Sie haben Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln gefüllt und sorgfältig Mahlzeiten geplant, um Gewicht zu verlieren. Aber deine Diät funktioniert immer noch nicht. Klingt bekannt? Leider kann es mehr als Ihre Speisekammer sein, die eine Überholung benötigt. Sie müssen möglicherweise auch lernen, wie Sie schlechte Essgewohnheiten brechen, um echte Ergebnisse zu erhalten.
Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Der erste Schritt besteht darin, die Verhaltensweisen zu identifizieren, die am meisten Schaden anrichten. Scannen Sie diese Liste der täglichen Essgewohnheiten, die leere Kalorien, unerwünschtes Fett oder zusätzlichen Zucker zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Sehen Sie, welche ungesunden Gewohnheiten bekannt vorkommen. Es ist möglich, dass Sie nicht einmal bewusst sind, dass diese Verhaltensweisen einen Einfluss auf Ihre Taille haben.
Wenn Sie kritische Praktiken identifizieren und anvisieren können, wird es einfacher, eine Lösung zu finden und echte Ergebnisse auf der Skala zu sehen. Sobald Sie eine zu eliminierende Aktion identifiziert haben, sollten Sie sie für ein besseres Verhalten austauschen. In den meisten Fällen ist der beste Weg, um eine schlechte Essgewohnheiten zu ändern, durch eine gesündere Praxis zu ersetzen, die einfach ist und sich gut anfühlt. Auf diese Weise möchten Sie die neue Gewohnheit regelmäßig auswählen.
Verwenden Sie die Vorschläge unter jeder Unsitte als Ausgangspunkt für Änderungen. Aber passen Sie die Lösungen an Ihren Lebensstil an. Sie können sogar kreativ werden und eine personalisierte Lösung entwickeln, die für Sie sinnvoller ist.
1Sie nennen Ihre Gewohnheiten "Schlecht"
Die erste Gewohnheit, die Sie vielleicht ansprechen möchten, ist die Sprache, mit der Sie Ihre Essgewohnheiten beschreiben. Das Wort "schlecht" zu eliminieren kann ein kleiner Schritt in die richtige Richtung sein.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ist der Ernährungsdirektor des Duke Diät- und Fitnesscenters, ein weltbekanntes Diätprogramm, das mit dem Duke University Medical Center verbunden ist. Sie sagt, dass das Beurteilen von Verhaltensweisen den Gewichtsverlust beeinträchtigen kann. Sha "Schande ist nicht hilfreich", sagt sie und fügt hinzu, dass Diätprofis darauf trainiert sind, Essverhalten ohne Urteilsvermögen anzusprechen. There "Es gibt keinen
richtigen
Weg zu essen, und ich bin kein Guru von schlechten Angewohnheiten. Ich helfe meinen Klienten einfach, auf eine gesunde und gute Art zu essen. Auf diese Weise werden meine Kunden eher ihr Programm aufrechterhalten. " Sie fährt fort zu sagen, dass, ob Sie mit einem Fachmann arbeiten oder ungesunde Gewohnheiten auf eigene Faust ändern, eine langsame und sanfte Annäherung am besten ist. Richte dich nach einer Gewohnheit aus und setze das Ziel, ein einfaches Ersatzverhalten zu finden, um gesunde Ernährung und Wohlbefinden zu fördern. 2Sie halten eine Snack-Happy Kitchen
Sobald Sie das Urteil beiseite gelegt haben, ist es Zeit, Ihre gesunde Ess-Routine zu stärken, indem Sie eine Umgebung für den Erfolg schaffen. Der beste Ausgangspunkt ist in der Küche.
Halten Sie kalorienreiche Lebensmittel auf Ihrer Küchentheke? Laden Sie leere Kalorien-Snacks in Schränken auf Augenhöhe? Sind Essensreste, zuckerhaltige Getränke oder fettige Süßigkeiten die zentralen Regale des Kühlschranks? Diese Ernährungsgewohnheiten können laut Studien an der Cornell University zu ungesundem, geistlosem Essen führen.
