Mit der Fülle an frischem, lokalem Obst und Gemüse ist es die perfekte Jahreszeit, um Salate zu genießen. Wenn du mit deinem üblichen Salat in einer Furche steckst, verpasst du wichtige Nährstoffe und den Spaß. Hier sind einige Tipps, um einen besseren, gesünderen und schmackhafteren Salat zu bauen.
Halten Sie sich vom Eisberg fern
Es ist eines der am meisten gegessenen Nahrungsmittel Amerikas, aber Eisberg hat wenig Geschmack und fast keinen Nährwert.
Um deinen Salat zu starten, versuche, eines oder mehrere der folgenden dunklen Blattgemüse in deine Schüssel zu geben. Alle diese Salate sind mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien gefüllt. Wenn einige neu für Sie sind, probieren Sie es aus! Mischen Sie sie für Abwechslung.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Baby Spinat
- Rucola
- Grünkohl
- Brunnenkresse
- Rote und grüne Blatt
- Eichenblatt
- Frisee
- Endivie
- Mache
- Escarole
Power it Up
Nutzen Sie einen Salat als eine Mahlzeit und maximieren Sie Ihre Nährstoffe Aufnahme. Stärken Sie Ihren Salat, indem Sie eine Vielzahl Ihrer Lieblingsgemüse mischen. Zum Beispiel werfen Sie rote, gelbe oder grüne Paprika, Zwiebeln, Brokkoli, Tomaten, Erbsen und Kohl. Iss sie roh, gegrillt oder geröstet, die Wahl liegt bei dir.
Ebenso ist Obst eine gute Ergänzung zu einem Salat. Versuchen Sie, Äpfel, Blaubeeren, Erdbeeren oder Trauben für einen leckeren Geschmack zu werfen.
Die bunten, desto besser! Sie profitieren nicht nur von all den großartigen Antioxidantien in Obst und Gemüse, sondern auch von Ballaststoffen.
Wählen Sie Ihr Protein
Das Hinzufügen von Protein zu Ihrem Salat wird Ihnen helfen, sich satt zu machen und Sie länger zufrieden zu halten, und kann helfen, Blutzucker-Abstürze später am Tag zu verhindern. Wählen Sie magere Proteinquellen wie:
- Puten
- Hühnchen
- Tofu
- Thunfisch
- Lachs
- Shrimps
- Käse
- hart gekochte Eier
Toss etwas Chewy
Kohlenhydrate liefern Energie und können, wenn sie richtig ausbalanciert sind, helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren .
Werfen Sie Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen, in die Kiste und erhöhen Sie nicht Ihr Insulin. Gewöhnlich Nahrungsmittelarten mit niedrigem GI sind Vollkorn und unverarbeitet und enthalten Faser und Protein. Beispiele sind:
- Schwarze Bohnen
- Kidneybohnen
- Kichererbsen
- Gekochte Quinoa
- Gekochte Weizenbeeren
- Gekochter Farro
- Vollkornnudeln
Vergessen Sie nicht das Fett!
Lebensmittel mit Fett in ihnen erhöhen nicht Blutzucker und Insulinspiegel wie Kohlenhydrate, und helfen Ihnen, sich voll und zufrieden mit Mahlzeiten. Fetthaltige Lebensmittel, insbesondere ungesättigte wie Nüsse und Samen, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für gesunde Fette, die Sie in Ihren Salat geben können. Da sie sehr kalorienreich sind, sollten Sie sie auf ein oder zwei Portionen pro Mahlzeit verteilen:
- Oliven
- Erdnüsse
- Cashewkerne
- Mandeln
- Walnüsse
- Hanfsamen
- Sonnenblumenkerne
- Avocados
Achten Sie auf Ihren Dressing
Im Geschäft gekaufte Salatsaucen sind mit Zucker beladen, Fett und Salz, ganz zu schweigen von Additiven. Als eine gesündere Alternative, verwenden Sie Herz gesundes Olivenöl mit Essig gemischt oder nähren Sie würzigen Balsamico-Essig auf Ihren Salat. Oder machen Sie Ihre eigene hausgemachte Dressing. Brauchen Sie ein paar Rezepte? Check out Das PCOS Nutrition Center Kochbuch: 100 einfache und köstliche Vollwertkost Rezepte zu schlagen PCOS für einige leckere Salate und hausgemachte Dressings wie die Zitrone Dijon Vinaigrette Rezept unten.
Denken Sie daran, dass ein wenig Dressing einen langen Weg geht.
Zitrone Dijon Vinaigrette
Zutaten für 4
Zutaten:
- 2 Esslöffel natives Olivenöl Extra
- 1 Esslöffel Weißweinessig
- Saft von 1/2 Zitrone
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 1 Teelöffel Honig
- ¼ Teelöffel reines Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
Anwendung:
Die Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen. Nieselregen über deinen Lieblingssalat.
Pro Portion: 80 Kalorien, 7 Gramm Fett (1 Gramm gesättigt), 150 mg Natrium
Rezept von Das PCOS Nutrition Center Kochbuch: 100 einfache und köstliche Vollwertkost Rezepte zu schlagen PCOS
