Irgendwann haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Sie einen hohen Esswert haben sollten Fiber-Diät, aber vielleicht sind Sie nicht sicher, warum oder wie.
Faser ist der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Ballaststoffe helfen, Sie satt zu halten, ziehen Cholesterin von Ihrem Herzen weg, fördern die Regelmäßigkeit des Darms und können helfen, die Blutzuckerkontrolle zu regulieren.
Es wird empfohlen, dass wir etwa 25-38 g / Tag Ballaststoffe einnehmen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass bei Personen mit Typ-2-Diabetes eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollwertkost – ca. 30-50 g / Tag – im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Diät zu niedrigeren Serumglukosespiegeln führen kann.
Laut dem Positionspapier der American Academy of Nutrition and Diätetics wird angenommen, dass bei der Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Geschwindigkeit, mit der Glukose im Blut auftaucht, langsamer ist und die Insulinsekretion reduziert ist. Faser verzögert Magenentleerung und Verdauung. Experimentelle Beweise legen nahe, dass die Verzögerung der Verdauung die Absorption von Glukose reduziert, was zu niedrigeren Blutzuckerwerten nach der Mahlzeit führt und die langfristige Glukosekontrolle verbessert.
Beim Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist es wichtig, dies langsam zu tun. Eine zu schnelle Zugabe von Fasern kann zu Blähungen, Blähungen und Beschwerden führen. Gleichzeitig erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, während Sie Ihre Faseraufnahme erhöhen; Dies wird dazu beitragen, die Faser in Ihrem Verdauungstrakt zu bewegen.
Zählen von Ballaststoffen
Wenn Sie eine konsistente Kohlenhydratdiät einhalten, müssen Sie wahrscheinlich auch keine Ballaststoffe zählen. Aber du kannst es sicherlich. Verwenden Sie Etiketten für Lebensmittel, die sie haben. Fiber ist unter den Gesamtkohlenhydraten aufgeführt. Denken Sie daran, sicherzustellen, dass Sie die Portionsgröße berücksichtigen. Zum Beispiel 2 TL Mandelbutter enthält 3 g Ballaststoffe, aber Sie, wenn Sie nur 1 Esslöffel essen, als Sie 1,5 g Ballaststoffe bekommen.
Lebensmittel, die keine Etiketten wie Obst und Gemüse enthalten, können mit Ressourcen wie Apps, Büchern und Websites berechnet werden.
Tipps zur Auswahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln
Beim Kauf von Brot, Müsli, Getreide und anderen Snacks versuchen Sie, Lebensmittel zu kaufen, die mindestens 3 g Ballaststoffe enthalten (5 g noch besser!). Sie möchten, dass der Großteil Ihres Getreideverbrauchs aus Vollkorn besteht. Per Definition enthält ein ganzes Korn 100% des ursprünglichen Kerns – alles Kleie, Keim und Endosperm. Das Getreide intakt zu halten erhöht den Nährwert. In der Tat haben Vollkornprodukte einige wertvolle Antioxidantien, die nicht in Obst und Gemüse gefunden werden, sowie B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.
Sie können ein Nahrungsmittel als ganzes Getreide identifizieren, indem Sie den ganzen Kornstempel lokalisieren oder die Zutatenliste betrachten. Die erste Zutat sollte "ganz" sagen. Zum Beispiel ganzen Hafer, ganzen Roggen, Vollkornbrot.
Beispiele für Vollkornprodukte sind:
- Amaranth
- Kaum
- Buchweizen
- Mais
- Hirse
- Hafer
- Reis
- Roggen
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Weizen, einschließlich Sorten wie Dinkel, Emmer, Farro, Einkorn, Kamut, Durum und Bulgar, gebrochene Weizen- und Weizenbeeren
- Wildreis
Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten
Viele Lebensmittelprodukte auf dem Markt enthalten zusätzliche Fasern, die aus Pflanzen gewonnen werden (wie Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte).
Diese Arten von Lebensmitteln heißen funktionelle Fasern oder resistente Stärken. Ob diese Arten von extrahierten Fasern den gleichen Nutzen haben (z. B. Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen) wie Ballaststoffe aus Vollwertkost, ist noch nicht vollständig geklärt. Ziel ist es, Vollwertkost so oft wie möglich zu essen.
Wie man genügend Ballaststoffe täglich erhält
Der Schlüssel zum Verzehr von ausreichend Ballaststoffen besteht darin, täglich eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse und Samen zu essen. Machen Sie es sich zur Aufgabe, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Frucht oder ein Gemüse zu essen. Nachfolgend finden Sie einen Beispieltag für eine sehr ballaststoffreiche Ernährung.
Bitte beachten Sie, dass Sie vor Beginn einer neuen Diät zuerst mit Ihrem Arzt sprechen sollten.
Probe High-Fiber-Menü
Dieses Beispielmenü zielt auf ungefähr 50 Gramm Fasern ab.
Frühstück
3 Rührei mit 1/3 Avocado (3 g Ballaststoffe), 1/2 Tasse Brokkoli (2,5 g Ballaststoffe) und 1/2 Tasse gewürfelte Tomaten (1 g Ballaststoffe)
2 Scheiben Vollkornbrot (~ 6 g Ballaststoffe)
1/2 Tasse Himbeeren (4 g Ballaststoffe)
Mittagessen
Gegrillte Gemüse-Hähnchen-Packung
1 Ballaststoff-Vollkorn-Packung (5 g Ballaststoffe)
1/2 Tasse Bohnen (8 g Ballaststoffe)
1/2 Tasse sautierte Champignons (1 g Ballaststoffe)
1/2 Tasse sautierte Paprika (1 g Ballaststoffe)
3 Unzen gegrilltes Huhn
Snack
1 Apfel (4 g Ballaststoffe)
12 Mandeln oder 1 TL Mandeln oder Erdnussbutter (2 g Ballaststoffe)
Abendessen
5 Unzen gegrillter Lachs
6 gegrillter Spargel Speere (3g Faser)
2/3 Tasse Quinoa mit Streusel von Ziegenkäse und 1/4 Tasse gehackte Artischocken (8g Faser)
Snack: 1/2 Tasse Erdbeeren (1,5 g Faser)
Gesamtfaser: ~ 50g / Faser Tag
