Low-Carb Lebensmittel, die Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr

  • Andere Diäten
  • Suche nach Lebensmitteln, die arm an Kohlenhydraten sind, aber reich an Ballaststoffen kann wie eine Herausforderung erscheinen. Jedoch sind fast alle nicht-stärkehaltigen Gemüse und zuckerarmen Früchte auch die höchsten an Ballaststoffen und Nährstoffen.

    Eine gut konstruierte kohlenhydratarme Diät betont Gemüse und andere Ballaststoffe. Sie können die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen auf eine kohlenhydratarme Diät bekommen, indem Sie diese Artikel wählen.

    Zählt Fiber als Kohlenhydrat?

    Obwohl die meisten Ballaststoffe Kohlenhydrate sind, erhöht Ballaststoff nicht die Blutglukose, so dass kohlenhydratarme Diäten die Ballaststoffe nicht "zählen". Ballaststoffe können Kalorien liefern, nicht als Glukose, sondern als Produkte der Fermentation im Dickdarm.

    In der Tat hilft Faser, um die Wirkung von "nutzbaren Kohlenhydrate" in Ihrem Blutkreislauf zu moderieren, so dass es die Ziele der Low-Carb-Diäten fördert. In dem Maße, wie es Sättigung schafft, kann es auch helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und bei der Gewichtsabnahme zu helfen.

    Faser ist gut für Ihr Verdauungssystem und die Prävention von Bluthochdruck. Es kann auch ein gesundes Niveau von LDL-Cholesterin und Blutzucker halten.

    Empfohlene tägliche Faser

    Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass erwachsene Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren und erwachsene Männer 38 Gramm konsumieren. In beiden Fällen sollten 10 bis 15 Gramm aus löslichen Ballaststoffen stammen. Du brauchst weniger Ballaststoffe, wenn du älter wirst. Über 50 Jahre sollten Frauen 21 Gramm und Männer 30 Gramm konsumieren.

    Die meisten Menschen haben jedoch eine viel geringere Ballaststoffzufuhr als empfohlen. Die vorgeschichtlichen Vorfahren der Menschheit haben wahrscheinlich mehr als 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag gegessen, so dass Sie wahrscheinlich sehr große Mengen an Ballaststoffen problemlos handhaben können.

    High-Fiber und Low-Carb Lebensmittel

    Wenn Sie Kohlenhydrate begrenzen, schauen Sie sich das Verhältnis von nutzbaren Kohlenhydraten (oder effektive oder Netto-Kohlenhydrate) im Vergleich zu Fasern.

    Mit anderen Worten, wie viel Kohlenhydrate müssen Sie essen, um ein Gramm Ballaststoffe zu erhalten? Hier ist eine Liste, in etwa auf dieser Carb / Fiber-Skala.

    Fast alle Fasern

    Zwei Arten von Samen sind ausgezeichnete Ballaststoffe und haben nur sehr wenige Kohlenhydrate. Sie sind große Ergänzungen zu Ihrer Diät und können auf mehrfache Arten gegessen werden.

    • Leinsamen:Es gibt fast keine verwendbaren Kohlenhydrate in Leinsamen. Sie sind in sowohl löslichen als auch unlöslichen Fasern sehr hoch (ungefähr ein Drittel der Faser ist löslich). Flachs ist reich an Nährstoffen und könnte die ultimative Low-Carb-Faserquelle sein. Ein Esslöffel gemahlener Flachs enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1,9 Ballaststoffe sind.
    • Chiasamen: Diese haben ein Faser- und Kohlenhydratprofil, das dem von Leinsamen ähnlich ist. Chiasamen können auf viele Arten verwendet werden, einschließlich als Joghurtadditiv oder Salatbelag.

    Gemüse, das fast alle Ballaststoffe enthält, enthält Senf, Chicorée und Endivien.

    Mehr Ballaststoffe als konsumierbares Kohlenhydrat

    Die folgenden Nahrungsmittel enthalten mehr Ballaststoffe als brauchbare Kohlenhydrate. Daher sind sie auch eine gute Wahl für eine kohlenhydratarme Diät.

    • Weizenkleie: 1/2Tasse rohe Weizenkleie hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
    • ungesüßt Kokos-und Kokosmehl:1 Unze ungesüßte Kokosnuss hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe
    • High-Fiber Getreide:Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, aber einige High-Faser-Getreide sind auch niedrig oder ziemlich wenig Kohlenhydrate.
    • Collard Greens:1 Tasse gehackte, gekochte Kohlgrüns hat 4 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe
    • Hass Avocado:1 mittlere Avocado hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 12 Gramm Ballaststoffe
    • Spinat und Mangold (gekocht):Eine Tasse gehackter, gekochter Spinat hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Sie benötigen 6 Tassen rohen Spinat oder Mangold, um etwa 1 Tasse nach dem Kochen zu produzieren.
    • Spinat (gefroren):Ein 10-Unzen-Paket Spinat hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe.
    • Brokkoli (gekocht): 1/2 Tasse gehackte, gekochte Brokkoli hat 1 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
    • Brokkoli (roh): 1 Tasse gehackte, rohe Brokkoli hat 4 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
    • Blumenkohl ( gekocht):1/2 Tasse gehackte, gekochte Blumenkohl hat 1 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
    • Blumenkohl (roh): 1 Tasse rohen Blumenkohl hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Ballaststoffe
    • Brombeeren: 1 Tasse rohe Brombeeren hat 6 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe

