Eine zervikale Retraktion kann einen Teil Ihres Home-Übungsprogramms darstellen, wenn Sie eine Wirbelsäulenarthritis haben oder wenn Sie Ihre Nackenmuskulatur stärken müssen. Es ist auch gut für die Dehnung oder Lockerung der Muskeln im Nacken.
Wie immer, wenn Sie einen Nackenleiden oder Schmerzen oder andere Symptome haben, die über Ihren Arm gehen (Radikulopathie) oder Sie nur unsicher sind, was Sie tun sollten – oder wie Sie es tun sollten – fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Physiotherapeuten Richtung, bevor Sie Folgendes versuchen.
Vorbereiten
Um zu beginnen, überprüfen Sie die Nackenübung für die Vorwärts-Kopfhaltung. Dies ist eine vorbereitende Arbeit, die Ihnen wahrscheinlich eine Erfahrung gibt, was genau zu tun ist – ohne Ihre Gelenke zu belasten, während Sie die Bewegung lernen. Obwohl dieser Teil der Übung wahrscheinlich nicht wie ein Training sein wird, wird es Ihnen wahrscheinlich helfen, die richtige Aktion des Kopfes zu finden, wenn er sich auf Ihrem Nacken bewegt. Sobald Sie erfolgreich sind, Ihren Kopf in der Ausrichtung auf Ihren Hals sanft aber genau zu bewegen, wird es Zeit sein, mit Zervixretraktion als eine echte Übung zu arbeiten.In den meisten Fällen wird die Zervixretraktion durchgeführt, während Sie schön und hoch auf Ihrem Stuhl sitzen. Sie können auch stehen, aber das Stehen ist für den Körper komplizierter als das Sitzen. Da die Zervix-Retraktionsbewegung gut ist, sollten Sie diese Komplikation vermeiden, indem Sie die Übung im Sitzen ausführen.
Die Retraktion aus der Bauchlage machen
Damit ist es auch möglich, die HWS-Retraktion aus der Bauchlage heraus durchzuführen. Legen Sie Ihre Stirn auf die Oberfläche, auf der Sie liegen, mit Ihren Armen gerade nach unten an Ihren Seiten. (Blockiere deine Ellbogen nicht – halte sie entspannt.) Wenn du deinen Kopf zurück bringst, halte die Bewegung klein. Heben Sie nur Ihre Stirn hoch und halten Sie Ihr Kinn leicht fest. Knicke nicht am Hals. Eher sollte Ihr Kopf eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule sein.
Lesen Sie die folgenden Anweisungen, um genauer zu erfahren, in welche Richtung Sie Ihren Kopf bewegen sollten.
Anweisungen für zervikale Retraktion beim Sitzen (oder Stehen)
Nehmen Sie Ihre gewählte Startposition an, egal ob Sie im Stehen oder im Liegen sitzen. Legen Sie Ihr Kinn vorsichtig in Richtung Nacken. Verstopfen Sie jedoch nicht Ihr Kinn. Wir sind hier nach Ausrichtung, nicht eine maximale Position.
Halten Sie Ihr Kinn, wo es ist, drücken Sie den Kopf zurück. Denken Sie daran, dies ist eine diagonale Richtung; Es ist, als ob du deinen Kopf sowohl nach hinten als auch nach oben zur Decke bewegst. Spüre die Dehnung im Nacken. Entspannen und wiederholen.
Sie könnten versuchen, die zervikale Retraktion etwa 20 bis 30 mal am Tag, entweder alle auf einmal oder aufgeteilt in 5-8 Wiederholungen 4 bis 5 mal während des Tages.
Technikpunkte für die Schmerztherapie
Natürlich ist es wichtig, auf Schmerzen aufgrund von Zervixretraktion aufmerksam zu sein. Aber wenn Sie Halsarthritis (zervikale Spondylose) haben, versuchen Sie, den ganzen Weg bis zum Ende zu gehen und gerade hinter dem Schmerz. Dies hilft bei der Verbesserung und Behandlung von Arthritis-Symptomen.
Andere Nackenübungen
Eine weitere gute Nackenstärkungsübung ist die isometrische Nackenpresse. Mit diesem Kraftverstärker bewegen Sie Ihren Kopf vorwärts, rückwärts und nach jeder Seite, während Sie Ihrer Hand Widerstand entgegensetzen.
