Während Gemüse als Eckpfeiler einer Low-Carb-Diät betrachtet werden, gibt es einige, die eindeutig besser sind als andere. Um die richtige Auswahl zu treffen:
- Wähle Gemüse, das weniger stärkehaltig oder süß ist.
- Achten Sie auf Ihre Aufnahme. Idealerweise sollte eine halbe Tasse gekochtes oder eine Tasse rohes Gemüse nicht mehr als fünf bis sechs Gramm Kohlenhydrate enthalten.
- Denken Sie daran, dass das Kochen eines Gemüses oft die Lautstärke verringert und gleichzeitig die Kohlenhydrate pro Portion erhöht. Passen Sie daher Ihre Berechnungen an, wenn eine Tasse rohes Gemüse auf eine halbe Tasse herunterkocht.
Die Menge an Kohlenhydraten in einem Gemüse hängt weitgehend mit der Art des Gemüses zusammen. Grob gesagt, können sie als Blattgemüse, Stängelgemüse, entkeimtes Gemüse oder Wurzelgemüse klassifiziert werden.
Blattgemüse
Blattgemüse hat insgesamt die geringsten Kohlenhydrate und den geringsten Einfluss auf den Blutzucker. Sie sind auch reich an Vitamin K, Phytonährstoffen und Mineralien. Zu den besten Optionen:
- Alfalfa Sprossen und andere Sprossen haben 0,1 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse.
- Spinat hat 0,2 Gramm pro halber Tasse.
- Mangold hat 0,4 Gramm pro halber Tasse.
- Salat und andere Salate (wie Endivie, Escarole, Radicchio und Romaine) haben etwa 0,5 Gramm pro halber Tasse.
- Bok Choy hat 0,5 Gramm pro halber Tasse.
- Stärkere Grüntöne (wie Grünkohl, Senf und Grünkohl) enthalten etwa ein Gramm pro halber Tasse.
Stem Gemüse
Stem Gemüse haben etwas mehr Kohlenhydrate pro Portion, sind aber immer noch sicher für die meisten Low-Carb-Diäten.
Die besten Optionen sind:
- Pilze haben 0,3 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse.
- Sellerie hat 0,7 Gramm pro halber Tasse.
- Kohl hat 1,3 Gramm pro halber Tasse.
- Spargel hat 1,8 Gramm pro halber Tasse.
- Fenchel hat zwei Gramm pro halber Tasse.
- Blumenkohl hat 2,5 Gramm pro halber Tasse.
- Brokkoli hat drei Gramm pro halber Tasse.
- Rosenkohl hat 5,5 Gramm pro halber Tasse.
Gesätes Gemüse
Botanisch gesehen wird Gemüse, das Samen enthält, als Obst klassifiziert. Während einige in Kohlenhydraten beträchtlich höher sind, behalten andere weit unter der Schwelle von sechs Gramm. Unter den besseren Optionen:
- Avocados haben ein Gramm netto Kohlenhydrate pro halbe Tasse.
- Gurken haben 1,9 Gramm pro halber Tasse.
- Grüne Bohnen haben zwei Gramm pro halber Tasse.
- Aubergine hat 2,4 Gramm pro halber Tasse.
- Okra hat 2,5 Gramm pro halber Tasse.
- Sommerkürbis und Zucchini haben ungefähr drei Gramm pro halber Tasse.
- Tomaten haben 3,5 Gramm pro halber Tasse.
- Grüne Paprika und rote Paprika haben etwa 4,5 Gramm pro halber Tasse.
- Erbsen haben fünf Gramm pro halber Tasse.
- Erbsen und Zuckerschoten haben 5,25 Gramm pro halber Tasse.
Wurzelgemüse
Die Leute nehmen oft an, dass Wurzelgemüse viel Kohlenhydrate enthält, aber das stimmt nicht. Wenn sie auf eine halbe Tasse Portion beschränkt sind, sind die meisten mehr als für eine kohlenhydratarme Diät geeignet. Dazu gehören:
- Radieschen haben ein Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse.
- Jicama hat 2,25 Gramm pro halber Tasse.
- Grüne Zwiebeln (Schalotten) hat drei Gramm pro halber Tasse.
- Rüben haben drei Gramm pro halber Tasse.
- Rutabagas haben vier Gramm pro halber Tasse.
- Selleriewurzel (Knollensellerie) hat vier Gramm pro halber Tasse.
- Karotten haben vier Gramm pro halber Tasse.
- Zwiebeln haben fünf Gramm pro halber Tasse.
- Rüben haben 5,6 Gramm pro halber Tasse.
- Lauch hat 6,5 Gramm pro halber Tasse.
Höheres Carb-Gemüse
Das Gemüse, das bei einer kohlenhydratarmen Diät vermieden werden muss, sind diejenigen, die süßer sind und / oder eine stärkeartige Konsistenz haben. Beispiele sind:
- Pastinaken enthalten neun Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse.
- Winterkürbisse (wie Butternut, Kürbis und Spaghetti Squash) haben 10 Gramm pro halber Tasse.
- Mais hat 12 Gramm pro halbe Tasse.
- Kartoffeln haben 12 Gramm pro halber Tasse.
- Wasserkastanien haben 14,8 Gramm pro halber Tasse.
- Süßkartoffeln haben 17 Gramm pro halber Tasse.
- Artischocken haben 18 Gramm pro Artischocke.
- Kochbananen haben 27 Gramm pro halber Tasse.
