Italian Food Nutrition Fakten: Menü Auswahl und Kalorien

Liebst du es, italienisches Essen zu genießen, wenn Sie essen gehen? Viele gesunde Esser lieben es, Pasta, Pizza und andere beliebte Gerichte zu essen. Aber was ist mit italienischer Lebensmittelernährung? Solltest du deine Nacht in der Pizzeria oder im Pasta Joint Teil deines Cheat-Tages in Betracht ziehen?

Zum Glück müssen Sie nicht. Es gibt viele Möglichkeiten, gesundes italienisches Essen zu genießen, wenn Sie ausgehen.

Analyse des italienischen Restaurant-Menüs

Es wird wahrscheinlich nicht überraschen, dass die stärkehaltigen, cremigen Pastagerichte, die Sie auf den meisten italienischen Menüs sehen, nicht viel für Ihre Taille tun. Und die Pizzaauswahl in vielen legeren italienischen Restaurants ist oft mit salzigem, fettem Fleisch beladen und mit fettem Käse überzogen. Auch wenn es in Ordnung ist, diese Gerichte gelegentlich in Maßen zu genießen, gibt es viele gesunde und schmackhafte Alternativen zur Auswahl.

Viele frische italienische Vorspeisen werden mit herzhaften Gemüse wie Tomaten, Zucchini oder Auberginen und gesunden Quellen von Fett, wie Oliven oder Olivenöl gemacht. Wenn Sie die Portionsgrößen klein halten, können Sie eine Antipasti-Salat- oder Gemüsesuppe (wie Minestrone), einen kleinen Pasta-Kurs und einen mageren Fleisch- und Gemüsevorspeise genießen.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr beobachten, teilen Sie jeden Kurs mit Ihrem Abendessen Datum. Auf diese Weise können Sie jedes traditionelle Essen genießen und trotzdem Ihren gesunden Ernährungsplan auf Kurs halten.

Das beliebteste italienische Essen

Spaghetti mit Fleischbällchen Nährwerte
Portionsgröße 1 Tasse (246 g)
Pro Portion % Tageswert *
Kalorien 239
Kalorien aus Fett 90
Gesamtfett 10 g 15%
Gesättigtes Fett 3,5 g 17%
mehrfach ungesättigtes Fett 1,2 g
einfach ungesättigtes Fett 4 g Cholesterin
17 mg 5% Natrium
775 mg 32% Kalium
494 mg 14% Kohlenhydrate
27 g 9 % Zucker 7 g
Protein
11 g Vitamin A 13% · Vitamin C 9%
Kalzium 8% · Eisen 16%
Fast jeder bestellt Pasta, wenn er ein italienisches Restaurant besucht. Spaghetti führt die Liste als Allzeitliebling an. Die Kalorien in einer einzelnen Tasse des schmackhaften Gerichts werden Ihre Diät nicht entgleisen, aber wie oft essen Sie nur eine einzelne Tasse?

Italienische Ernährung hängt auch davon ab, wo Sie speisen möchten. Wenn Sie The Olive Garden besuchen und Spaghetti mit traditioneller Marinara Soße und Fleischbällchen (3) bestellen, werden Sie 900 Kalorien und über 38 Gramm Fett verzehren, wenn Sie die ganze Mahlzeit essen.

Andere Olive Garden Auswahlmöglichkeiten bieten mehr Kalorien und Fett. Fettuccine Alfredo zum Beispiel enthält 1010 Kalorien und 56 Gramm Fett. Lasagne Classico liefert 930 Kalorien und 53 Gramm Fett und Aubergine Parmigiana liefert 1060 und 54 Gramm Fett.

Gesündeste Optionen auf der italienischen Speisekarte

Wenn Sie Ihre Mahlzeit in einem italienischen Restaurant bestellen, konzentrieren Sie sich auf Protein und Gemüse, um Ihre Mahlzeit gesünder zu machen. Und es ist wichtig, auf die Portionsgröße zu achten. Einige Starterportionen oder Vorspeisen sind groß genug, um zwischen mehreren Gästen aufgeteilt zu werden.

Leicht zubereitete Salate und Brühe-basierte Suppen sind wahrscheinlich weniger Kalorien. Pasta e fagioli (traditionelle Pasta und Bohnensuppe) ist oft herzhaft genug, um eine vollständige Mahlzeit zu sein.

Wenn Sie Pasta lieben, dann genießen Sie einen kleinen Teller.

Pasta-Gerichte, die leicht in Öl geworfen und gekrönt mit Meeresfrüchten (Garnelen, Jakobsmuscheln oder Lachs) und gegrilltem Gemüse sind in der Regel die beste Wahl. Bestellen Sie Vollkornnudeln, wenn diese verfügbar sind, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Wenn Sie eine traditionelle Vorspeise bestellen, suchen Sie nach einer Auswahl, zu der gegrilltes oder gebratenes Fleisch und Gemüse gehören. Geflügel- und Meeresfrüchtegerichte sind in vielen italienischen Restaurants beliebt und dürften kalorienärmer sein als panierte Kalbs- oder Fettsteaks. Vegetarische Vorspeisen wie gegrillte Auberginen sind auch gesunde Optionen.