Austausch von gesunden Gewohnheiten:
Bewahren Sie leere kalorienreiche Lebensmittel an Orten auf, an denen Sie sie seltener sehen. Setzen Sie Chips und Snacks in Ihre untersten Schränke oder so hoch, dass Sie ein wenig arbeiten müssen, um sie zu bekommen. Löschen Sie Ihre Küchentheken und ersetzen Sie die Keksdose durch eine Obstschale. Und machen Sie eine komplette Kühlschranküberholung, so dass, wenn Sie die Tür zum Stöbern öffnen, die nahrhaftesten Nahrungsmittel vorne und Mitte sind.
3You ignoriere Speisenvorbereitung KalorienWenn Sie gerne kochen, sind Sie der Packung einen Schritt voraus, wenn es um gesunde Ernährung oder Gewichtsabnahme geht. Wenn Sie zu Hause gesunde Mahlzeiten planen und kochen, wird es einfacher, sich auf nahrhafte Zutaten und Portionskontrolle zu konzentrieren.
Aber hast du dich jemals gefragt, wie viele Kalorien du deiner täglichen Ernährung hinzufügst, wenn du den Löffel aus dem Erdnussbutterglas leckst, ein oder zwei Plätzchenteig schnappst oder dein selbstgemachtes Pesto-Rezept noch einmal tust … und noch einmal … und wieder? Es kann Hunderte von Kalorien pro Tag hinzufügen, die in Ihrer intelligenten Kalorienzählung nicht berücksichtigt werden. Als Ergebnis können Sie frustriert werden und sogar auf eine gesunde Diät oder Gewichtsverlust Plan aufgeben.
Austausch der gesunden Gewohnheiten:
Halten Sie ein Glas Wasser auf Ihrer Arbeitsfläche, wenn Sie kochen. Nachdem Sie einen Spatel, einen Löffel oder ein Kochgerät verwendet haben, legen Sie es in das Wasser statt in den Mund. Sie halten das Gerät sauber und die Kalorien aus Ihren Hüften. Halten Sie auch ein Waschbecken voller Seifen bereit, um Schalen, Töpfe und Pfannen zu versenken, die Sie in Versuchung führen. Sie können auch an einer Minze lutschen oder zuckerfreien Kaugummi kauen, um während der Zubereitung der Nahrung eine Überdosierung zu vermeiden.
4You Iss mit Ablenkungen Der beste Weg, mehr zu essen als du brauchst (und unerwünschte Pfunde zu deiner Taille hinzufügst) ist, abgelenktes Essen zu üben. Wenn Sie normalerweise vor einem Fernseher oder Laptop essen, sind Sie wahrscheinlich ein zerstreuter Esser. Selbst wenn Sie mit Büchern oder Zeitschriften essen, können Sie sich vom Essen fernhalten.
Gesunde Gewohnheiten austauschen:
Wenn Sie den Genuss Ihrer Mahlzeit erhöhen, werden Sie eher langsam essen, Ihre Nahrung genießen und Zeichen von Hunger und Fülle erkennen, so dass Sie die richtige Menge an Nahrung essen. Um dies zu tun, erstellen Sie eine zufriedenstellende Erfahrung zu den Mahlzeiten.
Stellen Sie Ihren Tisch auf, legen Sie Ihr Essen auf (statt aus einer Kiste oder einem Plastikbehälter zu essen) und schalten Sie den Fernseher aus, wenn Sie speisen. Legen Sie Zeitschriften und Zeitungen beiseite und konzentrieren Sie sich auf die sensorische Erfahrung des Essens. Diese Praxis, die als "achtsames Essen" bezeichnet wird, ist nach Ansicht vieler Experten der Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Gewichts.5Sie Sneak Food
Laut Politi ist das Schleichen von Lebensmitteln eine ungesunde Gewohnheit, die viele ihrer Kunden gern ändern würden. Sie erklärt, dass wir oft gute Essgewohnheiten praktizieren, wenn andere da sind. Zum Beispiel könnten Sie während des Tages gut essen, wenn Ihr Ehepartner in der Nähe ist. Aber wenn Ihr Mann oder Ihre Frau ins Bett geht, knabbern Sie an Lebensmitteln, die Sie normalerweise meiden würden. In der Tat fand eine Studie einen Zusammenhang zwischen dem Essen allein und Ihrem Risiko für das metabolische Syndrom.
