Jedes Mal, wenn wir entscheiden, eine grundlegende Änderung in etwas so grundlegend wie das, was wir essen, können wir eine holprige Fahrt erwarten. Wenn Sie sich zum ersten Mal für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, können Sie eine Kohlenhydrat-Entzugserscheinung oder einen Kohlenhydrat-Crash bekommen. Aus diesem Grund ist es gut, gut vorbereitet zu sein, indem Sie Vorschläge für den Anfang befolgen.
Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, die eine sehr kohlenhydratarme Phase hat, können Sie auch andere Herausforderungen haben.
Es ist wichtig, über einige der möglichen Fallstricke im Voraus zu wissen. Auf diese Weise werden Sie wissen, was zu tun ist, wenn Sie auf diese Schwierigkeiten stoßen, und Sie werden verstehen, wie wichtig es ist, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auf die Ernährung einzustellen.
Die erste Woche mit einer kohlenhydratarmen Diät ist in der Tat der schwierigste Teil. Ihr Körper ist daran gewöhnt, Kohlenhydrate für Energie zu verwenden und mit dieser Diät muss es sich daran gewöhnen, sich hauptsächlich auf Fett zu verlassen. Das ist im Idealfall das, was Sie brennen werden.
Die ersten drei Tage: Carb Entzug
Manche Menschen verwenden die Analogie von "Essen als Sucht" und das kann oder nicht sein Fall sein. Es gibt jedoch einige gemeinsame Merkmale zwischen einer übermäßigen Kohlenhydrat-Diät und Süchten. Zum Beispiel können Sie Carb Heißhunger erleben, weil die Diät, die Sie gewohnt sind, so viele Kohlenhydrate hat und Ihr Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.
Es ist auch möglich, dass Sie beim ersten Schnitt eine Unbehaglichkeit verspüren.
Obwohl der Grund unklar ist, ist dies meist psychologisch, weil Sie einfach Ihre Lieblings-High-Carb-Lebensmittel vermissen und Sie denken vielleicht mehr daran, dass sie jetzt weg sind.
Um Ihnen zu helfen, diese Hürde zu überwinden, gibt es ein paar Dinge, die Sie in diesen ersten drei Tagen tun können. Eat 1. Essen Sie viel Ballaststoffe und Fett.
Fett und Ballaststoffe zusammen ergeben ein hohes Sättigungsgefühl, das Gefühl, voll zu sein. Lebensmittel aus Leinsamen sind sehr zu empfehlen, da sie reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Salate mit Protein (Thunfisch, Huhn, etc.) und viel Dressing sind eine weitere gute Wette. Diese Nahrungsmittel sind bei jeder kohlenhydratarmen Diät akzeptabel, einschließlich South Beach, Atkins und Protein Power.
Es gibt viele andere Lebensmittel, die sowohl ballaststoffreich als auch kohlenhydratarm sind. Diese ersten drei Tage sind eine gute Zeit, um diese in Ihre Ernährung zu integrieren.
2. Geh nicht hungern!
Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht wie bei anderen, die Sie schon einmal eingenommen haben. Es wird nicht erwartet, dass Sie lange Zeit hungrig sind. Manche Leute finden es hilfreich, besonders in den ersten zwei Wochen, nicht mehr als drei Stunden zwischen dem Essen zu planen. Wenn Sie Ihre drei Mahlzeiten jeden Tag planen, nehmen Sie sich auch etwas Zeit, um ein paar kohlenhydratarme Snacks zu planen. Dies kann Ihnen erheblich dabei helfen, Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten zu lindern und Ihnen dabei zu helfen, sich während des Übergangs weniger hungrig zu fühlen.
3. Planen Sie köstliche Dinge zu essen.
Nichts wird dich mehr benachteiligt machen als ein Sparprogramm, wenn du versuchst, deine Essgewohnheiten zu verändern. Untersuchen Sie stattdessen die leckersten Lebensmittel, die Ihr Plan zulässt. Sie werden bald feststellen, dass es viele leckere kohlenhydratarme Menüideen gibt.
Einige von ihnen sind vielleicht schon deine Favoriten und du musst nur ein paar Vergaser-Anpassungen vornehmen. Eine kohlenhydratarme Diät bedeutet nicht, dass dein Essen langweilig wird, es kann dir sogar eine neue Welt des Essens eröffnen.
