Chancen sind, dass Sie einer der 80% der Erwachsenen sind, die mindestens einmal in Ihrem Leben Rückenschmerzen erlebt haben. Ob es ein dumpfer und stetiger Schmerz ist, scharfe und stechende Schmerzen oder ausstrahlende Schmerzen, Rückenschmerzen sollten nicht ignoriert werden. Die geringe Rückenstabilität schützt vor Rückenschmerzen und die Wirbelsäulenstabilität schützt vor Verletzungen der Lendenwirbelsäule. Auch wenn Rückenschmerzen von selbst verschwinden können, ist ein Schmerzsignal eine wichtige Rückmeldung von Ihrem Gehirn, auf die Sie achten sollten.
Deinen Körper durch den Schmerz zu drücken, ist niemals eine gute Idee; Erlauben Sie Ihrem Körper stattdessen die dringend benötigte Zeit, sich auszuruhen und zu erholen.
Mehr über Rückenschmerzen
Rückenschmerzen kommen von vielen verschiedenen Ursachen, einschließlich Verstauchungen und Zerrungen, Bandscheibendegeneration, Bandscheibenvorfall oder rupturierte Bandscheiben, Ischias, Radikulopathie, Spondylolisthesis, Spinalstenose, traumatische Verletzung und Skelett Unregelmäßigkeiten. Die meisten Rückenschmerzen sind in der Regel für wenige Tage bis einige Wochen kurz. Die Mehrheit resultiert gewöhnlich aus einer Störung der Wirbelsäule, der Muskeln, der Bandscheiben oder der Nerven, die gewöhnlich akute Kurzzeitschmerzen verursachen. Von den Menschen, die akute Rückenschmerzen haben, entwickeln etwa 20% chronische Rückenschmerzen, die seit über einem Jahr bestehen.
Rückenschmerzen können zunehmend komplexer und heikler werden, wobei eine rehabilitative Übung die Symptome einer Person verbessern und gleichzeitig die Symptome der nächsten Person verschlimmern kann. Ein Mangel an Mobilität und Stabilität im unteren Rückenbereich ist ein typisches Ungleichgewicht, das Schmerzen verursacht.
Das genaue Gleichgewicht variiert zwischen Einzelpersonen. Manche Menschen müssen die Mobilität erhöhen, während andere die Stabilität erhöhen müssen, um einen gesunden Rücken zu erreichen. Diese Stabilitäts- / Mobilitätsbilanz kann sich von der Art und Weise, wie Sie trainieren oder wie Sie altern, verändern. Ihr Rücken ist eine sehr komplexe und andere Struktur als der Rest der Gelenke in Ihrem Körper.
Ihr Rücken ist im Grunde eine flexible Säule mit komplexen Muskel- und Bandstützen. Wenn Sie keine ausreichende Stabilität um Ihre Wirbelsäule haben, können Sie Ihren Rücken von etwas so einfach wie Bücken, um einen Stift zu nehmen oder sogar Niesen.
Wir alle haben davon gehört, wie wichtig es ist, deinen Kern zu stärken, zu dem Muskeln, Knochen und Gelenke gehören, die deinen oberen und unteren Körper miteinander verbinden. Zahlreiche Muskeln in Rücken, Bauch, Seiten, Becken und Gesäß bilden Ihren Kern. Ein starker, stabiler und flexibler Kern kann Ihnen helfen, sich zu drehen, zu drehen, aufrecht zu stehen und sich leichter und effizienter zu bewegen.
Studien zeigen, dass einfache Übungen, die die tiefen stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens stärken, bei vielen Patienten mit chronischem Rückenschmerz die funktionelle Behinderung stärken und verbessern können. Die tiefen lumbalen stabilisierenden Muskeln umfassen den transversalen Abdominis, lumbalen Multifudi und inneren schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln müssen sich zusammenziehen, um eine ausreichende Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten, um Rückenschmerzen zu verhindern.
Die Übungen
Hier sind 3 einfache Übungen, die Sie tun können, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu beheben. Sie wurden entwickelt, um die Ausdauer und Stabilität Ihrer unteren Rückenmuskulatur zu verbessern, während Sie Ihre Wirbelsäule schonen und die Muskeln im Rumpf herausfordern.
Das gewünschte Ziel ist es, Ihnen zu helfen, die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten, während Sie verschiedene Aktivitäten durchführen. Da diese Übungen dazu dienen, motorische Muster rund um die Wirbelsäule zu verbessern, um bei allen möglichen Aktivitäten zu helfen, sollten Sie ständig ein- und ausatmen, um Sie in verschiedenen Szenarien dabei zu unterstützen, eine konstante Aktivierung der Bauchmuskeln und der Wirbelsäulenstabilität aufrechtzuerhalten. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Das Konzept "kein Schmerz kein Gewinn" gilt nicht für Rückenschmerzen.
