Bereiten Sie gesunde Mahlzeiten im Voraus
Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme oder Gewichtsunterhalt ist eine intelligente Organisation. Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit zum Abnehmen haben, die bereit ist zu essen, wenn Sie hungrig sind, werden Sie eher Ihre Kalorienzahl unter Kontrolle behalten und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen. Es ist also klug, gesunde Mahlzeiten zu lernen.
Viele Menschen kaufen und kochen am Sonntag Abend, aber Sie können es tun, wenn Sie eine Stunde in der Küche verbringen. Diese Anleitung führt Sie durch den gesamten Prozess der Zubereitung, Lagerung und Nacherwärmung. Essen Sie diese Mahlzeiten zum Abendessen oder packen und erhitzen Sie sie zum Mittagessen. Brauchen Sie Frühstücksideen? Verwenden Sie ein nahrhaftes 300-Kalorien-Frühstück, das Sie auch für die Woche vorbereiten können.
Gesunde Mahlzeit Prep Einkaufszettel
Bevor Sie beginnen, Ihre Woche im Wert von gesunden Mahlzeiten vorzubereiten, müssen Sie alle Ihre Zutaten bereit haben. Ergreifen Sie diese Gegenstände aus dem Supermarkt.
- 4-6 knochenlose, hautlose Hähnchenbrust.Jede Ihrer sechs Mahlzeiten Mahlzeit sollte 3-5 Unzen Protein enthalten. Wenn Sie kein Hühnchen mögen, wählen Sie mageres Schweinefleisch, Fisch oder mageres Rindfleisch. Oder wenn Sie Vegetarier sind, wählen Sie herzhafte Bohnen oder Tofu.
- 1-2 Pfund grünes Gemüse. ※ Dieser Mahlzeitvorbereitungsplan benutzt grüne Bohnen, aber Sie können jedes grüne Veggie wählen, das Sie auf die Ofenspitze dämpfen können. Rosenkohl, Brokkoli und Spargel funktionieren auch gut. Diese Gemüse sind sehr kalorienarm und sehr gesund, so dass Sie diese in jeder Ihrer Fertiggerichte aufladen können. 1 Pfund bunte Gemüse
- . Fügen Sie Ihrer Mahlzeit mit einem bunten Gemüse einen Farbtupfer hinzu. Karotten sind großartig, weil sie billig, einfach zu kochen und nahrhaft sind, aber wählen Sie das Gemüse, das Sie am meisten genießen.6 mittelgroße Kartoffeln.
- Yukon Gold Kartoffeln funktionieren am besten, aber rote Kartoffeln funktionieren auch. Überspringen Sie die rostroten Kartoffeln, weil sie oft zu groß sind. Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln müssen Sie sechs wiederverschließbare Behälter haben. Dieser Plan verwendet Ziploc 3.5 Tasse runde Behälter, weil sie schön in meinem Kühlschrank stapeln. Aber viele Unternehmen stellen Behälter her, die genauso gut funktionieren.
Schritt eins: Gemüse waschen und dämpfen
Starten Sie den Kochvorgang, indem Sie Ihr grünes und buntes Gemüse waschen und dämpfen. Schneide die Enden der grünen Bohnen ab und werfe sie in ein Sieb, um sie unter dem Wasserhahn abzuspülen. Dann schälen und in Scheiben schneiden Sie Ihre Karotten.
Das Gemüse separat auf dem Herd dünsten. Es sollte nur 10 Minuten dauern, damit das Gemüse kocht. Sie werden wissen, wenn das Gemüse gekocht wird, wenn Sie sie mit einer Gabel durchstechen können. Aber kochen Sie sie nicht zu lange. Sie wollen kein matschiges Gemüse in Ihren gesunden Mahlzeiten.
Schritt 2: Kartoffeln waschen und dämpfen
Während das Gemüse dämpft, nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um die Kartoffeln zu schrubben. Dann durchbohren Sie jede Kartoffel mit einem Messer. Sie dampfen auch die Kartoffeln auf dem Herd. Aber diese werden ein bisschen länger dauern. Planen Sie 20-30 Minuten, damit die Kartoffeln kochen.