4. Sei gut zu dir selbst.
Sie machen eine große Veränderung und verdienen alle Streicheleinheiten auf der Rückseite, die Sie bekommen können. Es ist wichtig, auf sich selbst aufzupassen, zu lernen, mit Gelüsten umzugehen und die kleinen Meilensteine zu belohnen. Dies wird Ihnen helfen, sich besser über die gesamte Erfahrung zu fühlen. Es ist auch am besten, wenn Sie versuchen können, so viel Stress wie möglich zu vermeiden. Nehmen Sie ein Schaumbad, machen Sie einen Spaziergang im Wald, kuscheln Sie sich mit einem trashigen Roman am Feuer – was auch immer Sie sich wohl fühlen.
5. Holen Sie sich Unterstützung.
Finde Leute, die auf deiner Seite sind. Es gibt viele Leute, die die gleichen Dinge erlebt haben wie du gerade bist. Ob online oder persönlich, Sie können Unterstützung von anderen finden, die gerne Fragen beantworten und ihre eigenen Erfahrungen teilen. 6. Trinken Sie viel Wasser.
Es scheint einfach, aber mit viel Wasser an Ihrer Seite kann Wunder für Ihren Körper und Geist während dieser ersten Tage tun.Tage 3 bis 5: Achten Sie auf "Carb Crash"
Einige Menschen erleben ein Phänomen, das als "carb crash" nach ein paar Tagen auf eine sehr kohlenhydratarme Diät bekannt ist. Die Theorie ist, dass es passiert, wenn die Glukose-Reserven Ihres Körpers (in der Leber als Glykogen gespeichert) aufgebraucht sind, aber Ihr Körper ist noch nicht daran gewöhnt, auf Fett und Protein zu laufen.
Einige der Symptome, die Menschen erleben, sind Zittern oder Zittern, Gereiztheit, Erschöpfung oder einfach nicht "richtig" fühlen. Obwohl es vorübergehend ist und in ein paar Tagen weggehen wird, gibt es wirklich keinen Grund, durch zu leiden Atkins wusste das und entwarf es in seinem Diätplan. Die Heilung ist unglaublich einfach: fügen Sie einfach einige hochwertige Kohlenhydrate zu Ihrer Diät hinzu. Wenn Sie sich wackelig fühlen, ermüdet, oder sonst ungewöhnlich schlecht, versuchen Sie, eine Portion Low-Carb zu essen Wenn Sie das Gefühl verlieren, wissen Sie, dass Sie einen Carb-Crash haben. Sie können dann Ihren Plan für die nächsten paar Tage ändern, um etwas mehr Kohlenhydrate einzubauen und Ihre Reaktionen genau zu beobachten. Dies ist jedoch keine Entschuldigung Wenn Sie die Kohlenhydrate überlasten, würde das nur den Zweck Ihrer Diät vereiteln. Versuchen Sie, nur ein paar extra und gute Kohlenhydrate zu integrieren, während dies ein Problem ist und Sie auf lange Sicht besser dran sind. Mary Vernon , MD, ein Spezialist für Low-Carb-Diäten, hat vorgeschlagen, dass Menschen Oft verlieren sie in den ersten Tagen viel Salz mit der Flüssigkeit und das kann der Grund für einige dieser Symptome sein. Um es zu bekämpfen, ist ihre Empfehlung eine Tasse Bouillon mehrmals täglich für ein paar Tage. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie während dieser Zeit genug Kalium bekommen.
Tage 5 bis 14: Belohnungszeit!
Am Ende der ersten Woche Ihres neuen Ernährungsplans sollten Sie beginnen, die Früchte Ihrer kohlenhydratarmen Diät zu ernten. Dies ist das Stadium, in dem viele Menschen beginnen, erhöhte Energie, bessere geistige Konzentration, weniger zwanghaftes Essen und wenige oder keine Heißhungerattacken zu erleben. Manche sagen, es ist, als würde ein Nebel sich heben, von dem sie nicht einmal wussten, dass er da war.
Natürlich ist die Erfahrung von jedem anders und es dauert länger als andere. Aber wenn Sie jemand sind, der empfindlich auf Kohlenhydrate ist, werden Sie wahrscheinlich viele Vorteile dieser Art zu essen erfahren. Die gute Nachricht ist, dass es in der Regel gegen Ende der ersten Woche beginnt. Gratuliere dir selbst für die ersten Schritte einer positiven Veränderung! Ein Wort von VerywellVeränderung ist schwer und weil Essen so ein integraler Bestandteil unseres täglichen Lebens ist, kann eine Ernährungsumstellung besonders schwierig sein. Versuchen Sie, sich keine Sorgen zu machen und verwenden Sie einige der Tricks, die Sie hier gelernt haben, um die ersten paar Tage mit Kohlenhydraten zu verbringen. Denken Sie vor allem daran, dass das Gefühl nur vorübergehend ist und dass Sie viel gewinnen können, wenn Sie daran festhalten.