Austausch von gesunden Gewohnheiten:
Vielleicht möchten Sie untersuchen, warum Sie das Bedürfnis haben, sich von gesunden Gewohnheiten zu lösen, wenn Sie allein sind. Politi sagt, dass einige ihrer Kunden "frei sind, zu tun, was sie wollen", wenn niemand hinsieht. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, kann Ihr Ernährungsplan zu restriktiv sein, und Sie müssen möglicherweise einige Anpassungen vornehmen.
Sie können auch sicher sein, dass gesunde Lebensmittel verfügbar sind, wenn Sie wirklich Hunger haben. Plane voraus und sorge dafür, dass gesunde Snacks wie frisches Obst, vorgestanztes Gemüse, Vollkorncracker oder Nüsse bereit stehen, wenn du das Bedürfnis hast zu grasen. 6Sie fallen für die Gesundheit Halo Foods
Werbung Ansprüche auf der Vorderseite der Lebensmittelverpackungen können Lebensmittel scheinen gesünder als sie sind. Zum Beispiel könnte eine Schachtel Kekse dafür werben, dass sie aus rein natürlichen, gentechnikfreien, organischen Zutaten hergestellt werden – aber sie sind immer noch Kekse. Und diese Kekse können sehr viel ungesundes Fett, Zucker und leere Kalorien enthalten.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass wir dazu neigen, Nahrungsmittel zu essen, die wir für gesund halten.
Gesunde Gewohnheiten tauschen:
Ignorieren Sie Ansprüche auf der Vorderseite von verpackten Lebensmitteln. Drehen Sie stattdessen das Paket um und scannen Sie das Nährwertkennzeichen, um Daten zu erhalten, die von der Bundesregierung reguliert werden. Sie können auch die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass das Essen nahrhafte Zutaten, wenig Zucker und kein Transfett enthält.
7Sie essen über den Punkt der Fülle hinaus Unsere "saubere Teller" -Kultur lehrt uns, dass es höflich ist, all das Essen auf unseren Tellern zu beenden – selbst wenn wir bereits voll sind. Aber diese Praxis der guten Manieren ist eine schlechte Essgewohnheit, die uns zu viel essen kann. Und um die Dinge noch schlimmer zu machen, wenn Sie ein schneller Esser oder ein abgelenkter Esser sind, können Sie auch feststellen, dass Sie über den Punkt der Fülle hinaus essen.
Austausch von gesunden Gewohnheiten The: Der beste Weg, um übermäßiges Essen zu vermeiden, ist, Ihre Essgewohnheiten zu verlangsamen, so dass Sie die Körperempfindungen fühlen können, wenn Sie satt werden. Viele achtsame Esser legen ihre Gabel zwischen jeden Bissen Futter. Es hilft auch, Ihre Nahrung in kleinere Stücke zu schneiden und Wasser zwischen alle zwei vor drei Bissen zu trinken.
Jede dieser Übungen gibt Ihnen mehr Zeit, um das Gefühl eines vollen Bauches zu erkennen, so dass Sie aufhören zu essen, wenn Sie genug haben.
8You Unterschätztes Essen Teilen KalorienWenn Sie eine Mutter sind, die für ihre Kinder kocht, ist es wahrscheinlich, dass Sie an den Mahlzeiten Ihres Kindes von Zeit zu Zeit knabbern. Als geschäftiges Elternteil scheint dies der bequemste Weg zu sein, um sich selbst zu ernähren. Aber wenn Sie dies zu einer regelmäßigen Übung machen, kann es zu einer ungesunden Gewohnheit werden. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann schwierig sein, wenn Sie nicht auf die Menge oder die Qualität der Nahrung achten, die Sie verbrauchen.
Gesunde Gewohnheiten austauschen:
Es ist immer am besten von deinem eigenen Teller zu essen. Wenn Sie für Ihre Kinder kochen, machen Sie ein kleines Extra für sich selbst, dann "volumize", um eine gesunde Erwachsenportion zu schaffen.
