Diät-Pläne

Die Wahrheit ist, dass es schwierig ist vorherzusagen, wie viel Gewicht jede Person bei einer kohlenhydratarmen Diät (oder einer anderen Diät mit Gewichtsverlust) verlieren wird. Es gibt einfach zu viele Variablen im Spiel.

Aber hier sind einige vernünftige Gewichtsverlust Ziele, die Sie auf der Grundlage wissenschaftlicher Beweise erwarten können.

Die Grundlagen einer Low-Carb Weight Loss Experience

Sie können überrascht sein zu hören, dass bei einer Low-Carb-Diät Gewichtsverlust in der gleichen Weise geschieht wie bei jeder anderen Diät Gewichtsverlust durch die Schaffung eines Kaloriendefizits (weniger Kalorien zu verbrauchen als Sie verbrauchen).

Der Unterschied ist, dass, während eine kalorienarme Diät eine extern auferlegte Kaloriengrenze hat, eine kohlenhydratarme Diät mit Ihrem Körper zusammenarbeitet, so dass Sie weniger Kalorien wünschen. Es ist, als würde man die Nachfrage ändern, statt das Angebot an Lebensmitteln. Kohlenhydrat-Reduktion scheint das Appetit-System auf verschiedene Arten zu beeinflussen, einschließlich der Veränderung der Spiegel von Hormonen und anderen Übermittlern von Informationen über Hunger und Sättigung in unserem Körper.

In Bezug auf spezifische Gewichtsverlust, einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen etwa die gleiche Menge an Gewicht verlieren auf eine Low-Carb-Diät als auf eine kalorienarme Diät, obwohl sie nicht gesagt werden, die Menge der Nahrung zu begrenzen, die sie essen (nur die Menge an Kohlenhydraten).

Erste Schritte

Der Einstieg in eine kohlenhydratarme Diät kann nervenaufreibend sein. Sie können sich Sorgen machen, Ihre tägliche Essensroutine zu ändern, wie Sie sich fühlen werden oder Angst haben, dass die Diät nicht funktioniert. Informationen darüber, was Sie in Bezug auf Gewichtsveränderungen in Ihrem ersten Monat erwarten können, können Sie ein wenig beruhigen:

Die erste Woche einer kohlenhydratarmen Diät

Die erste Woche einer kohlenhydratarmen Diät führt zu einer Verschiebung des Körperstoffwechsels. Dies liegt daran, dass der Körper in erster Linie Glukose für Energie verwendet hat und auf die Verwendung von hauptsächlich Fett umstellen muss.

Einige Gewicht wird verloren gehen – aber es ist Wasserverlust, nicht Fettabbau. Dies liegt daran, dass die Glukose, die für die einfache Verwendung in unserer Leber gespeichert ist, in einem Molekül namens Glykogen ist, das mit viel Wasser verbunden ist. Wenn eine kohlenhydratarme Diät begonnen wird, wird gespeichertes Glykogen freigesetzt und abgebaut, und Wasser geht damit verloren.

Der Gewichtsverlust ist tendenziell stärker ausgeprägt bei Menschen, die ihre Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag beschränken (eine sehr kohlenhydratarme Diät), im Gegensatz zu denjenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, die zwischen 60 und 130 Gramm liegt Kohlenhydrate täglich. Eine Standard-Diät enthält etwa 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate täglich, so dass eine Low-Carb-Diät einen dramatischen Rückgang bietet.

Eines der interessanten (und manchmal entmutigenden) Dinge über dieses Wasser ist, dass es nicht mehr weg ist. Die Rückkehr zu einem höheren Kohlenhydratgehalt wird definitiv die Anzahl der Glykogenspeicher erhöhen, was eine Übernacht-Gewichtszunahme (aber keinen Fettgewinn) zur Folge hat.

Auch wenn Sie nicht mehr viel Kohlenhydrate essen, bauen Glykogenspeicher allmählich wieder auf, wobei die Glukose hauptsächlich aus der Glukoneogenese des Proteins stammt.

Dies ist überhaupt keine schlechte Sache, da der Körper eine bestimmte Menge an Blutzucker halten muss, und eine Reserve ist wichtig. ※ Diese Änderungen können für die Waage Beobachter sein, die ängstlich verlorene Pfunde verfolgen. Selbst wenn Sie Fett verlieren, können die Flüssigkeitsverschiebungen, die in Ihrem Körper auftreten, verursachen, was wie Ställe in Ihrem Gewichtverlust aussieht. Der Trick besteht darin, sich während dieser Zeit nicht an die Skala zu binden.

