90ern aufgeführt sind.
Saccharose (Haushaltszucker) dagegen hat einen GI von 59 und ist ein Disaccharidmolekül (zwei Zuckermoleküle). Es besteht aus einem Glukosemolekül und einem Fruktosemolekül, die miteinander verbunden sind.
Fruktose wird in Ihrem Körper anders verarbeitet als Glukose und beeinflusst Ihren Blutzucker nicht so stark. Fruktose verursacht jedoch eigene Probleme, wenn Sie zu viel davon essen. Man kann also sagen, dass eine Unze Kohlenhydrat aus Kartoffeln doppelt so viel Glukose enthält wie Zucker. Wenn man so darüber nachdenkt, ist es nur logisch, dass Kartoffeln den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Kartoffel Sorten
Es gibt viele Arten von Kartoffeln und es wäre nicht korrekt zu sagen, dass jede Kartoffel einen glykämischen Index von 80 oder 90 hat. In der Tat haben Forscher festgestellt, dass einige Sorten von Kartoffeln so niedrig wie 53 auf dem glykämischen sein können Index.
In einer Studie testeten Forscher sieben Kartoffelsorten: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree und Virginia Rose. Von diesen fanden sie heraus, dass die Carisma-Kartoffel eine GI von 53 hatte, was sie zur einzigen der Gruppe machte, die als "Niedrig-GI" eingestuft wurde. Der Nicola war der nächsthöhere mit 69 GI und fiel in die Kategorie "Medium GI". Russet Burbank Kartoffeln, die sehr beliebt sind, rangiert am höchsten bei 82 GI.
Im Allgemeinen können Kartoffeln in einem GI-Wert von 53 bis 111 liegen, wobei weiße Kartoffeln typischerweise niedriger im Index erscheinen. Wenn die Haut belassen wird, werden Fasern hinzugefügt, die die Wirkung der Kartoffel auf die Glukose reduzieren können. Oft wird die Süßkartoffel Mitte der 40er Jahre mit einem GI bewertet, also ist sie eine gute Alternative.
Der GI kann irreführend sein
Ein Problem entsteht dadurch, dass die Tests für den glykämischen Index nur einen Durchschnittswert aufweisen. Die glykämische Indexzahl selbst ist tatsächlich ein Durchschnitt dieser Durchschnittswerte.
Im Falle von Kartoffeln haben die verschiedenen Studien, die zur Berechnung des Index verwendet wurden, Ergebnisse zwischen 53 und 111.
Jede dieser Studien wurde an einer Reihe von Personen durchgeführt und nur der Durchschnitt wurde gemeldet. Daher mag die glykämische Indexzahl für eine gegebene Person nicht viel bedeuten.
Das Ergebnis ist, dass verschiedene Menschen unterschiedliche Reaktionen auf verschiedene Lebensmittel haben. Der wichtigste Punkt ist, wie Ihr eigener Körper auf eine Kartoffel reagiert, was Sie mit einem Blutzuckermessgerät herausfinden können.
Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Körper auf dem Diabetes-Spektrum ist und Zucker nicht gut verarbeitet. Hoher Blutzucker belastet Ihren Körper, wodurch Ihre Bauchspeicheldrüse und andere Komplikationen durch Diabetes wahrscheinlicher werden.
Watch Your Portions
Kartoffeln haben viele ernährungsphysiologische Vorteile und eine regelmäßige Portion Kartoffel gilt als 150 Gramm. Ihre glykämische Last hängt davon ab, wie viel Sie gleichzeitig essen und welche anderen Nahrungsmittel Sie mit den Kartoffeln haben. Die meiste Zeit, Kartoffeln werden als Teil einer Mahlzeit statt von sich selbst gegessen und das wird ändern, wie sie Ihren Blutzucker beeinflussen.
Zum Beispiel, wenn Sie ein kohlenhydratarmes Fleisch mit einer kleinen Kartoffelseite und einem Salat essen, ist das Essen ausgewogen. Die anderen Lebensmittel können tatsächlich die Wirkung der Kartoffeln auf Ihre Glukose reduzieren. Das gleiche gilt für niedrig glykämische Lebensmittel wie Bohnen und viele Gemüse. Wenn Sie Kartoffeln in ein Gericht kochen, das viel Fett, Protein oder Ballaststoffe enthält, sind die Glukoseeffekte ebenfalls vermindert.
Ein Wort von Verywell
Während Kartoffeln können ziemlich hoch in Glukose sein, denken Sie an die Dinge, die Sie tun können, um es zu reduzieren. Wenn Sie Kartoffeln essen wollen, wählen Sie eine Kartoffelsorte mit niedrigerem GI, genießen Sie kleinere Portionen und paaren Sie Kartoffeln mit Nahrungsmitteln, die der Glukose entgegenwirken. Am wichtigsten, überwachen Sie Ihren Blutzucker und sehen Sie, wie diese Änderungen Sie persönlich betreffen.