Katzen-Kamel
Die erste Übung ist das Katzen-Kamel. Es wird auf Händen und Knien durchgeführt, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände und Knie in einem komfortablen Abstand voneinander platzieren.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule in einer langsamen und konstanten Bewegung sanft zu beugen und zu dehnen, anstatt sie in den Endbereichen auszudehnen. Beuge deine Wirbelsäule langsam nach oben, indem du sie an die Decke ziehst, und biegst deinen Hals nach vorne zum Boden, während du deine gesamte Wirbelsäule so gut wie möglich umlegst. Sobald Sie die Endentfernung erreicht haben, wechseln Sie die Richtung und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sie zum Boden hin absenken und Ihren Nacken bis zur Decke ausstrecken, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich beugen. Wiederhole diesen Katzenkamelzyklus sanft und langsam, fünf- bis achtmal. Es sollte helfen, Widerstand und Reibung in der Wirbelsäule zu reduzieren.
Quadruped
Die zweite Übung heißt Quadruped. Dies wird auch auf Händen und Knien durchgeführt. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule halten, heben Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und das Bein, bis sie vollständig ausgestreckt sind, dann senken sie sich langsam und wiederholen sich. Deine Handfläche sollte verdeckt bleiben. Es ist eine Herausforderung, auf der gegenüberliegenden Hand und dem Knie, die auf dem Boden liegen, auszugleichen und dabei jede Art von Bewegung im Mittelbereich und in der Wirbelsäule zu vermeiden. Beginnen Sie mit 5 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite und wechseln Sie dann. Arbeite im Laufe der Zeit mit mehr Wiederholungen.
Plank und Side Bridge
Die dritte Übung ist die Planke und Seitenbrücke. Die Seitenbrücke trainiert die seitlichen Muskeln des Torsos, die eine große Hilfe sind, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Um zu planken, beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen, die Zehen darunter einrollen und die Ellenbogen direkt unter Ihre Schultern legen. Drücken Sie die Ellenbogen nach unten, während Sie einen neutralen Hals und eine neutrale Wirbelsäule halten und Ihre Muskeln aktivieren, um stabil zu bleiben. Beginnen Sie mit dem Halten der Planke für ein paar Sekunden und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit zu einem längeren Halt. Um zur Seitenbrücke zu gelangen, beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und Ihren Ellbogen etwas tiefer als die Schulter auf den Boden legen. Stellen Sie Ihr oberes Bein leicht vor Ihr unteres Bein und ziehen Sie die Füße von Ferse zu Fuß. Schieben Sie den Boden durch den eingepflanzten Ellenbogen und die Seite Ihres Fußes nach unten, während Sie das untere Bein abdrücken, drücken Sie Ihre Mitte und halten Sie eine lange Wirbelsäule. Ihr Ellbogen sollte direkt unter Ihrem Schultergelenk liegen, wenn Sie in der Brücke sind. Halten Sie für 1 oder 2 Sekunden, dann entspannen Sie und wechseln Sie die Seiten. Arbeite bis zu einer längeren Haltezeit, wenn du es tolerieren kannst. Eine modifizierte Version jeder Übung besteht darin, sich auf die Knie anstatt auf die Füße zu stützen und dabei einen neutralen Nacken und Wirbelsäule zu halten.
Abschließende Gedanken
Wenn Sie irgendeine Art von Rückenschmerzen erfahren, stellen Sie sicher, mit Ihrem Arzt zu sprechen, da es von einem ernsteren medizinischen Zustand herrühren könnte. Darüber hinaus suchen Sie die Hilfe eines lizenzierten Therapeuten oder Übungsexperten mit der Erholung von Ihrer Art von Rückenschmerzen erfahren. Das Wichtigste, was Sie tun können, ist, jederzeit auf Ihren Körper zu hören. Wenn Ihr Gehirn Schmerzsignale aussendet, achten Sie auf sie, hören Sie auf, was Sie tun, und ruhen Sie sich aus. Die tägliche Durchführung von Rückenstabilitätsübungen ist sehr hilfreich, um einen gesunden Rücken zu bewahren. Seien Sie geduldig, während Sie die richtige Kombination von Beweglichkeits- / Stabilitäts-Balance-Übungen für Sie finden. Sobald Sie in den Groove einer schmerzfreien Routine kommen und es jeden Tag folgen, werden Sie die Vorteile spüren!