Die zweite Woche einer Low-Carb-Diät

Es ist gut, die zweite Woche als eine Woche der Stabilität nach der Achterbahn-Stoffwechsel-Verschiebung der ersten Woche zu denken. Dennoch ist dies oft, wo der eigentliche Fettabbau bei den meisten Menschen beginnt, die gut auf Low-Carb-Diäten reagieren.

Einige Körper brauchen jedoch etwas länger, um sich anzupassen, also versuche, geduldig zu bleiben.

Es ist auch wichtig zu diesem Zeitpunkt sicherzustellen, dass Sie nicht nur Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, sondern auch gesunde Alternativen wählen. Zum Beispiel, da Kohlenhydrate in vielen Früchten, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und alkoholischen Getränken gefunden werden, werden Sie mehr Fette und Proteine ​​essen.

Achten Sie darauf, gesunde Quellen von Protein und Fetten (genannt einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) wie: Avocado Nüsse und Samen Olivenöl Olivenöl Fisch wie Fett Lachs und Gemüse sind gesund, obwohl Sie nur niedrig wählen müssen – Carb Optionen wie:

Brokkoli und Blumenkohl

Spinat und Grünkohl

• Paprika
• Rosenkohl
• Spargel
• Melonen wie Melone und Wassermelone

Erdbeeren

• Die dritte und vierte Woche einer Low-Carb-Diät
• Irgendwann in der zweiten Hälfte der ersten Monat wird sich Ihr Körper wahrscheinlich in einem Muster der Gewichtsabnahme niederlassen. Die Rate, mit der Sie verlieren, hängt von vielen Faktoren ab, von denen der wichtigste ist, wie übergewichtig Sie beginnen sollen. Mit anderen Worten, Menschen mit weniger zu verlieren verlieren viel langsamer als solche mit viel Fett.
• Sobald die ersten paar Wochen vorbei sind, können Menschen zwischen einem halben Pfund und zwei Pfund pro Woche verlieren, was als gesunde Rate gilt. Der übliche Ratschlag ist, sich einmal pro Woche zu wiegen, aufgrund täglicher Gewichtsschwankungen aufgrund von Flüssigkeit, Faserverbrauch und anderen Faktoren. Auch Frauen, die Menstruationszyklen haben, beschließen manchmal, in der zweiten Hälfte ihrer Zyklen nicht zu wiegen, besonders wenn sie dazu neigen, Wasser zu diesem Zeitpunkt zu behalten.
• Es ist wichtig, eine konsistente Tageszeit zu wählen, um sich selbst zu wiegen. Die meiste Zeit beschließen die Menschen, das erste Mal an diesem Morgen zu wiegen, bevor sie anfangen zu essen und zu trinken, denn dies ist die beste Grundlage für einen Vergleich. Wenn Sie sich zu einer anderen Tageszeit wiegen, wird es noch mehr Schwankungen geben.
• Nach dem ersten Monat auf einer Low-Carb-Diät
• In einer großen Review-Studie an über 1.000 Menschen mit Fettleibigkeit, die eine Low-Carb-Diät folgte, war der durchschnittliche Gewichtsverlust etwa 15 Pfund für die Menschen zwischen drei und sechs Monaten nach dem Beginn der Diät. Nach zwei Jahren Follow-up betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust etwa 10 Pfund; Also immer noch eine Reduktion, aber diese Daten deuten darauf hin, dass die Leute dazu neigen, etwas an Gewicht zuzunehmen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme / proteinreiche Diät nach sechs Monaten wirksamer als eine fettarme Diät und nach einem Jahr mindestens genauso wirksam sein kann.
• Studien sagen nicht Ihren individuellen Gewichtsverlust voraus (oder gewinnen zurück), sondern legen nahe, dass die Ernährung für eine lange Zeit schwierig sein könnte. Es ist am besten, eine gesunde Art des Essens zu wählen und die Nahrung, die Sie genießen, zu verwenden, so dass Sie eher daran festhalten werden.

Ein Wort von Verywell

Am Ende, wenn Sie Ihr Gewicht gut mit einer Low-Carb-Diät verwalten können und keine kohlenhydratreiche Lebensmittel (zum Beispiel Brot, Reis und Nudeln) zu verpassen scheinen, kann diese Diät eine sein sinnvolle Option für Sie. Aber achten Sie darauf, die Diät unter der Anleitung Ihres Arztes zu befolgen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.

Zusätzlich zur Gewichtskontrolle kann Ihre kohlenhydratarme Essweise auch andere gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel die Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.