Wenn Sie keine Kartoffeln mögen, können Sie stattdessen ein gesundes Getreide verwenden. Manchmal verwende ich Wildreis, Couscous oder aromatisierte Quinoa anstelle von Kartoffeln. Körner sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, und einige Körner, wie Quinoa, liefern auch eine gesunde Dosis von Protein.
Roast and Slice Hähnchen
Um die Hähnchenbrust vorzubereiten, legen Sie jede Brust auf ein Backblech und streuen Sie mit Salz und Pfeffer. Sie können auch Geschmack und Crunch hinzufügen, indem Sie die gewürzten Brotkrumen darüber streuen. Einige gesunde Esser träufeln sogar Balsamico-Essig auf ihr Huhn für einen wohlschmeckenden Geschmack.
Sie können andere Teile des Huhns verwenden, wenn Sie bevorzugen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass knochenlose, hautlose Hähnchenbrust teurer ist als andere Teile des Vogels. Aber denken Sie daran, dass die Nährwerte für verschiedene Teile des Huhns variieren können, so dass Ihre Kalorien ebenfalls zunehmen können.
Legen Sie das Backblech in einen Ofen, der auf 375 Grad vorgeheizt wurde. 20-30 Minuten braten, bis das Hähnchen fertig gekocht ist. Dann schneiden Sie jede Brust in dicke Scheiben.
Gesunde Mahlzeit Vorbereitung und Ernährung
Sobald alle Ihre Zutaten gekocht sind, ist es Zeit, Ihre gesunden Mahlzeiten für die Woche zu montieren. Geben Sie zuerst eine Kartoffel in jeden wiederverschließbaren Behälter. Dann fügen Sie eine große Handvoll grünes Gemüse und ein paar bunte Gemüse hinzu. Zum Schluss ein paar Scheiben Hähnchenbrust dazugeben und jeden Behälter verschließen.
Stapeln Sie die Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank. Sie können ein paar Mahlzeiten im Kühlschrank und ein paar Mahlzeiten im Gefrierfach für später in der Woche aufbewahren. Wenn Sie einen Diät-freundlichen Kühlschrank behalten, haben Sie viel Platz neben Ihren gesunden Proteinsnacks und -getränken.
Jede Mahlzeit bietet etwa 260 Kalorien, 3 Gramm Fett, 17,4 Gramm Kohlenhydrate und 31 Gramm Protein. Die Ernährung in Ihrer Mahlzeit kann je nach Portionsgröße variieren.
Aufgefüllte Mahlzeiten jeden Tag aufwärmen
Um Ihre gesunde Mahlzeit aufzuwärmen, nehmen Sie einfach einen Behälter aus dem Kühlschrank und stecken ihn in die Mikrowelle. Koche 70 Minuten lang mit 70% Power. Dann entfernen Sie den Behälter aus der Mikrowelle und legen Sie das Huhn auf einen Teller. Die restlichen Zutaten noch 2-3 Minuten erhitzen. Fügen Sie die restlichen Zutaten zu Ihrem Teller hinzu und Sie sind bereit zu essen!
Um eine tiefgekühlte Mahlzeit zuzubereiten, nehmen Sie sie aus dem Gefrierschrank und lassen Sie sie über Nacht im Gefrierschrank auftauen. Folgen Sie dann denselben Anweisungen (oben) zum Wiedererwärmen.
Da das Abendessen so wenig Kalorien enthält, können Sie Ihre Lieblingssoßen oder -würzen hinzufügen. Zuckersüße Barbecue-Soße oder einen anderen Geschmack auf das Hähnchen geben, Butter zu Ihrer Kartoffel geben oder Mandeln auf die Mahlzeit streuen, um noch mehr Crunch zu erzielen. Achten Sie darauf, diese Toppings in Maßen hinzuzufügen, um die Mahlzeit Kalorien niedrig zu halten und Ihre Diät-Plan auf Kurs.