Wenn Sie zum Beispiel Makkaroni und Käse für Ihren Kleinen backen, legen Sie zuerst das Essen Ihres Kindes auf und stellen Sie dann einen separaten Teller für sich selbst her. Fügen Sie einen Haufen Brokkoli, Spinat, Erbsen oder ein anderes grünes Gemüse hinzu, um eine kleine Portion in eine zufriedenstellende Portion für Erwachsene zu verwandeln, die Nahrung hinzufügt, ohne Fett oder überschüssige Kalorien hinzuzufügen.
9Sie essen direkt aus der SchachtelWie oft haben Sie eine Schachtel Müsli gepackt und direkt aus der Schachtel gegessen? Wenn Sie Snack Cracker oder Pommes Frites konsumieren, scannen Sie die Portionsgröße und legen Sie eine Portion in eine Schüssel oder auf einen Teller? Oder steckst du deine Hand in die Tasche und beginnst zu knabbern?
Essen direkt aus der Box oder der Tasche ist bequem und es kann sicherlich reduzieren Sie Ihre schmutzige Teller zählen, aber diese schlechte Angewohnheit tut nichts Gutes für Ihre Taille. In der Tat kann es Hunderte von überschüssigen Kalorien zu Ihrem täglichen Gesamt hinzufügen.
Austausch der gesunden Gewohnheiten:
Bewahre einen Becher mit einer Tasse in deinen Müslischachteln auf, damit du weißt, wie viel Müsli du essen musst, wenn du eine Portion essen willst. Dann schaufeln Sie es vor dem Essen in eine Schüssel – auch wenn Sie es trocken essen wollen.
Wenn Sie Pommes frites oder Snack-Cracker zu sich nehmen, geben Sie etwa 15 bis 20 Chips auf einen kleinen Teller und legen Sie die Schachtel oder den Beutel weg, bevor Sie sich setzen, um Ihren Snack zu genießen.
10Sie bestellen zu häufig Wenn Sie in einer Stadt leben, in der die Lieferung von Lebensmitteln einfach ist, können Sie den Service an belebten Nächten nutzen, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. Aber wenn Sie zu oft bestellen, kann es eine schlechte Angewohnheit werden.
Es ist einfach, zu viel Essen zu bestellen und zu viel zu essen. Darüber hinaus sind viele der Lebensmittel, die für die Lieferung zur Verfügung stehen (denke Pizza, Subs, Fast Food) sind übergroß und voller Fett und Kalorien.
Austausch der gesunden Gewohnheiten:
Ihr Geldbeutel und Ihre Taille werden es Ihnen danken, wenn Sie im Voraus planen und nahrhafte Mahlzeiten zubereiten können, wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen. Entweder bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus vor oder kaufen Sie ein paar Portions-kontrollierte Mahlzeiten im Supermarkt und verstauen sie in Ihrem Gefrierschrank. Nicht alle Tiefkühlgerichte sind gesund, aber Sie können zumindest das Etikett mit Nährwerten scannen, bevor Sie kaufen, um die klügste Entscheidung zu treffen. ※ Wenn Sie bestellen, bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht oder teilen Sie Ihre Mahlzeit in zwei vor dem Essen. Genießen Sie die zweite Hälfte zum Mittagessen am nächsten Tag.
11You Drink Your Calories
Ein aromatisierter Latte oder schaumiger Cappuccino kann ein köstlicher Start in den Tag sein. Leider kann eine Kaffeegewohnheit Ihre Zucker- und Fettzufuhr mehr steigern, als Sie erkennen. Viele der Getränke bei Starbucks und anderen Cafés bieten Kalorien, Fett und Zucker für eine ganze Mahlzeit. Wenn Sie zum Mittagessen ein übergroßes Soda und ein Glas Wein oder zwei zum Abendessen hinzufügen, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien aus Getränken zu sich als Sie aus gesunden und nahrhaften Lebensmitteln.