    Ungefähr so ​​viel Carb wie Ballaststoffe

    Diese Nahrungsmittel haben eine gleiche Menge an verwendbaren Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie bieten eine perfekte Balance der beiden und sind auch eine gute Wahl für Ihre Ernährung.

    • Spargel: 1 Tasse gehackten Spargel hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
    • Sellerie:1 Tasse gehackte Sellerie hat 1,5 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Ballaststoffe
    • Auberginen (roh):1 Tasse gewürfelt, rohe Auberginen hat 2 Gramm brauchbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
    • Auberginen (gekocht): 1 Tasse gewürfelten und gekochten Auberginen hat 5 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
    • Pilze:1 Tasse rohe Pilze in Scheiben 1 Gramm nutzbare Carb, 1 Gramm Ballaststoffe
    • Radieschen: 1 Tasse rohe Radieschen in Scheiben geschnitten hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
    • Rote Himbeeren: 1 Tasse rote Himbeeren hat 7 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe
    • Römersalat:1 Tasse geschreddert Römersalat hat 0,5 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Faser

    Hohe Faser, aber weniger als nutzbares Carb

    Auch wenn diese Lebensmittel ballaststoffreich sind, bieten sie weniger Ballaststoffe als brauchbare Kohlenhydrate. Sie sind immer noch gesund, aber Sie wollen die Carb-Zahlen im Auge behalten.

    • Reiskleie:1/4 Tasse Reiskleie hat 8 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
    • Kohl (roh):1 Tasse rohe Kohlköpfe hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
    • Kohl (gekocht): 1 / 2 Tasse gekochter Kohl geschnitten hat 2 Gramm verwendbare Carb, 1 Gramm Faser
    • Paprika:1 Tasse rohe, gehackte Paprika hat 4 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
    • Schneeerbsen (essbare Hülse):1 Tasse ganzen, rohen Schnee Erbsen hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
    • Zucchini Squash und andere Sommerkürbis:1 Tasse gekocht, in Scheiben geschnitten Sommerkürbis hat 4 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
    • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen variieren, aber die meisten sind hoch in der Faser.
    • Erdbeeren: 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren hat 5 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe

    Faser Ergänzungen

    In einigen Fällen können Ballaststoffergänzungen hilfreich Ergänzungen zu einer hochwertigen, nahrhaften Ernährung sein. Sie sollten jedoch niemals den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ersetzen, die auch reich an Antioxidantien und anderen essentiellen Nährstoffen sind.

    Es gibt einige Hinweise darauf, dass die reine Einnahme von Ballaststoffen als Pille oder das Einstreuen von Ballaststoffen über die Nahrung nicht die gleichen Vorteile mit sich bringt wie in Nahrungsmitteln. Auch einige Ballaststoffe wie Weizenkleie enthalten Verbindungen (Phytate). Diese können die Aufnahme einiger Nährstoffe blockieren, daher sollten große Mengen Phytate vermieden werden.

    Chitin und Chitosan sind übliche Faserergänzungsmittel. Es ist jedoch von den Schalen von Krebstieren abgeleitet und sollte vermieden werden, jeder, der auf Meeresfrüchte allergisch ist.

    Richtlinien für den Verzehr von Ballaststoffen

    Während Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten, wenn Sie Ihre Einnahme erhöhen.

    • Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, erhöhen Sie die Menge schrittweise, um Darmbeschwerden vorzubeugen.
    • Achten Sie darauf, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie Ballaststoffzusätze einnehmen oder ballaststoffreiche Nahrungsmittel essen, da alle Ballaststoffe mindestens etwas Wasser aufnehmen. Ballaststoffe können in seltenen Fällen zu Würgen oder Verstopfung führen, wenn sie mit unzureichender Flüssigkeit aufgenommen werden.
    • Da große Mengen an Ballaststoffen die Resorption einiger Medikamente verringern können, ist es am besten, die Medikamente entweder eine Stunde vor oder zwei Stunden nach der Faser einzunehmen.

    Ein Wort von Verywell

    Sie werden nicht für gute Quellen von Ballaststoffen fehlen, wenn Sie auf eine Low-Carb-Diät sind, wenn Sie mehr Gemüse, Obst und Kleie in Ihre Mahlzeit Pläne integrieren. Ihr Teller wird bunter und ansprechender und Sie können eine große Auswahl an Speisen genießen.

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