Eine häufige Kritik an Low-Carb-Diäten ist, dass es schwierig ist, ausreichende Nährstoffe zu erhalten, wenn Kohlenhydrate eingeschränkt werden. Anders als bei einer Kurzzeit-Induktionsphase wie bei der zweiwöchigen Atkins-Induktion ist dies jedoch normalerweise nicht der Fall. Sie können alle Ihre Ernährungsgrundlagen mit einer kohlenhydratarmen Diät decken, wenn Sie diese Prinzipien beachten.
Essen Sie viel Gemüse
Die breite Basis einer kohlenhydratarmen Pyramide ist Gemüse.
Das liegt daran, dass nicht-stärkehaltige Gemüse sehr arm an Nährstoffen sind und wenig Kohlenhydrate enthalten. Zusätzlich sind diese Kohlenhydrate normalerweise in so viel Ballaststoff verpackt, dass sie nicht schnell in unseren Blutkreislauf gelangen. Es wird empfohlen, Gemüse aus der Low-Carb-Gemüse-Liste zu genießen.
Nehmen Sie Vitamin C als Beispiel. Sie könnten denken, dass Orangen an der Spitze der Liste für die Bereitstellung von Vitamin C sind, aber schauen Sie sich eine Liste von Gemüse und Sie werden feststellen, rote Paprika sind fast doppelt so viel Vitamin-C verpackt. Sechzig Milligramm Vitamin C ist die empfohlene tägliche Aufnahme für die meisten.
| 1 Tasse Obst oder Gemüse | Vitamin C-Wert, Kohlenhydrate und Kalorien |
|---|---|
| Orangen | 95 Milligramm Vitamin C, 16 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 85 Kalorien |
| Rote Paprika | 190 Milligramm Vitamin C, 6 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 31 Kalorien |
| Brokkoli | 81 Milligramm Vitamin C, 4 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 31 Kalorien |
| Blumenkohl | 47 Milligramm Vitamin C, 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 25 Kalorien |
| Kohl | 33 Milligramm Vitamin C, 3 Gramm verwendbar Kohlenhydrate, 22 Kalorien |
Gehen Sie für Farbe
Wenn Sie wählen, welches Gemüse und wenig Zucker Früchte zu essen, sind diejenigen mit den meisten Farben oft die höchste an Nährstoffen. Dies gilt insbesondere für Antioxidantien und andere Phytonährstoffe. Essen einen Regenbogen von Farben kann Ihnen helfen, eine Vielzahl dieser wertvollen Substanzen zu bekommen.
Zum Beispiel würde das Essen Blattgemüse, rote Paprika, Kürbis, Blaubeeren und Blumenkohl eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Antioxidantien abdecken.
Essen Nüsse und Samen
Getreide, wie Brot oder Reis, enthalten viel Stärke, so dass sie keine große Rolle in einer kohlenhydratarmen Diät spielen. Es stellt sich jedoch heraus, dass Körner im Vergleich zu vielen anderen Nahrungsgruppen nicht sehr dicht an Nährstoffen sind. Kleine Mengen von Nüssen und Samen können die gleichen Nährstoffe wie größere Mengen von Vollkornkörnern ausfüllen. Nüsse wurden gefunden, um Herz-gesund zu sein, und die meisten Nüsse und Samen sind in den Kohlenhydraten niedrig. Erkunden Sie Kohlenhydrate, Fette und Kalorien in Nüssen und Samen.
Fleisch, Fisch und Eier sind nährstoffreich
Fleisch wird normalerweise als eine proteinreiche Quelle angesehen, was wahr ist, aber Fleisch hat viel mehr zu bieten. Je nach Art und Schnitt sind diese Lebensmittel oft reich an B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Selen und Zink. Eigelb ist besonders reich an Nährstoffen.
Wählen Sie Milchprodukte genau
Milchprodukte sind der einfachste Weg, um Kalzium und ein paar andere Nährstoffe zu erhalten, aber Milch enthält etwa 11 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Das ist zu viel für einige Leute, die kohlenhydratempfindlich sind. Einige Low-Carb-Optionen sind Quark (3 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse), Ricotta-Käse (4 Gramm pro halbe Tasse) und regelmäßige Käse (die am minimalsten ist), aber die weicheren Käse wie Mozzarella kann bis zu 1 Gramm pro Unze.
Wenn Sie sorgfältig auswählen, finden Sie Joghurt oder Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk, das etwa 6 bis 8 Gramm oder Kohlenhydrate pro Tasse enthält.
Haben Sie Platz für mehr Kohlenhydrate? Versuchen Sie Leguminosen
Bohnen und Linsen sind reich an Kohlenhydraten. Aber für die meisten Menschen werden diese Kohlenhydrate langsamer aufgenommen als Kohlenhydrate aus anderen Quellen, und manche werden überhaupt nicht in Glukose umgewandelt. Diese werden als resistente Stärken bezeichnet. Bohnen sind reich an Ballaststoffen, enthalten viele Mineralien, wie Eisen und Kalium, sowie Phytonährstoffe. Sojabohnen haben die geringsten Kohlenhydrate in der Familie der Hülsenfrüchte. Versuchen Sie für die Vielfalt schwarze Sojabohnen.
Essen Sie eine Vielzahl
Was auch immer die Kategorie von Lebensmitteln, essen Sie eine Vielzahl.
Wählen Sie während der Woche verschiedene Fleischsorten. Probieren Sie einen neuen Fisch. Mischen Sie Ihre Nüsse. Raus aus dem Salat und neue Grüns kaufen. Jedes Nahrungsmittel hat seine eigene Konstellation von Nährstoffen, die zu Ihrer Gesundheit beitragen. Indem Sie eine Vielzahl essen, können Sie die Ernährung maximieren, die Sie in jedes Gramm Kohlenhydrate, die Sie essen, packen.
