Ob es in einem Krankenhaus arbeitet, als Nachtmanager in einem Hotel, in einem 24-Stunden-Geschäft oder in einem Nachtessen, es gibt unzählige Berufe, die Sie zwingen können, Nachtschichten zu arbeiten. Diese späten Stunden können für den Körper schwer sein, und wenn Sie Ihren Schlafplan nicht angemessen anpassen, werden Sie schnell unter Schlaflosigkeit und Schlafentzug leiden.
Wenn Sie in dieser Situation sind, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihren Schlafplan auf Nachtschichten einstellen können.
Wie kann ich meinen Schlafplan auf Nachtschichten einstellen?
Es ist sehr schwierig, einen nicht-traditionellen Schlafplan einzuhalten, aber viele Menschen sind in der Lage, dies erfolgreich zu tun.
Erstens ist es wichtig, dass Sie Ihre Exposition gegenüber Morgenlicht minimieren, wenn Sie aus Ihrer Schicht kommen. Wenn möglich, trage beim Verlassen der Arbeit eine dunkle Sonnenbrille. Versuchen Sie, die Lichtexposition zu minimieren, bis Sie geschlafen haben.
Wie in allen Situationen ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan zu erstellen und Ihre Schlafzeiten zu konsolidieren. Das heißt, anstatt für ein paar Stunden zu schlafen, verstreut über den Tag, ist es besser zu versuchen, in einer langen Strecke zu schlafen, als würden Sie nachts schlafen. Dies wird Ihren Körper trainieren, einen neuen zirkadianen Rhythmus zu etablieren, so dass Sie während der Nacht wach und tagsüber schlafen können.
Was bedeutet circadianer Rhythmus?
Alle Tierarten, einschließlich Menschen, haben zirkadiane Rhythmen.
Circadianer Rhythmus bezieht sich auf Ihren angeborenen Hell-Dunkel-Zyklus, der von Ihrer biologischen Uhr gesteuert wird. Die Länge des zirkadianen Rhythmus einer Person beträgt etwa 24 Stunden.
Deine biologische Uhr hängt von deinem genetischen Aufbau ab. Gene und die Proteine, die sie kodieren, können die Funktion Ihrer biologischen Uhr beeinflussen.
Genauer gesagt liegt die biologische Uhr bei Säugetieren wie beim Menschen in Bereichen des Gehirns, die als suprachiasmatische Kerne bezeichnet werden.
Im Laufe der Zeit können zirkadiane Zyklen sich an externe Timing-Signale anpassen. Zum Beispiel kann sich Ihr zirkadianer Rhythmus an regelmäßig arbeitende Nachtschichten anpassen. Mit anderen Worten, nachdem Sie für eine kurze Zeit die Nachtschicht gearbeitet haben, bereitet sich Ihr Körper natürlich auf den Schlaf vor, wenn Sie aussteigen.
Tipps zum besseren Schlafen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, lange genug zu schlafen, um sich ausgeruht zu fühlen, gibt es einige einfache Richtlinien, denen Sie folgen können.
- Wählen Sie eine Zeit, die Sie schlafen gehen möchten, und schlafen Sie dann so viel wie Sie können.
- Wenn du aufstehst, bleib stehen. Erlaube dir nicht, zurück zu gehen und mehr zu schlafen.
- Geh zur Arbeit oder mach was immer du tun musst bis zu deiner nächsten geplanten Schlafenszeit. Dann geh zu dieser Zeit ins Bett.
- Schlaf so lange du kannst.
Schließlich werden Sie genug "Schlaf Schulden" aufbauen, dass Sie müde genug sein werden, um für einen längeren Zeitraum zu schlafen.
Mit der Zeit wird sich Ihr Körper in diesen nicht traditionellen Stunden an das Schlafen und Arbeiten gewöhnen. Wenn Sie aufstehen und die Belichtung minimieren, bevor Sie schlafen gehen, hilft das auch. Darüber hinaus ist es wichtig, die grundlegenden Schlafrichtlinien zu befolgen, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