Gesunde Gewohnheiten tauschen:
Überprüfen Sie die Nährwerte für Kaffeegetränke, bevor Sie bestellen. Es gibt viele kalorienarme Kaffee-Auswahlmöglichkeiten; Sie müssen nur wissen, was Sie bestellen und was Sie vermeiden sollten.
Ein kleiner Cappuccino zum Beispiel liefert einen Proteinschub und liefert normalerweise weniger als 100 Kalorien. Versuchen Sie dann, Ihre Soda gegen Mittag gegen Wasser auszutauschen. Wenn Sie derzeit jeden Tag eine große Limonade trinken, können Sie möglicherweise genug Kalorien schneiden, um ein Pfund oder mehr zu verlieren, indem Sie einfach diesen Smart Swap machen.
Und wenn Sie ein tägliches Glas Vino genießen, behalten Sie die Portionskontrolle im Auge. Ein einzelnes Glas Wein ist nur 5 Unzen.
Wie lange, um eine schlechte Essgewohnheit zu brechen? Forscher untersuchen seit Jahren Verhaltensänderungen. Laut einer Studie beträgt die durchschnittliche Dauer der Veränderung einer Gewohnheit etwa 66 Tage, obwohl sie je nach Individuum zwischen 18 und 254 Tagen betragen kann.
Politi sagt, dass der Zeitpunkt des Gewohnheitswandels ein komplexes und kontroverses Thema ist. "Früher glaubten wir, dass es möglich wäre, eine Gewohnheit in 21 bis 28 Tagen zu ändern, aber neue Forschungen über die Neuroplastizität des Gehirns zeigen, dass es wahrscheinlich viel länger dauert." Aus diesem Grund sagt sie, dass es wichtig ist, geduldig zu sein und Ihre Ressourcen zu stärken.
Laut Politi sind die wichtigsten Faktoren, die Ihnen helfen, eine schlechte Angewohnheit erfolgreich zu brechen:
Unterstützung
. Politi schlägt vor, mit den Menschen um Sie herum zu sprechen und um Hilfe zu bitten. Vielleicht ist Ihr Ehepartner bereit, seinen nächtlichen Keks mit einem abendlichen Snack aus Früchten zu ersetzen, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Oder vielleicht ist er oder sie bereit, Eis aus dem Haus zu halten und stattdessen einen monatlichen Besuch in der örtlichen Eisdiele zu genießen.
Verantwortlichkeit.
Wenn Sie sich zum Ziel setzen, eine "schlechte" Gewohnheit zu ändern, machen Sie die Gewohnheit messbar und zeitgebunden. Check-in mit einem Accountability-Kumpel und bewerten Sie Ihren Fortschritt. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor und vergessen Sie nicht, all Ihre kleinen Schritte zur Verbesserung zu feiern.
- Motivation. Der Versuch, motiviert zu bleiben, ist immer eine Herausforderung. "In Stresssituationen ist es schwierig, an den neuen, gesunden Gewohnheiten festzuhalten", sagt Politi. "Es kann leicht sein, den Fokus zu verlieren." Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um es zu erhalten. Erstens, sagt sie, erinnere dich daran, dass du immer wieder auf die Spur kommen kannst, auch wenn du für eine Weile den Fokus verlierst. Und zweitens sagt sie sich ständig zu fragen: "Wo werde ich in fünf Jahren ohne diese Gewohnheitswechsel sein?" Die Antwort kann Sie dazu inspirieren, Ihre neuen gesunden Gewohnheiten mit neuer Begeisterung anzunehmen.
- Ein Wort von VerywellWir alle haben Verhaltensweisen, die wir gerne ändern würden. Aber das bedeutet nicht notwendigerweise, dass deine Gewohnheiten schlecht sind oder dass du schlecht bist, weil du sie praktizierst. Jeder von uns ist ein work in progress.
- Wenn du deine täglichen Gesundheitsgewohnheiten bewertest, sei nett zu dir selbst. Und denken Sie daran, dass konsequente kleine Schritte, gesunde Gewohnheiten anzunehmen, der beste Weg zu einem friedlichen und robusten Wellness-Leben ist.