Geringste gesunde Auswahl auf der italienischen Speisekarte

Auch wenn die meisten italienischen Gerichte aus gesunden, frischen Zutaten hergestellt werden, bedeutet das nicht, dass jedes Gericht ein beeindruckendes Ernährungsprofil hat.

Wenn Ihr Lieblingsrestaurant Grissini serviert, wenn Sie sich an den Tisch setzen, legen Sie sie beiseite oder bitten Sie den Server, sie zu entfernen. Speichern Sie Ihre Stärkekalorien für das Essen. Und wenn Sie die Speisekarte scannen, denken Sie an die Wörter "Alfredo" oder "Carbonara", da diese Soßen fast ausschließlich aus Fett bestehen.

Sie sollten auch geräuchertes Fleisch und Würstchen vermeiden, besonders wenn Sie auf einer natriumarmen Diät sind. Diese herzhaften Fleischsorten sind sehr reich an Salz und Fett.

Schließlich, achten Sie auf Ihre Portionen, wenn Sie ein italienisches Restaurant besuchen, das Mahlzeiten im Familienstil serviert. Es ist leicht zu viel zu essen, wenn große Schüsseln mit Essen vor dir liegen. Einige Restaurants haben sogar "bodenlose" Vorspeisen und füllen die Schüsseln, während Sie essen.

Wenn Sie im Familienstil speisen, füllen Sie Ihren Teller einmal und genießen Sie dann das Essen. Nehmen Sie Extras nach Hause, um am nächsten Tag Mittag zu genießen.

Gesunde italienische Food-Rezepte

Eine gute Möglichkeit, gesunde italienische Küche zu genießen, ist es, selbst zu Hause zu kochen. Season 4 MasterChef Gewinner Luca Manfe bietet dieses Rezept aus seinem Buch

My Italian Kitchen .Gegrilltes Gemüse mit Knoblauch-Petersilien-Pesto

4 italienische Auberginen (je ca. 1 Pfund / 450 Gramm), geschält und längs 3 mm dick

  • Salz
  • 2 Tassen (480 Milliliter) extra natives Olivenöl, plus mehr für das Kochen des Gemüses
  • 2 mittelgroße Sommerkürbis, Schnitt längs 1/8 Zoll (3 Millimeter) dick
  • 2 mittlere Zucchinis, Schnitt längs 1/8 Zoll (3 Millimeter) dick
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 7 Unzen (ca. 1 Tasse (200 Gramm) Sardellen mariniert in Olivenöl
  • 6 Knoblauchzehen, geschält und zerschlagen
  • 2 Esslöffel fein geriebene Zitronenschale
  • ½ Tasse (120 Milliliter) frischer Zitronensaft
  • 1 Tasse (20 Gramm) gehackte frische Petersilie
  • Bereiten Sie das Gemüse vor:

2 Backbleche mit einer doppelten Schicht Papiertücher auslegen und die Auberginenscheiben darauf legen. Leicht mit Salz bestreuen. Dieser Prozess wird Degorgieren genannt; Es hilft, die Feuchtigkeit aus der Aubergine zu bringen, so dass sie, wenn sie gekocht wird, eher knusprig als matschig wird. Etwas Olivenöl in eine große Bratpfanne oder Grillpfanne träufeln und die Pfanne mit einem Papiertuch abwischen. Platziere sie bei mittlerer Hitze und erhitze sie bis sie heiß riecht. Legen Sie genügend Gemüse, um die Pfanne zu füllen und für 3 bis 4 Minuten zu kochen, bis gebräunt und durchscheinend. Etwas Olivenöl über das Gemüse gießen und weitere 3 bis 4 Minuten backen, bis es auf der zweiten Seite gebräunt ist. Auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen (wenn alle Ihre Backbleche für die Aubergine verwendet werden, verwenden Sie eine Platte oder ein paar Teller). Sehr leicht mit Salz und Pfeffer würzen.

Garen Sie den Kürbis und die Zucchini in Chargen auf die gleiche Weise weiter, bis alle Scheiben gegart sind. Beachten Sie, dass die Pfanne heißer wird, wenn Sie weiter kochen, und das Gemüse kann brennen, wenn Sie nicht wachsam sind; Möglicherweise müssen Sie die Hitze ein wenig senken und für eine Minute oder weniger auf jeder Seite kochen.

Pattieren Sie die Auberginenscheiben mit Papiertüchern und kochen Sie sie in der Pfanne auf die gleiche Weise, wie Sie den Kürbis und die Zucchini gekocht haben, außer dass Sie etwa doppelt so viel Öl benötigen.

Bereiten Sie die Marinade vor:

In einer Küchenmaschine das Olivenöl, Sardellen, Knoblauch, Zitronenschale und Saft, Petersilie und 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer vermischen. Mischen Sie für eine Minute oder so. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, fügen wir der Marinade kein Salz hinzu, da die Sardellen bereits sehr salzig sind.Arrangieren Sie eine Schicht von Gemüse in einer Glasauflaufform oder Auflaufform. Mit etwas Marinade bedecken und mit weiteren Schichten Gemüse und Marinade wiederholen, bis alle Gemüse verwendet wurden. Bedecken und im Kühlschrank über Nacht vor dem Servieren.

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