Es gibt eine Debatte zwischen Experten in Low-Carb-Diäten und diejenigen, die Experten in Bewegung und Krafttraining sind über die Rolle der Kohlenhydrat-Restriktion beim Aufbau von Muskeln und Kraft. Hier sind die Punkte, die der Übungsexperte Paul Rogers gemacht hat, und Antworten aus einer Low-Carb-Perspektive.
Kohlenhydrate als Kraftstoff für Sport
Rogers sagt, dass Kohlenhydrate der wichtigste Kraftstoff für Sport sind, besonders "schnelle und intensive Bewegung".
Als solche sind sie wichtig für "Sportler, Gewichtstrainer und schwere Trainierende". Er weist auf einige Studien hin, um seinen Standpunkt zu beweisen, dass weder Fett noch Protein gute Energiequellen für Hochleistungssportler sind. Er behauptet auch, dass Low-Carb, High-Protein-Diäten die Knochendichte beeinträchtigen können.
Allerdings sind viele Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten höchstens moderate Freizeitsportler. Sie sind keine engagierten Athleten, Bodybuilder oder dergleichen. Sie können auch diejenigen austeilen, die sich stark in Gruppen von Athleten austeilen, die hauptsächlich Ausdauersportarten ausüben, hauptsächlich Aerobic (z. B. Laufen, Radfahren) und Gewichtheber, und andere, die sehr kurze Anaerobier-Muskelaktivität ausüben. Vor dem Aufkommen der Landwirtschaft aßen Jäger und Sammler Stämme in gemäßigten Klimazonen Diäten natürlich kohlenhydratarm (im Winter, sehr niedrig in Kohlenhydraten). Diese Diäten waren im Allgemeinen hoch im Fett, das geschätzt wurde. Um am Leben zu bleiben, führten sie einen sehr aktiven Lebensstil mit einer kohlenhydratarmen Diät. Mit den meisten Maßnahmen begann unsere Gesundheit zu sinken, als wir begannen, Getreide anzubauen, obwohl dies wahrscheinlich auch die "Zivilisation", wie wir sie kennen, ermöglichte.
Low-Carb Diäten und Übung Dies ist ein Bereich, der nicht viel Forschung gehabt hat, aber das sind einige Dinge, die von den Studien vorgeschlagen wurden, die getan wurden. Schwere Trainierende, die Ausdauer-Übungen machen, neigen in den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät zu einem Leistungsabfall, aber ihre Körper erholen sich normalerweise innerhalb von zwei bis vier Wochen. Eine neuseeländische Studie zeigte ein typisches Muster für Ausdauersportler, die zunächst die Energie reduziert, dann aber das Wohlbefinden verbessert haben. Einige Sportler berichten von einem Anstieg der Bewegungseffizienz und von Leistungsverbesserungen, wenn sie einmal an die Diät gewöhnt sind.
Dieser Prozess wurde als "Keto-Adaptation" oder "Fettadaption" bezeichnet, da der Körper besser in der Lage ist, Fett für Energie unter Trainingsbedingungen zu verwenden. Es gibt eine Debatte darüber, wie wenig Kohlenhydrate die Diät haben muss, um Ketoadaptation auszulösen. Einige sagen unter 20 Prozent der Kalorien, aber es fehlt an Studien.
Keto-Adaptation ist wahrscheinlich eher für kurzzeitige anaerobe Belastung geeignet, obwohl es auch eine Debatte darüber gibt. Auf der anderen Seite bedeutet dies nicht unbedingt, dass eine Low-Carb-Diät für Gewichtheber ausgeschlossen ist. Ein College-Professor für Sporttraining sagt, dass Mitglieder des Powerlifting-Teams an seinem College alle eine Diät von 20 Prozent oder weniger Kohlenhydrate essen. Ein Ernährungswissenschaftler, der ein Bodybuilder ist, sagt, dass eine bescheidene Menge an zusätzlichen Kohlenhydraten vor dem Heben erforderlich ist. Approximately "Ungefähr 5 Gramm Kohlenhydrate pro zwei Sätze sind ausreichend, um während des Trainings verlorenes Glykogen zu ersetzen. So würden zum Beispiel für 15 Sätze etwa 35 Gramm Kohlenhydrate ausreichen." Dies ist die Menge an Kohlenhydraten in beispielsweise 1 1/2 Tassen Weintrauben – nicht im Widerspruch zu einer Diät, die viel weniger Kohlenhydrate enthält, als allgemein empfohlen wird.
Während des Gewichtsverlusts wurde gezeigt, dass Low-Carb-Diäten die fettfreie Körpermasse im Vergleich zu Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt erhalten.
Punkte der Übereinstimmung
Rogers sagt, dass Protein überhaupt kein guter Energietreibstoff ist, obwohl der Körper routinemäßig etwas Glukose daraus herstellt. Körperliche Trainingsregimes leiden wahrscheinlich in den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät.
Studien in diesem Zeitrahmen müssen jedoch durch diese Linse betrachtet werden. Einige zusätzliche Kohlenhydrate vor dem Training können eine gute Idee sein, obwohl dies immer noch im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät getan werden kann.
Uneinigkeitspunkte
Einige Meinungen basieren auf Studien von Probanden nach fünf Tagen mit einer Low-Carb-Diät, die während der drei bis fünf Tage nach der Diät Änderung ist. Es ist wohl die schlimmste Zeit, eine solche Studie zu machen, da die Glykogenspeicher erschöpft sind, ohne dass die Ketoadaptation vollständig kompensiert werden muss. Dennoch kann eine signifikante Ketoadaptation sogar in diesem kurzen Zeitrahmen gesehen werden.
